Verschillende pitjes en zaadjes en hun gezondheidsvoordelen

Zaden en pitten alleen gebruiken voor de vogels in de winter is allang niet meer. Nee hoor, tegenwoordig eten we ze lekker zelf op. Maar wat doet dat schepje lijnzaad in de yoghurt of die pittenmix door de salade eigenlijk met ons lichaam? Hoe kunnen we ze lekker eten? Zie daarvoor onderin 13 lekkere voorbeelden.

Wat zijn zaden?

Zaden en pitten zijn afkomstig van planten. Net als noten ontwikkelen zaden zich als ‘vrucht’ waaruit een nieuw planten kan ontstaan. De manier waarop zaden groeien is verschillend. Bij sommige planten zijn de zaadjes afkomstig uit de bloem (bv. sesamzaad, lijnzaad en maanzaad), bij andere zitten ze midden in de vrucht (pompoenpitten). Na het drogen (en soms pellen) van de zaden zijn ze klaar om op opgegeten te worden. Ook hennepzaadjes zijn op dit moment razend populair door hun goede vetzurenverhouding.

Gezonde zaden

In de zaden zitten vele goede stoffen die het de moeite waard maken om ze regelmatig aan de maaltijd toe te voegen. Ze zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast zijn zaden rijk aan onverzadigde vetzuren en sommige zaden bevatten ook nog omega-3 vetzuren. Aangezien het lichaam de vetzuren omega-3 en omega-6 niet zelf kan aanmaken, moeten deze stoffen uit onze voeding worden gehaald. Dat geldt zeker voor vegetariërs. Zij krijgen over het algemeen weinig omega-3 binnen (wat bv. in vette vis zit) en het eten van zaden kan dat tekort aanvullen. Vooral hennepzaadjes en lijnzaad worden aanbevolen om aan je dagelijkse portie omega 3 vetzuren te komen. Pompoenpitjes worden aanbevolen om lekker veel te eten bij een zinktekort. Zink ontbreekt grotendeels in de huidige beschikbare voeding en is te compenseren door het eten van oesters en pompoenpitjes. (Bij zink tekort kun je beter de zonnebloempitjes even laten staan want de hogere koperverhouding zorgt ervoor dat zink minder goed wordt opgenomen).

Bron van vezels

Ook bezitten zaden vezels. Zij zorgen voor een goede darmwerking, helpen bij de spijsvertering en voorkomen obstipatie. Het wordt aangeraden zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten. Daarbij is het belangrijk voldoende te drinken, omdat de darmen veel vocht verbruiken bij het verteringsproces van vezels.

Verzadigd gevoel

De combinatie van vezels, eiwit en vet in de zaden zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Hierdoor houdt je lichaam langer een verzadigd gevoel en heb je minder snel trek. Ander bijkomstig voordeel is dat doordat zaden klein van formaat zijn, er langer op gekauwd moet worden. Hierdoor eet je langzamer, waardoor het lichaam nog eerder een gevoel van verzadiging afgeeft. Omdat ze hierdoor verpulverd in onze maag komen, kan deze meteen de goede stoffen eruit halen, zodat alle voedingsstoffen benut kunnen worden.

Zaden in het oerdieet

Al deze goede eigenschappen zijn al lang bekend. Onze voorvaderen leefden voornamelijk van groenten, fruit, noten, zaden, knollen, vis, vlees en eieren. Genetisch gezien lijken we nog erg op de jager-verzamelaars, maar in supermarkten vinden we allerlei bewerkte producten zoals granen, suikers, zuivel en zout. Daar is ons lichaam dus eigenlijk niet op afgesteld. Steeds meer mensen schakelen daarom ook over op het oerdieet, wat een gunstig effect op je gezondheid kan hebben.

Koken met zaden

En hoe kunnen we die pitjes en zaden dan in de praktijk eten:

  1. zonnebloempitten en pompoenpitten zijn (licht geroosterd) lekker als tussendoortje
  2. voeg zaden of pitten toe aan pannenkoek- of cakebeslag
  3. gebruik een mengsel van geroosterde zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad als garnering van een salade
  4. roer zaden en pitten door de havermout of yoghurt
  5. strooi geroosterde sesamzaadjes over de groente
  6. voeg gebroken lijnzaad of chiazaadjes toe aan een smoothie of vruchtensap
  7. maal sesamzaadjes of zonnebloempitten fijn in een keukenmachine tot er een pasta ontstaat. Lekker voor op brood of een cracker
  8. gebruik pitten en zaden als garnering van zelfgebakken brood, of kneed ze door het beslag
  9. vul (zelfgemaakte) granola aan met een flinke schep zaden en pitten
  10. kook pitten en zaden mee in de rijst of couscous
  11. beleg een boterham met kaas, groenten en een beetje lijnzaad
  12. voeg zaden of pitten toe aan het basisrecept voor koekjes of muffins
  13. Floor voegt graag toe dat ze haar week niet door komt zonder haar favoriete boekweitcrackers die ze belegt met cashewpasta en pompoenpitjes

Maak gebruik van deze tips en voorkom dat je ‘onverzadigbaar’ wordt 🙂 Deel deze tips via Social Media zodat we meer mensen kunnen inspireren en kunnen voorzien van handige tips. Bedankt!

 

blank
Susan

Susan is mama van drie en geeft voorlichting op sportclubs over voeding en beweging. Sinds kort geeft ze ook kookworkshops voor kinderen en ouders. Klik hier voor haar persoonlijke pagina!