Snel afvallen in 4 overzichtelijke stappen (stap 1 is het leukst!)

In dit artikel lees je hoe je snel afvalt zonder hongergevoel te ervaren of ingewikkelde recepten te gebruiken. Je vindt hier de volledige methode, uitgelegd in 4 makkelijk te volgen stappen.

Verderop in het artikel vind je 2 weekmenu’s om snel af te vallen. Met deze weekmenu’s activeer je je vetverbranding, waardoor je direct afvalt op alle plaatsen van je lichaam.

Je kunt in de eerste week tot wel 3 kilo afvallen door je vochtbalans te herstellen. Daarna kun je op een prettige manier tot 2 kilo per week verliezen (resultaten verschillen per persoon).

De meest gemaakte fout bij snel afvallen is dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor het afvallen na een paar weken tot stilstand komt. Met de 4 stappen uit dit artikel voorkom je deze fout en ben je verzekerd van succes.

Inhoud van dit artikel:

Snel afvallen kan op verschillende manieren. De verkeerde manier om snel af te vallen is door crash- of hongerdiëten te volgen. Deze diëten leiden tot futloosheid, een lage weerstand of een slechte huid. Het verkeerde dieet kan ook de hormoonbalans verstoren, waardoor het afvallen tot stilstand komt.

Met de methode uit dit artikel val je zo snel mogelijk af terwijl je je lichaam voedt met alle nodige voedingsstoffen. Zo voel je je fit, energiek en gelukkig tijdens het afvallen.

Waarom snel afvallen?

  • Je zit niet lekker in je vel, omdat je meer weegt dan bij jou past
  • Je wilt snel afvallen in een week
  • Je wilt snel resultaat zien

Als jij je in één of meer van de bovenstaande punten herkent, dan is dit artikel voor jou bedoeld. Hier laat ik je zien hoe je op een gezonde en verantwoorde wijze in korte tijd veel gewicht kunt verliezen.

De voordelen van snel afvallen
Een dieet volgen is vaak niet prettig. En wanneer het resultaat uitblijft of het afvallen te langzaam gaat, vraag je je soms af of het wel de moeite waard is.

De voordelen van snel afvallen zijn:

  • Je ziet direct resultaat
  • Goed voor je gezondheid
  • Snel een slanker figuur

Laten we beginnen!

Het geheim achter snel afvallen

De beste strategie om snel af te vallen – zonder hongergevoel – is om je koolhydraatinname flink te verlagen. Ik ga je in makkelijk te begrijpen taal uitleggen waarom je koolhydraten het beste kunt beperken.

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie macronutriënten die in vrijwel ieder voedingsmiddel in verschillende verhoudingen aanwezig zijn.

Koolhydraten zijn een bron van energie en worden in je lichaam afgebroken tot suikers. Suikers doen je bloedsuikerspiegel stijgen. Hier reageert je lichaam op door het hormoon insuline aan te maken. En dat is wat voorkomt dat jij snel afvalt.

Koolhydraten verhogen je insuline
Insuline zorgt ervoor dat je dikker wordt en voorkomt het afvallen. Insuline geeft namelijk seintjes aan je cellen dat ze moeten stoppen met het verbranden van vet zodra er koolhydraten beschikbaar zijn.

Insuline stuurt je cellen ook aan om vet op te slaan. Maar gelukkig is het omgekeerde ook waar: als je weinig koolhydraten eet, maak je weinig insuline aan en ga je vet verbranden [1,2].

De weekmenu’s verderop in dit plan houden je insuline laag, waardoor je snel afvalt.

Koolhydraten zorgen voor meer trek
De meeste koolhydraten worden snel verteerd. Dat klinkt misschien positief, maar dat is het eigenlijk niet.

Als voeding snel verteert, dan betekent het dat je maag snel weer leeg is. Hierdoor krijg je snel honger (waardoor je meer wilt eten).

Afvallen doe je door voeding te eten die langzaam door je spijsvertering gaat. Door minder koolhydraten te eten – maar juist meer eiwitten, gezonde vetten en vezels – blijf je veel langer verzadigd en versnel je je stofwisseling.

Ik geef je deze uitleg zodat je begrijpt wat het idee achter dit artikel is. In de weekmenu’s van dit artikel heb ik alles voor je uitgerekend, zodat je precies de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnenkrijgt.

Extra tip tegen trek: Toch trek? Eet dan een portie snackgroenten, zoals 1/3 komkommer, 10 cherrytomaatjes of een gele paprika in reepjes. Deze bevatten veel vezels en weinig koolhydraten, en houden je lang verzadigd.

Koolhydraten zorgen voor een dikke buik
Ik heb een aantal wetenschappelijke onderzoeken gevonden waaruit blijkt dat suiker (een koolhydraat) voor meer visceraal vet in de buikstreek zorgt [3,4,5].

Als je ineens erg veel fructose binnenkrijgt (bijvoorbeeld door het drinken van een groot glas appelsap), dan kan je lever de grote hoeveelheid fructose niet altijd verwerken. Een deel van de fructose wordt dan omgezet in visceraal vet in je buikstreek. Een teveel aan visceraal vet vergroot de kans op diabetes type 2.

Als je het idee hebt dat je snel een dikke buik krijgt, dan heeft dat hoogstwaarschijnlijk te maken met de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt. Met name fructose (te vinden in vruchtensappen uit pak, koek, cake en suikerrijke dranken) is hier de boosdoener van.

Fruit bevat ook een kleine hoeveelheid fructose, maar daar hoef je je geen zorgen over te maken. Fruit bevat namelijk ook vezels. Deze zorgen ervoor dat je geen buikvet aanmaakt. Toch raden wij je aan om niet meer dan 2 stuks fruit per dag te eten als je snel wilt afvallen.

De twee weekmenu’s uit dit artikel zijn vrij van geraffineerde suikers en zorgen ervoor dat je buikvet verliest.

Door koolhydraatarm te eten stimuleer je de verbranding van buikvet.

Vochtbalans herstellen
Het eten van veel koolhydraten zorgt er ook voor dat je vocht vasthoudt. Overgewicht bestaat niet alleen uit vet. Je lichaam kan door koolhydraten en zout namelijk ook onnodig veel vocht vasthouden.

Een overschot aan koolhydraten wordt namelijk in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen [6]. Glycogeenmoleculen houden veel water vast: aan iedere gram glycogeen hecht zich 2,7 gram water.

Dat extra water in je lichaam zie je terug op de weegschaal. Door weinig koolhydraten te eten voorkom je dus dat je overtollig vocht vasthoudt. Door te minderen met koolhydraten kun je snel afvallen in een week, omdat je lichaam – naast vet – het overtollige vocht kwijtraakt.

Samenvatting: Een eetpatroon laag in koolhydraten heeft de volgende voordelen:

  • Zorgt ervoor dat je snel afvalt
  • Stimuleert de vetverbranding
  • Stimuleert het verbranden van visceraal vet in de buikstreek
  • Voorkomt trek later op de dag of avond
  • Voorkomt dat je vocht vasthoudt

Onderzoeken over snel afvallen

Talloos veel wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat je met een koolhydraatarm dieet sneller en meer gewicht verliest dan met een vetarm dieet [2,5,7-26]. Dit werd als volgt gemeten:

Een grote groep mensen, veelal met overgewicht, werd willekeurig opgedeeld in twee groepen:

Groep 1: een koolhydraatarm dieet
Groep 2: een ‘ouderwets’, vetarm dieet

Voordat de personen aan het dieet begonnen, werden ze gewogen. Vervolgens at de koolhydraatarme groep gedurende een aantal weken of maanden zeer weinig koolhydraten en veel eiwitten en vetten. De vetarme groep at weinig vetten en veel koolhydraten en eiwitten.

Na de testperiode werd ieders gewicht nogmaals gemeten. De koolhydraatarme groep verloor keer op keer significant sneller en meer gewicht dan de vetarme groep.

Dit was zelfs het geval wanneer de vetarme groep op een caloriebeperkt dieet werd gezet, terwijl de koolhydraatarme groep zoveel mocht eten als deze wilde.

Mocht je daar meer over willen lezen, raad ik je aan om deze onderzoeken onderaan dit artikel te bestuderen: [2,7,8,10,12,14,16,17,21,26].

Ik had bij 3 bronnen kunnen stoppen, maar ik ben bewust verder gegaan met het verzamelen van onderzoeken. Ik wil dat je inziet dat het bewijs overweldigend is.

Laat je door deze onderzoeken motiveren dat afvallen ook voor jou goed haalbaar is. Met jouw actie en dit artikel heb je alles in huis om deze week nog enkele kilo’s te verliezen.

Een samenvatting van de resultaten van deze onderzoeken [2,7-26]:

  • Met een koolhydraatarm dieet val je sneller af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet val je 2 tot 3 keer meer af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer visceraal vet in je buikstreek dan met een vetarm dieet [4,5,11,24]

Download het koolhydraatarm weekmenu

Ontvang Floraa's weekmenu met heerlijke recepten direct in je mailbox.

  • check
    Makkelijke en betaalbare recepten. Ook voor het gezin!
  • check
    Afvallen zonder hongergevoel.

Na het lezen van deze informatie kun je denken dat alle koolhydraten slecht zijn. Toch is dat niet zo. Je hebt koolhydraten van het juiste soort (complexe koolhydraten) zelfs hard nodig. Wij raden je met klem af om helemaal geen koolhydraten meer te eten.

Snel afvallen in een week doe je door koolhydraten van het juiste soort te eten. Dit doe je door de onderstaande 4 stappen te volgen.

Snel afvallen in 4 stappen

Volg deze 4 stappen op en verlies in korte tijd veel gewicht.

Stap 1: Eet voldoende groenten, eiwitten en omega 3-vetten

Zorg ervoor dat je dagelijks groenten eet tijdens het afvallen.

Het is belangrijk dat de hoofdmoot van je maaltijd uit een royale portie groenten bestaat. De volgende groenten zijn zeer laag in koolhydraten en calorieën, en hoog in voedingswaarde en vezels [27,28].

Groenten die je vrijwel onbeperkt mag eten zijn:

  • Spinazie
  • Sla
  • Andijvie
  • Groene asperges
  • Tomaat
  • Bleekselderij
  • Komkommer
  • Courgette
  • Witte kool
  • Groene paprika

Uiteraard zijn andere, koolhydraatrijkere groenten ook toegestaan. Eet hier echter niet te veel van.

Eiwitten
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel zijn rijk aan eiwitten. Kies voor onbewerkte producten en vermijd voorgesneden plakjes vlees (broodbeleg): deze bevatten vaak chemische of suikerrijke toevoegingen.

Bronnen van eiwit zijn:

  • Alle soorten vis
  • Kipfilet
  • Eieren
  • Vlees
  • Kwark en yoghurt
  • Whey-eiwit zonder schadelijke zoetstoffen
  • Plantaardig eiwitpoeder zonder schadelijke zoetstoffen (geen soja)

Omega 3-vetten
De gezondste vetten zijn de onverzadigde omega 3-vetten. Van deze vetten word je niet dik. Integendeel: omega 3-vetten onderdrukken het hongergevoel [29,30], verminderen de vetopslag [31], activeren de vetverbranding [32] en helpen je om spieren op te bouwen [32].

Voedingsmiddelen hoog in omega 3-vetten zijn:

  • Vette vis: zalm, makreel, oesters, sardines en ansjovis
  • Noten
  • Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad
  • Olijfolie
  • Avocado

De weekmenu’s verderop in dit artikel bevatten eiwitten, vetten en koolhydraten in precies de juiste hoeveelheden en verhoudingen.

Eet voldoende gezonde omega 3-vetten voor het verminderen van (buik)vet!

Stap 2: Vermijd deze lijst met koolhydraten

Koolhydraten komen in de vorm van suiker en zetmeel. Je lichaam breekt zetmeel af tot suiker. Het is daarom belangrijk om koolhydraten zo veel mogelijk te laten staan. Vermijd de onderstaande producten om snel af te vallen:

  • Suiker
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Snoep
  • Koek
  • IJs
  • Gebak
  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Granen
  • Sauzen en mixen
  • Zoet broodbeleg
  • Gedroogd fruit

Uitzonderingen die je met mate kunt eten om snel af te vallen zijn havermout, boekweit en quinoa. Deze producten bevatten namelijk zeer veel vezels en eiwitten, en helpen je juist met afvallen. Fruit bevat ook koolhydraten, maar bevat ook veel vitamines en vezels.

Bosvruchten bevatten relatief weinig koolhydraten en veel vezels en antioxidanten [27,28]. Kies daarom het liefst voor blauwe bessen, frambozen of aardbeien.

Stap 3: Verhoog je stofwisseling met deze tips

Je valt af wanneer je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Je lichaam verbruikt continu energie, ook als je niet sport of beweegt

Het zal je misschien verbazen, maar zo’n 70% van je dagelijkse caloriebehoefte is nodig om je hart te laten kloppen, je hersenen te voeden, je immuunsysteem op gang te houden, etc.

Toch kun je een aantal dingen doen om je stofwisseling direct te verhogen, waardoor je extra snel afvalt. Daarvoor moeten we in beweging komen.

Alledaagse beweging
Dagelijkse activiteiten zoals zitten, staan, lopen, stofzuigen en sporten vereisen extra energie. Door actief te zijn verbrand je dus extra calorieën en val je sneller af.

Het is daarom handig om te bewegen als je snel wilt afvallen, maar daarvoor hoef je niet naar de sportschool. De volgende vormen van beweging zijn ook effectief om calorieën te verbranden:

  • Een rondje om in de lunchpauze
  • De fiets pakken in plaats van de auto
  • De trap nemen in plaats van de lift of roltrap
  • Ieder uur even opstaan en een klein rondje door het huis of kantoor lopen
  • Yoga en pilates

Onthoud dat voeding het belangrijkste aspect is in het afvalproces. Door enkel gezond en bewust te eten kun je al snel gewicht verliezen. Sporten heeft een geweldig effect op je lichaam en brein, maar is niet noodzakelijk als je snel wilt afvallen.

Cardio en krachttraining
De reden dat het wordt aangeraden om te sporten als je wilt afvallen, is omdat je met intensieve sporten (zoals hardlopen) de meeste calorieën verbrandt. Krachttraining met gewichten verbrandt calorieën en verhoogt daarnaast je stofwisseling na je training. Ook verlies je minder spiermassa wanneer je krachttraining doet tijdens het afvallen [33,34].

Stap 4: Stimuleer je hormonen

Je hormonen kunnen het afvallen versnellen of juist helemaal stopzetten. In deze stap vind je een aantal tips voor een betere hormoonbalans, waardoor het afvallen sneller en makkelijker zal verlopen.

Tip 1: Eet langzaam
Langzaam eten zorgt ervoor dat je sneller vol zit en stimuleert hormonen die je helpen met afvallen [35,36].

Tip 2: Eet geen bewerkte producten meer
Vermijd pizza, brood, pasta en kant-en-klare maaltijden. Ze zitten vol met koolhydraten die het hormoon leptine kunnen verstoren, waardoor het afvallen kan worden vertraagd.

Tip 3: Verlaag je cortisolwaarde
Door genoeg te slapen (7 of 8 uur per nacht) stimuleer je de aanmaak van vetverbrandende hormonen. Door weinig te slapen maak je meer cortisol aan (waardoor je kunt aankomen).

Tip 4: Gebruik kleine borden
Gebruik kleinere borden om van te eten. Het is aangetoond dat mensen automatisch minder eten als zij kleinere borden gebruiken [37].

Tip 5: Eet de juiste soort koolhydraten
Gezonde “complexe” koolhydraten vind je in havermout, groente, quinoa, boekweit, zoete aardappel en fruit. Eet niet meer dan 2 porties fruit per dag.

Weekmenu 1

Dit weekmenu geeft je een overzicht van koolhydraatarme gerechten waarmee je snel afvalt. Met dit maaltijdschema voor 7 dagen stel je eenvoudig je favoriete dagmenu’s samen!

Ontbijt: Groene smoothie met spinazie
Ontbijt: Groente-omelet met tomaat
Ontbijt: Havermoutpap met bessen en kokos
Ontbijt: Kwark met bessen
Ontbijt: Rijstwafels met ei en Hüttenkäse
Ontbijt: Rijstwafels met ei en guacamole
Ontbijt: 
Chocoladekwark met aardbeien

Lunch: Kwark met havermout, zaden en bosvruchten
Lunch: Grote kipsalade
Lunch: Grote groene salade met gerookte zalm
Lunch: Forelsalade met rode biet
Lunch: Salade met gerookte kipfilet
Lunch: Groene soep met kip
Lunch: 
Groente-omelet

Diner: Zalm met ratatouille uit de oven
Diner: Tomatenschotel met witvis
Diner: Stamppot met rundertartaartje
Diner: Teriyaki garnalenwok
Diner: Groene soep met gerookte zalm
Diner: Maaltijdsalade met sardienen
Diner: Kies je favoriet van de week!

Tussendoortjes:
Kies iedere dag maximaal 2 tussendoortjes:

  • 200 gram aardbeien of frambozen
  • 15 olijven
  • 2 grote wortels
  • 250 gram cherrytomaten
  • 15 gram extra pure chocolade
  • 15 gram noten
  • 1 rijstwafel met 40 gram Hüttenkäse
  • 75 gram gerookte kipfilet

Onbeperkt: koolhydraatarme groenten (zoals omschreven in dit artikel).

Onbeperkt: koffie en thee zonder melk en suiker.

Weekmenu 2

In dit uitgebreide weekmenu vind je volledig uitgeschreven recepten om snel af te vallen. Het staat vol met heerlijke gerechten die makkelijk te bereiden zijn. Iedereen kan snel afvallen! Download het weekmenu hier direct, zodat je meteen kunt beginnen.

10 effectieve tips om snel af te vallen

Tip 1: Vervang een deel van de koolhydraten door groente

Neem extra groente bij het avondeten en halveer de hoeveelheid rijst of quinoa. Je kunt ook een bakje rauwkost erbij nemen. Geraspte wortel en courgette zijn ook heerlijk door je havermoutpap. Probeer maar eens!

Tip 2: Zorg altijd voor een voorraad snackgroenten

Zorg voor een voorraadje snackgroenten in je koelkast. Zo grijp je nooit mis en zal je minder snel een zoete snack pakken als je trek krijgt. Hongerloos en leuk afvallen zorgt ervoor dat je een dieet veel langer volhoudt!

Tip 3: Maak soep als lunch

Geen zin in een salade als lunch? Maak dan een vullende soep van groente! Je kunt iedere groentesoort wel kwijt in een soep. Liever een dikke soep? Gebruik dan weinig water. Wil je graag een grote kop bouillon? Voeg dan veel water toe. Met een stukje vlees, vis of gezonde vleesvervanger maak je er een volwaardige, koolhydraatarme lunch van.

Tip 4: Boost je stofwisseling met groene thee

Groene thee bevat een theïne dat een vorm van caffeïne is. Het geeft je stofwisseling een boost. Ook houdt groene thee je insulinespiegel stabiel en stimuleert het de vetverbranding. Drink dus gerust een lekkere kop groene thee, of twee.

Tip 5: Drink koffie na je maaltijd (maar niet te laat)

Door de caffeïne in koffie krijgt je stofwisseling een boost en kun je wel 30% meer vet verbranden in de uren daarna. Maar pas op dat je niet te laat op de middag of avond koffie met caffeïne drinkt. Dan slaap je slechter en heb je de dag erna meer honger. Drink je koffie zonder melk, suiker of zoetjes.

Tip 6: Haal geen suikerrijke producten in huis

Creëer een omgeving waarin je het makkelijk wint van je oude eetgewoontes. Dat doe je door geen ongezonde producten in huis te halen. Wat er niet is kun je ook niet opeten! Krijg je gasten en wil je ze toch wat lekkers voorschotelen? Koop dan één koek of gebakje bij de bakker en kies voor jezelf een lekkere koolhydraatarme snack voor bij de koffie. Zet bijvoorbeeld een bakje cherrytomaatjes met yoghurtdip op tafel.

Tip 7: Maak het officieel!

Je hoeft het niet alleen te doen: als je je vrienden en familie op de hoogte brengt van je dieet, kunnen zij je helpen om snel af te vallen. Vertel ze dat je een koolhydraatarm plan volgt en geef ze tips over hoe ze jou het beste kunnen helpen. Bijvoorbeeld door snackgroenten te serveren op een verjaardag!

Tip 8: Lijd geen honger

Heb je trek of honger? Neem dan een portie snackgroenten. Je kunt dit eventueel aanvullen met een eiwitrijke snack, zoals een gekookt ei, een bakje kwark of een handje ongezouten noten.

Tip 9: Vermijd ingrediënten met ‘ose’

Voordat je bewerkte producten koopt: bekijk de ingrediëntenlijst! Vermijd producten met suiker en koop geen producten die ingrediënten bevatten die eindigen op ‘ose’. Dat zijn namelijk ook suikers. Voorbeelden zijn: glucose, sucrose, dextrose, etc.

Tip 10: Download het gratis weekmenu

Een goed begin is écht het halve werk, zeker als je snel wilt afvallen. Download daarom vandaag nog ons gratis weekmenu. Veel plezier!