Snel afvallen zonder je gezondheid in gevaar te brengen

Wil je snel afvallen voor een bepaalde datum? Als je er zeker van wilt zijn dat je op die specifieke dag je streefgewicht bereikt, volg dan de 4 stappen uit dit artikel.

Met deze simpele stappen kun je in één week tot wel 3 kilo overtollig vet en vocht verliezen. En dat zonder honger te ervaren of je gezondheid in gevaar te brengen.

Met de 4 stappen voorkom je bovendien het bekende jojo-effect, omdat je jouw lijf van voldoende voedingsstoffen voorziet.

Inhoud van dit artikel:

Snel afvallen in het kort

Snel afvallen in 4 stappen is bedoeld om gegarandeerd je streefgewicht te bereiken terwijl je je nog altijd gezond, fit en gelukkig voelt. Dit zijn de stappen in het kort:

  • Stap 1: Verlaag je koolhydraatinname
    Op deze manier is er weinig suiker beschikbaar voor je cellen. Hierdoor gaan je cellen opgeslagen lichaamsvet verbranden om aan energie te komen [1]. Het resultaat: je verliest overtollig lichaamsvet (en dus lichaamsgewicht).
  • Stap 2: Eet natuurlijke producten zonder suiker
    Door minder koolhydraten te eten, en juist meer natuurlijke producten zonder suiker, voel je je steeds aangenaam verzadigd en heb je geen last van hongergevoelens. Je merkt niet eens dat je minder eet, maar ziet wel resultaat op de weegschaal!
  • Stap 3: Stimuleer je hormonen
    Hierdoor zal je ook vet verbranden op lastige plekken, zoals de buik. Zijn je hormonen uit balans, dan komt je vetverbranding namelijk tot stilstand en val je niet af op de gewenste plekken.
  • Stap 4: Werk aan een goede nachtrust
    Goed slapen stimuleert de vetverbranding en vermindert hongergevoelens, waardoor je zowel overdag als ’s nachts minder snel naar eten grijpt. Met de tips uit dit artikel werk je aan een diepe, gezonde slaap.

Hieronder vertellen we hoe je in 4 stappen veel gewicht kunt verliezen.

Snel afvallen in 4 stappen

Stap 1: Vermijd deze lijst met koolhydraten

Koolhydraten zijn in feite suikers die je lichaam van energie voorzien. Je vindt koolhydraten vooral in brood, ontbijtgranen, pasta en rijst. En dat zijn nou precies de producten die veel mensen iedere dag eten.

Doordat we zoveel koolhydraten eten, krijgen we meer suiker binnen dan ons lichaam nodig heeft. Ons lichaam slaat de overtollige energie op als vetreserves voor later. Dat verklaart het vetrandje op je buik en die te dikke benen, billen of armen.

Door je koolhydraatinname te beperken, is er minder suiker beschikbaar voor je cellen en zullen ze opgeslagen lichaamsvet gaan verbranden om aan energie te komen [1]. Dat is hoe je snel gewicht verliest.

Vermijd de onderstaande koolhydraten om snel af te vallen:

  • Suiker
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Snoep
  • Koek
  • IJs
  • Gebak
  • Brood
  • Pasta
  • Pizza
  • Rijst
  • Granen (met uitzondering van havermout, boekweit en quinoa*)
  • Kant-en-klare sauzen en mixen
  • Zoet broodbeleg
  • Gedroogd fruit

*Havermout, boekweit en quinoa bevatten veel vezels en eiwitten, en helpen je daardoor juist met afvallen. Daarom kun je deze granen wel eten, alleen met mate.

Vuistregel om te onthouden: Als je minder koolhydraten eet, val je af. Dat komt doordat je lichaamscellen opgeslagen vet gaan verbranden om aan energie te komen.

Stap 2: Eet natuurlijke voeding zonder suiker

Als je snel wilt afvallen, kies dan voor natuurlijke voedingsmiddelen zonder suiker. Voeding die zó uit de natuur komt bevat namelijk stoffen die je eetlust remmen en je vetverbranding stimuleren.

Snel afvallen met koolhydraatarme groentes
Verse groenten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Daardoor voel je je steeds aangenaam verzadigd en eet je minder.

De groenten hieronder bevatten zeer weinig koolhydraten en veel voedingswaarde en vezels [27,28]. Deze groenten kun je daarom vrijwel onbeperkt eten als je snel wilt afvallen:

  • Spinazie
  • Sla
  • Andijvie
  • Groene asperges
  • Tomaat
  • Bleekselderij
  • Komkommer
  • Courgette
  • Witte kool
  • Groene paprika

Uiteraard kun je ook andere groenten eten als je snel resultaat op de weegschaal wilt zien. Maar let op: de volgende koolhydraatrijke groenten kun je het beste met mate eten als je op je streefdatum je gewenste gewicht wilt bereiken:

  • Wortels
  • Pastinaak
  • Knoflook
  • Ui
  • Artisjok
  • Pompoen
  • Zoete aardappels

Ook groenten uit blik en pot kun je beter vermijden als snel afvallen je doel is. Vaak zijn aan deze producten suiker en andere stoffen toegevoegd om ze langer houdbaar te maken. Vooral rode kool met appeltjes is een echte suikerbom.

Eet veel groenten en andere natuurlijke producten zonder suiker als je snel wilt afvallen

Snel afvallen met eiwitten
Eiwitten geven je lange tijd een aangenaam verzadigd gevoel [11], helpen bij de spieropbouw en versnellen de stofwisseling [14,26]. Daardoor eet je minder en verbrand je tegelijkertijd meer calorieën. Dat is precies wat je wilt om je droomfiguur dichterbij te brengen.

Goede eiwitbronnen zijn:

  • Alle soorten onbewerkte vis
  • Onbewerkt vlees
  • Kipfilet
  • Eieren
  • Naturel kwark en yoghurt (zonder toevoegingen)

Snel afvallen met omega 3-vetten
Omega 3-vetten zijn de gezondste vetten die er bestaan. Van deze vetten word je niet dik. Integendeel: volgens dit onderzoek dat in 2008 werd gepubliceerd in Appetite onderdrukken omega 3-vetten je hongergevoel. Daarnaast verminderen ze vetopslag [31], activeren ze de vetverbranding [32] en helpen ze je om spieren op te bouwen [32].

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan omega 3-vetten:

  • Vette vis: zalm, makreel, oesters, sardines en ansjovis
  • Noten
  • Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad
  • Olijfolie
  • Avocado

Tip: Strooi wat lijnzaad, chiazaad en/of hennepzaad over je yoghurt en je hebt een heerlijk en gezond ontbijt!

De maaltijden in het weekschema bevatten veel groenten. Ook bevatten ze gezonde eiwitten en vetten in precies de juiste hoeveelheden en verhoudingen om effectief af te vallen.

Stap 3: Stimuleer je hormonen

Je hormonen kunnen ervoor zorgen dat je sneller of langzamer afvalt. Zijn je hormonen uit balans, dan kan het afvallen zelfs helemaal tot stilstand komen. In deze stap vind je daarom een aantal tips voor een betere hormoonbalans, zodat je sneller en makkelijker afvalt.

Tip 1: Eet langzaam
Langzaam eten zorgt ervoor dat je sneller vol zit en stimuleert hormonen die je helpen met afvallen [35,36].

Tip 2: Eet geen bewerkte producten meer
Vermijd alle bewerkte producten als je snel wilt afvallen. Deze zitten namelijk vol met koolhydraten (in de vorm van suiker) die het hormoon leptine kunnen verstoren en op deze manier het afvalproces kunnen vertragen.

Volgens het Diabetes Fonds eten we per persoon meer dan 40 kilo suiker per jaar. Het is dus geen wonder dat we aankomen in gewicht.

Dit zijn voorbeelden van bewerkte producten:

  • Bewerkte vleeswaren, zoals ham en salami
  • Oplosthee
  • Pindakaas met toegevoegde suikers
  • Oploskoffie met suiker
  • Vleesvervangers met toegevoegde suikers
  • Schnitzels

Tip 3: Verlaag je cortisolwaarde
Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer cortisol aanmaakt, waardoor je kunt aankomen. Door te zorgen voor voldoende ontspanning ga je dit negatieve effect op je gewicht tegen en stimuleer je bovendien de aanmaak van vetverbrandende hormonen.

Om je cortisolwaarde te verlagen, is het ook belangrijk dat je lichaam genoeg rust krijgt (zo’n 7 à 8 uur slaap per nacht). Niet alleen maakt je lichaam hierdoor meer vetverbrandende hormonen aan, maar je hebt ook minder honger als je goed uitgerust bent.

Een goede nachtrust is een effectieve manier om snel af te vallen

Stap 4: Bereik elke nacht je diepe slaapfase

Met de onderstaande tips zorg je voor een diepe, gezonde slaap.

Tip 1: Drink geen cafeïne meer in de namiddag en avond
Cafeïne in koffie en zwarte thee kan je tot zes uur daarna wakker houden. Voor een goede nachtrust drink je in de namiddag en avond daarom het beste alleen cafeïnevrije koffie en kruidenthee.

Heb je in de namiddag een oppepper nodig? Drink dan verse muntthee. Na het avondeten kun je het beste gemberthee drinken, aangezien dit je stofwisseling stimuleert. ’s Avonds is kamille- of lavendelthee een goede optie. Deze werken namelijk rustgevend en ontspannend, wat je helpt om beter in slaap te komen.

Tip 2: Zet je telefoon uit
Het blauwe licht van het beeldscherm houdt je wakker, dus zet een uur voordat je gaat slapen je telefoon uit. Of gebruik een app die het blauwe licht dimt. Hetzelfde geldt voor de televisie en computer.

Tip 3: Eet en drink niet (te veel) vlak voordat je gaat slapen
Een volle maag verstoort je slaap. Daarom kun je beter niets meer eten voordat je naar bed gaat. Met honger naar bed gaan is echter ook niet bevorderend voor je nachtrust.

Heb je honger voordat je gaat slapen? Eet dan een lichte snack, zoals een havercracker of een stuk komkommer. Je kunt ook nog iets drinken voordat je gaat slapen, maar drink liever niet te veel. Een volle blaas kan je nachtrust namelijk flink verstoren.

12 effectieve tips om snel af te vallen

Tip 1: Vervang een deel van de koolhydraten door groente

Neem extra groente bij het avondeten en halveer de hoeveelheid koolhydraten. Geraspte wortel en courgette zijn ook heerlijk door je havermoutpap. Probeer het eens!

Tip 2: Zorg altijd voor een voorraad snackgroenten

Zorg voor een voorraadje snackgroenten in je koelkast. Zo grijp je nooit mis en zal je minder snel een zoete snack pakken als je trek krijgt. Hongerloos en leuk afvallen zorgt ervoor dat je je nieuwe eetgewoontes beter volhoudt.

Tip 3: Maak soep als lunch

Geen zin in een salade als lunch? Maak dan een vullende soep van groente, zoals deze prei-mosterdsoep!

Tip 4: Boost je stofwisseling met groene thee

Groene thee bevat theïne: een vorm van cafeïne. Het geeft je stofwisseling een boost. Ook houdt groene thee je insulinespiegel stabiel en stimuleert het de vetverbranding. Drink overdag dus gerust een lekkere kop groene thee. Drink ’s avonds of aan het eind van de middag liever geen groene thee; dit kan je nachtrust verstoren.

Tip 5: Drink koffie na je maaltijd (maar niet te laat)

Door de cafeïne in koffie krijgt je stofwisseling een boost en kun je wel 30% meer vet verbranden in de uren daarna. Maar pas op dat je niet te laat op de middag of avond koffie met cafeïne drinkt. Dan slaap je slechter en heb je de dag erna meer honger. Drink je koffie zonder melk, suiker of zoetjes. Een scheutje ongezoete plantaardige melk kan geen kwaad.

Tip 6: Haal geen suikerrijke producten in huis

Creëer een omgeving waarin je het makkelijk wint van je oude eetgewoontes. Dat doe je door geen ongezonde producten in huis te halen. Wat er niet is kun je namelijk ook niet opeten!

Krijg je gasten en wil je ze toch wat lekkers voorschotelen? Koop voor hen dan een koek of gebakje bij de bakker en kies voor jezelf een lekkere koolhydraatarme snack voor bij de koffie. Bijvoorbeeld een havercracker met aardbeien en een toefje Griekse yoghurt.

Tip 7: Maak het officieel!

Je hoeft het niet alleen te doen: als je je vrienden en familie op de hoogte brengt van je nieuwe eetpatroon, kunnen zij je helpen om je droomfiguur te bereiken. Vertel ze dat je een 4-stappenplan volgt om snel af te vallen en geef ze tips over hoe ze jou het beste kunnen helpen. Bijvoorbeeld door snackgroenten te serveren op een verjaardag!

Tip 8: Lijd geen honger

Heb je trek of honger? Neem dan een portie snackgroenten. Je kunt dit eventueel aanvullen met een eiwitrijke snack, zoals een gekookt ei, een bakje kwark of een handje ongezouten noten.

Tip 9: Vermijd producten met ingrediënten die eindigen op ‘ose’

Voordat je producten in je winkelwagentje legt: bekijk de ingrediëntenlijst! Vermijd producten met suiker en koop geen producten die ingrediënten bevatten die eindigen op ‘ose’. Dat zijn namelijk ook suikers. Voorbeelden zijn: glucose, sucrose, dextrose, etc.

Tip 10: Gebruik kleine borden

Gebruik kleinere borden om van te eten. Het is aangetoond dat mensen automatisch minder eten als zij kleinere borden gebruiken [37].

Tip 11: Eet de juiste soort koolhydraten

Gezonde koolhydraten vind je in groente, fruit, havermout, quinoa, boekweit en zoete aardappelen. Eet daarentegen niet meer dan 2 porties fruit per dag als je snel wilt afvallen. Fruit bevat namelijk een behoorlijke hoeveelheid suiker.

Tip 12: Geef je op voor de nieuwsbrief

Een goed begin is het halve werk, zeker als je snel wilt afvallen. Geef je daarom vandaag nog op voor Floraa’s nieuwsbrief en ontvang iedere week lekkere koolhydraatarme recepten en afvaltips in je mailbox.

Snel afvallen weekschema

Dit weekschema geeft je een overzicht van koolhydraatarme gerechten waarmee je snel afvalt. Met dit maaltijdschema voor 7 dagen verlies je gewicht terwijl je geniet van heerlijke maaltijden. Laat je inspireren!

Tussendoortjes:
Kies iedere dag maximaal 2 tussendoortjes:

  • 200 gram aardbeien of frambozen
  • 15 olijven
  • 15 gram extra pure chocolade (>78% cacao)
  • 15 gram ongezouten noten
  • 1 rijstwafel met 40 gram Hüttenkäse
  • 75 gram gerookte kipfilet

Extra tip tegen trek: Eet een portie snackgroenten, zoals 2 grote wortels, 1/3 komkommer, 10 cherrytomaatjes of een in reepjes gesneden paprika.

Onbeperkt: koolhydraatarme groenten (zie stap 2 van snel afvallen in 4 stappen).

Onbeperkt: koffie en thee zonder melk en suiker.

Speciaal voor jou hebben we een compleet weekmenu met recepten samengesteld. Wil je het weekmenu gratis ontvangen? Meld je dan hieronder aan voor Floraa’s nieuwsbrief en ontvang het weekmenu direct in je mailbox.

Download het koolhydraatarm weekmenu

Ontvang Floraa's weekmenu met heerlijke recepten direct in je mailbox.

  • check
    Makkelijke en betaalbare recepten. Ook voor het gezin!
  • check
    Afvallen zonder hongergevoel.

Wat zeggen onderzoekers over snel afvallen?

Talloze wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat je met een koolhydraatarm eetpatroon sneller en meer gewicht verliest dan met een vetarm dieet [2,5,7-26]. Eén van die onderzoeken levert overtuigend bewijs.

Voor dit onderzoek deelden de onderzoekers een grote groep mensen ‒ waarvan de meeste met overgewicht ‒ willekeurig op in twee groepen:

Groep 1: een koolhydraatarm eetpatroon
Groep 2: een ‘ouderwets’, vetarm dieet

Voordat de deelnemers aan hun dieet begonnen, werd hun gewicht vastgesteld. Vervolgens at de koolhydraatarme groep gedurende een aantal weken zeer weinig koolhydraten en veel eiwitten en vetten. De vetarme groep at weinig vetten en veel koolhydraten en eiwitten.

Na de testperiode ging iedere deelnemer nog eens op de weegschaal staan. De koolhydraatarme groep had aanzienlijk meer gewicht verloren dan de vetarme groep.

De mensen van de koolhydraatarme groep verloren zelfs meer gewicht toen ze zoveel mochten eten als ze wilden, terwijl de mensen van de vetarme groep een caloriearm dieet volgden.

Mocht je er meer over willen lezen, raden we je aan om deze onderzoeken in de bronnen onderaan dit artikel te bekijken: [2,7,8,10,12,14,16,17,21,26].

We hadden bij 3 onderzoeken kunnen stoppen, maar we zijn bewust verder gegaan met het verzamelen van onderzoeken. We willen dat je weet dat het bewijs overweldigend is.

Laat je door de onderzoeksresultaten overtuigen dat afvallen ook voor jou goed haalbaar is. Met jouw actie en het stappenplan in dit artikel heb je alles in huis om deze week nog de eerste kilo’s te verliezen.

Een samenvatting van de resultaten van de onderzoeken [2,7-26]:

  • Met een koolhydraatarm dieet val je sneller af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet val je 2 tot 3 keer meer af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer vet in je buikstreek dan met een vetarm dieet [4,5,11,24]

Wat gebeurt er in je lichaam als je koolhydraten eet?

Als de koolhydraten uit je voeding in je lichaam worden afgebroken tot suikers, stijgt je bloedsuikerspiegel. Hier reageert je lichaam op door het hormoon insuline aan te maken. En dat voorkomt dat jij snel afvalt.

Insuline geeft seintjes aan je cellen dat ze moeten stoppen met het verbranden van vet zodra er koolhydraten beschikbaar zijn. Daarnaast stuurt insuline je cellen aan om vet op te slaan.

De gerechten in het snel afvallen weekschema houden je insuline laag, waardoor je snel afvalt.

Na het lezen van deze informatie kun je denken dat alle koolhydraten slecht zijn. Toch is dat niet zo. Je hebt koolhydraten van de juiste soort (complexe koolhydraten) zelfs hard nodig. We raden je af om helemaal geen koolhydraten meer te eten.

Fruit bevat bijvoorbeeld ook koolhydraten, maar bevat daarnaast ook veel vitamines, mineralen en vezels. Deze helpen je bij het afvallen. Vooral bosvruchten zijn goed voor je gewicht; deze bevatten weinig koolhydraten en juist veel vezels en antioxidanten [27,28]. Je vindt deze dan ook in Floraa’s weekmenu.

Vuistregel om te onthouden: Als je weinig koolhydraten eet, maakt je lichaam weinig insuline aan en ga je vet verbranden [1,2].