Tips om je stofwisseling te verhogen + voedingstips voor sporters!

Veel mensen vragen zich af hoe ze met voeding hun fitness doel kunnen stimuleren. Vaak kan dat door je stofwisseling te versnellen en door voor de juiste voeding te kiezen. Ik probeer jullie hier zo veel mogelijk tips te geven voor een snellere stofwisseling en een gezonde en verantwoorde sport maaltijd. 

Nadat ik mijn opleiding tot voedingsdeskundige heb afgesloten, ben ik de specialisatie voeding en sport gaan doen. Mijn interesse voor sport komt voort uit mijn verleden. Ik heb jarenlang op het hoogste niveau gehockeyd en sport nog steeds met enige regelmaat. Om een sport goed te kunnen beoefenen moet je ten eerste over talent beschikken en daarnaast regelmatig (veel) trainen om een bepaald niveau te bereiken.

Toch is gebleken dat deze factoren niet voldoende zijn om het beste uit jezelf te kunnen halen. Gebleken is dat een andere manier van eten je prestatie kan verbeteren. Dat is dan ook de reden dat ik binnen sportverenigingen voorlichting geef over gezonde voeding m.b.t. de sport en ik verzorg tevens kookworkshops om ze te laten zien dat een andere manier van eten niet alleen voedzaam, maar ook lekker kan zijn.

Daarnaast begeleid ik sporters ook individueel. Maar wat is nou sportvoeding? De basis ligt bij gezonde voeding, maar daarnaast brengt ieder individu en iedere sport weer specifieke behoefte met zich mee.

Ten eerste; welke voeding voor jou gezond en geschikt is, is afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Wil je afvallen, gezond op gewicht blijven, spieren kweken of jezelf misschien voorbereiden op een bijzondere sportieve prestatie? Aan de hand van dat doel bepaal je wat je het beste kunt eten, en hoeveel.

Je gaat kijken naar de hoeveelheid en het soort koolhydraten dat je lichaam nodig heeft om het doel te bereiken. Koolhydraten doen dienst als energieleverancier. Het is belangrijk dat je die hoeveelheid aanpast aan je behoefte. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten en de juiste vetten binnen krijgt.

Die zorgen onder andere voor de aansturing van je hormonen, spierbehoud en de opname van vitamines en mineralen. De goede koolhydraten en de eiwitten en vetten samen, hebben grote invloed op je stofwisseling, dus op hoe hard je ‘motortje’ brandt.

Te weinig eten vertraagt je stofwisseling. Ook verkeerde voedingskeuzes kunnen je vetopslag bevorderen. Je moet daarom ook niet naar calorieën kijken. Het gaat erom dat je voldoende eet om je stofwisseling te verhogen.

Tips om je stofwisseling te verhogen:

    1. Eet ongeveer om de drie uur iets (kleins).
    2. Drink ongeveer 2 liter water/vocht per dag, kruidenthee mag ook. 
    3. Eet eiwitten het liefst bij elke maaltijd of tussendoortje.
    4. Nuttig alleen onbewerkte koolhydraten: Volkoren, veel vezels, geen fabrieksproducten, liefst glutenvrij
    5. Geen suiker, of alles waar het in zit. Van suiker wordt je lichaam moe en daarnaast tast het onze darmen aan waardoor goede bacteriën hun belangrijke stofwisselingswerk minder goed kunnen doen. 
    6. Geen geharde plantaardige olie (transvetten).
    7. Eet Omega 3 (enkelvoudige onverzadigde vetzuren) bij minimaal twee maaltijden (denk aan lijnzaadolie door je kwark, hennepzaadjes, biologische eieren of vette vis). Omega 3 zorgt voor extra vetverbranding. 
    8. Eet grotendeels onbewerkte voeding, voeding zoals de natuur bedoeld heeft. Dit bevat de meeste stoffen die je lichaam nodig heeft om dat voedingsmiddel te verteren. Bij bewerkte producten zijn deze eigenschappen vaak verloren gegaan.

Start bij het samenstellen van je maaltijd met de keuze van een eiwit zoals vlees, kip, ei, peulvruchten. Deze vul je aan met vezelrijke groenten en gezonde vetten. Eiwitten verminderen het hongergevoel en houden je dus langer verzadigd. Daarnaast kosten eiwitten energie bij de vertering. Kortom, ze verhogen je verbranding. Bovendien zijn eiwitten een belangrijke bouwstof. Ze zorgen voor het behoud of zelfs toename van je spierweefsel, wat van belang is als je regelmatig sport. Omdat je lichaam geen voorraad opslaat van eiwitten moet je ze regelmatig via voeding binnenkrijgen om spierafbraak te voorkomen. Je kunt het beste groenten met goede koolhydraten combineren (zoals zoete aardappel of bruine basmati rijst) of juist groenten met vlees. Vlees en koolhydraten zijn een combinatie die moeilijker te verteren zijn voor je lichaam.

Extra snelle stofwisseling tips:

  1. Drink water een half uur voor het eten.
  2. Start met het eten van vlees, daarna pas je groenten. Vlees heeft langer nodig om verteerd te worden, zo krijgt het vlees vast een voorsprong. 
  3. Eet geen fruit na het eten van vlees. Vlees heeft zoals hierboven gezegd meer tijd nodig om te verteren waardoor het fruit lang moet ‘wachten’. Fruit gaat dan gisten en dat kan verschillende klachten veroorzaken zoals buikpijn en een opgeblazen gevoel. 

Het is nu alleen nog wel lastig om aan te geven welke hoeveelheden je het moet eten om je doel te bereiken. Iedereen heeft een andere stofwisseling en reageert anders op voeding. Over het algemeen kan ik daarover het volgende zeggen: een portie eiwit heeft minimaal de grootte van je eigen handpalm. Een portie koolhydraten is maximaal de grootte van je vuist. De rest van je bord vul je met groenten. Daar kun je overigens zo veel van eten als je wilt.

Extra voedingstips:

  • Eet, om je immuunsysteem te versterken, producten waar veel anti-oxidanten in zitten: Bosbessen, pruimen, granaatappel en broccoli. Drink daarnaast ook groene (vitamine C, looizuur en anti-oxidanten) en witte thee (bevat nog meer anti-oxidanten dan groene thee).
  • Let op welke koolhydraten je eet. Koolhydraten heb je nodig voor directe energie, maar niet alle koolhydraten zijn even goed. Alle vormen van suiker, alle producten van wit tarwemeel, witte rijst, frisdranken, koek, snoepgoed en sapjes kun je beter vermijden en vervangen door echt volkoren(rogge)brood, zilvervliesrijst, harde pasta (Spelt of nog beter: De glutenvrije varianten zoals boekweitpasta of bruine rijstpasta), groenten, bonen en fruit, .
  • Eet geen slechte vetten (transvetzuren): Die zitten in alle kant-en-klaarproducten, margarine, halvarine, chips, koek en snoepgoed, gefrituurde producten.
  • Eet zo weinig mogelijk suiker (= alles eindigend op – ose en alle witmeelproducten.)
  • Laat light producten staan

Hopelijk kun je zo weer even op weg, veel succes! Deel dit op Social Media voor ons om nog meer mensen gezonder en bewuster te laten eten. Bedankt! 🙂

blank
Susan

Susan is mama van drie en geeft voorlichting op sportclubs over voeding en beweging. Sinds kort geeft ze ook kookworkshops voor kinderen en ouders. Klik hier voor haar persoonlijke pagina!