Testosteron verhogen om gezonder af te vallen (voor mannen en vrouwen)

Dit artikel is speciaal bedoeld voor mannen boven de 30 jaar en alle vrouwen met overgewicht. Met de adviezen uit dit artikel optimaliseer je jouw testosteronproductie, val je sneller af en geniet je van een betere stemming, scherpere focus en meer energie.

Mannen hebben ten opzichte van vrouwen een voordeel wat betreft de vetverbranding, maar door de testosteronspiegel op een natuurlijke manier te verhogen, kunnen vrouwen ook een deel van dit voordeel ervaren.

Testosteron wordt vaak ten onrechte geassocieerd met agressieve spierbundels. Laten we dat beeld even naast ons neerleggen en kijken wat dit belangrijke hormoon in ons lichaam doet.

Waarom testosteron belangrijk is

Zowel mannen als vrouwen ervaren door optimale testosteronhoeveelheden de volgende voordelen:

  • Meer spiergroei
  • Een lager vetpercentage
  • Meer energie
  • Hoger libido
  • Betere stemming
  • Sterkere botten
  • Betere focus

Met name de bovenste drie voordelen van testosteron kunnen het afvallen sneller en plezieriger laten verlopen.

Het natuurlijke verloop van je testosteronspiegel

Vrouwen
Vrouwen hebben minder testosteron dan mannen. Bij vrouwen wordt testosteron in de eierstokken en bijnieren (een kleine kapsel bovenop de nier) aangemaakt. Tijdens de overgang vinden er grote veranderingen plaats in de functie van de eierstokken. Er is een lagere testosteronproductie en er zijn grote veranderingen binnen de oestrogeen hormoongroep. Rond de leeftijd van 20 jaar is de testosteronspiegel bij vrouwen op het hoogtepunt.

Mannen
Bij mannen wordt testosteron grotendeels aangemaakt in de zaadballen. De bijnieren produceren een kleine hoeveelheid testosteron.

Bij mannen neemt testosteron na de leeftijd van 30 jaar met enkele procenten per jaar af [H. Feldman en C. Longcope,2002]. De veranderingen gaan langzaam en kunnen leiden tot een lager libido, een hoger vetpercentage en weinig energie.

Kortom: Testosteron neemt af bij vrouwen rond de leeftijd van 20 jaar, waar het bij mannen rond de leeftijd van 30 afneemt. Ondanks de kracht van dit steroïdhormoon, is het hormoon zeer gevoelig voor verstoringen. Gelukkig kun je maatregelen nemen om op een natuurlijke wijze je testosteronspiegel te verhogen.

Wat heb je nodig voor een optimale testosteronspiegel?

Vergelijkbaar met ingrediënten voor een recept, heb je bepaalde voedingsstoffen nodig om testosteron aan te maken. Het is daarom belangrijk dat je verse en natuurlijke voeding eet, waarin je dagelijks varieert. De belangrijkste voedingsstoffen om testosteron aan te maken zijn:

  • Zink (vlees, vis, spinazie, noten en haver)
  • Magnesium (bonen, volkorenproducten, noten, spinazie en vis)
  • Vitamine E (noten, zaden, groente en fruit)
  • Eiwitten (dierlijke of plantaardige eiwitten)
  • Vitamine D3 (door blootstelling aan zonlicht of inname van supplementen)

Bij het nemen van vitamine D supplementen is het zeer belangrijk dat je kiest voor vitamine D3 en niet voor vitamine D2. Vitamine D3 is de actieve vorm die jouw lichaam kan gebruiken om de testosteronproductie te bevorderen.

Extra maatregelen om je testosteronspiegel te verhogen

Testosteron is een krachtig, maar zeer kwetsbaar hormoon. Verschillende stoorzenders kunnen ervoor zorgen dat je minder testosteron aanmaakt. Hieronder staan een paar belangrijke maatregelen die je kunt nemen om je testosteronspiegel op een natuurlijke manier te verhogen.

  1. Eet gezonde vetten
    Gezonde vetten (zoals lijnzaad, olijfolie en eigeel) helpen je om testosteron aan te maken en op een gezonde manier af te vallen.
  2. Vermijd soja
    Verschillende hormonen kunnen je testosteronspiegel verlagen. Eén daarvan is oestrogeen. Soja is rijk aan fyto-oestrogenen. Deze oestrogenen hebben een soortgelijk effect op je lichaam als echte oestrogenen en kunnen je testosteronspiegel verlagen.
  3. Hou je cortisol laag
    Een ander hormoon dat testosteron kan verlagen is cortisol. Cortisol is een reactie van je lichaam op stressprikkels. Tegenwoordig ervaren we te veel stress, zoals het haasten naar je werk, het zorgen maken over situaties, weinig slaap en de stressreactie van ons lichaam op ongezonde voeding. Het krijgen van stress is onvermijdelijk, dus gun jezelf de tijd om te ontspannen (het liefst zonder alcohol of ongezonde snacks).
  4. Intensieve sporten
    Met name losse oefeningen (zoals deadliften, squatten en bankdrukken) op hoge intensiteit geven testosteron een boost. Ook intensieve intervaltraining (HIIT training) boost je testosteronspiegel.
  5. Beperk alcohol tot een minimum
    Alcohol verhoogt je vetpercentage, verbruikt extra vitamines en mineralen, droogt je lichaam uit en verlaagt testosteron. Verminder daarom de regelmaat en verklein de hoeveelheid van het drinken of ga eens twee weken helemaal alcoholvrij.

Vet verbranden door je hormonen te balanceren

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, heb je invloed op je eigen hormonen. Naast testosteron heb je invloed op de hormonen insuline, cortisol, leptine, serotonine, glucagon en ghreline. Al deze hormonen zijn zeer belangrijk tijdens het afvallen.

Deze hormonen kunnen het afvallen heel makkelijk (of juist moeilijk) maken. Je beïnvloedt jouw eigen hormonen dagelijks door de voeding die je eet, de hoeveelheid slaap die je krijgt, de hoeveelheid beweging die je hebt en zelfs de gedachtes die je nu hebt.

blank
Floor

Ik ben Floor, oprichtster van www.floraa.nl. Via deze weg wil ik jullie inspireren op het gebied van gezond en zo natuurlijk mogelijk leven. Veel plezier!

I am Flora, the founder of www.floraa.nl/en/. By this blog I want to inspire you to eat and live natural, happy & healthy. Enjoy!