Wat eet je voor/na het sporten, advies voor ochtend, avond, middag

Ik krijg geregeld vragen over wat, wanneer en hoeveel je moet eten voor, tijdens en na het sporten. Ook hier geldt dat, net als met voeding in het algemeen, dit voor ieder persoon verschillend kan zijn. Dit komt doordat ieder lichaam, maar ook iedere sport weer andere behoeftes kent. Een krachtsporter heeft bijvoorbeeld andere voedingsstoffen nodig dan een duurloper.

Dit is oa. ook de reden dat ik bij sportverenigingen voorlichting geef over de combinatie voeding en sport. Al vanaf de jeugdteams is hierin veel winst te behalen. ‘Een andere manier van eten, kan jouw prestatie verbeteren!

Het afgelopen jaar heb ik met veel plezier en veel trots mee gewerkt aan het boek van tophockeyster Ellen Hoog, ‘In perfecte conditie’. Hierin heb ik bij de meeste gerechten uit het boek sporttips gegeven, waarbij ik uitleg wanneer je een bepaald gerecht het beste kunt nuttigen en wat dat met je lichaam doet. Ondanks dat ieder lichaam en iedere sport specifiek is, kan ik wel een aantal basisregels meegeven.

Voeding voor het sporten:

Wanneer je voor het sporten niet de juiste dingen eet, kan je je energieloos of duizelig voelen tijdens het sporten. Dat je meer vet verbrandt als je sport op een lege maag is een fabeltje. Op een lege maag een wandeling maken of zwemmen kan positief werken op de buikvetverbranding.

Als je intersief of wat langer gaat sporten heeft je lichaam echter brandstof nodig. Je kunt niet verwachten van je lichaam dat je een prestatie levert, zonder dat jij je lichaam van brandstof voorziet. Je auto rijdt nu eenmaal ook niet zonder benzine. Het is wel goed te kiezen voor een lichtverteerbare, koolhydraatrijke, vetarme maaltijd.

Deze kan bijvoorbeeld bestaan uit spelt pasta of een glutenvrije pasta variant, zilvervlies- of bruine basmatirijst, zoete aardappelen, boekweitnoodles, met mager (liefst biologisch) vlees en vooral lekker veel groente. Overdag is het makkelijk om gezondere crackers en boterhammen in huis te halen en deze te eten met mager beleg. Onder gezonde boterhammen vallen: speltbrood, haverbrood, bruine rijstwafels, boekweitcrackers en andere spelt of glutenvrije vraianten. (te koop bij eko plaza).

Ook magere kwark/yoghurt, biogarde met havermout en wat fruit is een goede optie. Wanneer je langer dan een uur gaat sporten is het belangrijk je lichaam te voorzien van koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet draagt bij aan een gezond gewicht maar wanneer je gaat sporten kan je lichaam gezonde koolhydraten goed gebruiken.

Voeding voor als je ‘s ochtends sport

Wil je ’s ochtends gaan sporten, dan kun je het beste 1 à 2 uur van tevoren een licht ontbijt nemen dat voor de helft uit eiwitten en voor de helft uit koolhydraten bestaat. Neem bijvoorbeeld magere yoghurt/kwark/Biogarde met havermout en wat fruit, spelt- of haverbrood, of een bruine rijstwafel met magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, rookvlees, bio sandwichspread, groentenpaté).

Voeding als je ‘s middags gaat sporten

Ga je aan het eind van de middag sporten, dan kun je het beste een lichte snack met koolhydraten eten, zoals eigen gemaakte bananenbrood, een volkoren rijstwafel met avocado of komkommer en kruiden, boekweitcrackers met een beetje notenpasta/suikervrije jam of een stuk fruit. Deze snacks liggen niet zwaar op de maag, maar geven wel genoeg energie. Een goed moment om aan het eind van de middag te sporten is 17.30 of 18.30 uur. Na het sporten kun je je lichaam weer laten herstellen door een voedzame avondmaaltijd met veel groenten, noten en kiemen.

Voeding als je ’s avonds gaat sporten

Als je ‘s avonds gaat sporten geldt, dat je het beste twee uur van te voren je avondmaaltijd kan eten. Op die manier heeft je lichaam voldoende de tijd om je voeding te verteren en om te zetten in energie. Vergeet dan niet om na het sporten nog een lichte snack nemen! (zie voeding na het sporten)

Voeding na het sporten

Als vuistregel ten aanzien van voeding na het sporten geldt: neem geen vetrijk eten. De lichaamscellen in je lichaam staan tot twee uur na het sporten open voor voedingsstoffen. Dit is de kans om koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Dus liever geen vette snacks na het sporten. Voeding die je kunt nemen om weer op te laden:

  • Griekse Yoghurt/kwark 0% vet (rijk aan eiwitten) met stukjes banaan (rijk aan koolhydraten)
  • Fruitmix (uit de blender, zoals bananen, aardbeien, peren, mango’s en ananas).
  • Gezonde cracker/ boterham zoals eerder opgenoemd met mager beleg (of de goede vetten) en eiwitten. Bijvoorbeeld: notenpasta, kaas, rosbief, fricandeau, kipfilet of hüttenkäse.
  • Een handvol gedroogd fruit en noten.
  • Een kom Granola met zuivel, denk bijvoorbeeld aan magere kwark.
  • Een kom fruit met hüttenkäse.
  • bananenbrood met geitenkaas en een KLEIN beetje roomboter (rijk aan koolhydraten en eiwitten).
  • Kopje soep. Bij voorkeur heldere (groente) soep met een gezond broodje/ cracker met rosbief of 20+/30+ kaas, of ander mager beleg.
  • Een drinkmaaltijd (een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen). Denk aan een zelfgemaakte drank van almandelmelk, wei-eiwitpoeder en een banaantje. Een banaan kun je ook vervangen door appel en kaneel.

Soms zul je na het sporten eigenlijk geen trek hebben. Dit komt doordat je lichaam bezig is met het herstellen en opbouw van je spieren, waardoor het hongersignaal wordt onderdrukt. Daardoor kan de gedachte om direct na het sporten te eten, je tegenstaan. In dat geval kun je proberen een vloeibare maaltijd te nemen. Maar geef in ieder geval niet toe aan het gevoel om niets te eten.

blank
Susan

Susan is mama van drie en geeft voorlichting op sportclubs over voeding en beweging. Sinds kort geeft ze ook kookworkshops voor kinderen en ouders. Klik hier voor haar persoonlijke pagina!