10 koolhydraatarm ontbijt recepten waarmee je afvalt

Met een gezond koolhydraatarm ontbijt verlaag je je eetlust, verbrand je ongewenst lichaamsvet en krijg je meer energie.

In dit artikel lees je alles over koolhydraatarm ontbijten. Dit artikel bevat uitleg, tips en 10 makkelijke en snelle recepten die binnen enkele minuten klaar zijn.

Let op: niet elk koolhydraatarm ontbijt is gezond. In dit artikel ontdek je hoe een gezond koolhydraatarm ontbijt eruitziet, en met de informatie uit dit artikel voorkom je dat je koolhydraatarme producten koopt waar schadelijke stoffen in zitten.

Dankzij dit artikel zal je nooit meer per ongeluk het verkeerde kopen en ben je verzekerd van een gezond ontbijt. Iedere ochtend weer!

In dit artikel lees je:

Laten we beginnen!

Waarom een koolhydraatarm ontbijt?

Na een nacht zonder eten is je lichaam ’s ochtends toe aan brandstof om je motor te starten. Tijdens je slaap draait je lichaam op reserves. Met een ontbijt vul je je reserves aan en geef je je lichaam de energie om de dag te beginnen.

Hoe je jouw lichaam van brandstof voorziet is jouw verantwoordelijkheid. De beste keuze is een gezond koolhydraatarm ontbijt, en we zullen hieronder in een notendop uitleggen waarom.

De voordelen van een koolhydraatarm ontbijt

Een gezond koolhydraatarm ontbijt levert je op zowel de korte termijn als de lange termijn veel voordelen op (in vergelijking met een ongezond koolhydraatrijk ontbijt).

Dezelfde dag:

  • Snellere stofwisseling [1]
  • Betere concentratie
  • Een verzadigd gevoel [2,3]
  • Geen snaaigedrag
  • Weinig last van eetbuien in de avond

Op lange termijn:

  • Je valt af [4]
  • Je verbrandt meer buikvet[5]
  • Je blijft er jong en gezond uitzien [6]
  • Je loopt minder risico om diabetes type 2 en hart- en vaatziekten te ontwikkelen [7,8,9]

Val prettig af met een koolhydraatarm ontbijt

Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken tot suikers. Als je te veel koolhydraten eet, zal je ook te veel suikers binnenkrijgen. Hierdoor gaat je bloedsuikerspiegel flink schommelen. Dat zorgt ervoor dat je snel weer trek krijgt en je later op de dag een onbedwingbare behoefte hebt om de keukenkastjes te plunderen.

Met een koolhydraatarm ontbijt voorkom je dit

Door koolhydraten te vervangen door producten met veel vezels, eiwitten en gezonde vetten, maak je een ontbijt waar je tot de lunch vol van zit.

Bovendien stimuleert een koolhydraatarm ontbijt de vetverbranding in je lichaam, waardoor je sneller afvalt.

Kortom: met een koolhydraatarm ontbijt zorg je ervoor dat je lichaam gezond blijft, dat je gezond afvalt en eindelijk van dat hardnekkige vet af komt.

Om je alvast een idee te geven; deze snelle koolhydraatarme ontbijtjes zijn rijk aan vezels, eiwitten en/of gezonde vetten

  • Kwark met walnoten en kaneel
  • Griekse yoghurt met frambozen en lijnzaad
  • 2 rijstwafels met avocado en een gekookt ei
  • Omeletwrap met cherrytomaatjes en Hüttenkäse

Verderop in dit artikel vind je 10 koolhydraatarm ontbijt recepten.

Gezond koolhydraatarm ontbijten: zo doe je het

Om een gezond koolhydraatarm ontbijt te kunnen maken, zal je eerst moeten weten welke producten wel en niet goed voor je zijn.

Helaas bevatten veel standaard ontbijtproducten een overdaad aan snelle koolhydraten. Voorkom dat je roofbouw op je lichaam pleegt en vermijd deze ongezonde koolhydraatrijke ontbijtproducten:

  • Witbrood
  • Witte kadetjes / pistolets
  • Croissants
  • Ontbijtkoek
  • Beschuit
  • Cornflakes
  • Cruesli en andere krokante muesli’s
  • Suiker
  • Zoet beleg (jam, hageslag, chocoladepasta, etc.)
  • Vruchtensap
  • Ontbijtdrank
  • Yoghurtdrank met suiker
  • Koffie of thee met suiker

Zie jij hier producten tussen staan waarmee jij ontbijt? Dan hoef je je niet ongerust te maken. Dit betekent alleen maar dat je veel vooruitgang kunt boeken! Vervang de ongezonde koolhydraatrijke ontbijtproducten door gezonde koolhydraatarme opties.

Gezonde koolhydraatarme ontbijtproducten

Een gezond koolhydraatarm ontbijt maken is heel simpel: vervang de ongezonde koolhydraatrijke ontbijtproducten door producten die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Dit zijn de drie musketiers als het gaat om snel en prettig afvallen!

Vezels

Houden je lang verzadigd en helpen je om je darmflora gezond te houden. Hierdoor val je af zonder honger te lijden, en voel je je fit en energiek.

  • Fruit
  • Groente
  • Havermout
  • Quinoa
  • Noten

Eiwitten

Geven je lang een voldaan gevoel, waardoor je automatisch minder eet [10]. Een eiwitrijk ontbijt verhoogt bovendien je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt [1]. Ten slotte helpen eiwitten je spieren te beschermen en op te bouwen.

  • Kipfilet
  • Gekookt ei
  • Gebakken ei
  • Gerookte zalm
  • Tofu
  • Kwark / Griekse yoghurt
  • Sojayoghurt
  • Hüttenkäse
  • Bonen en linzen
  • Noten

Gezonde vetten

De gezondste vetten zijn onverzadigde omega 3-vetten. Deze komen van nature voor in zaden, noten en vette vis. Ook gezonde vetten houden je lang verzadigd, en helpen bovendien om bepaalde vitamines beter op te nemen.

  • Avocado
  • Noten
  • Zaden
  • Kokosolie

Tip: Je mag altijd extra groenten bij je ontbijt eten. Eet bijvoorbeeld een handje cherrytomaatjes, een stuk komkommer of een in reepjes gesneden paprika bij je ontbijt. De groenten leveren extra vitamines, vullen je maag en bevatten nauwelijks calorieën!

Kun je wel wat inspiratie gebruiken? Om je goed op weg te helpen hebben wij 10 gezonde koolhydraatarme ontbijtrecepten voor je klaargezet. Deze zijn allemaal gemaakt met behulp van de lijsten hierboven.

10 koolhydraatarme ontbijtrecepten (simpel + snel klaar)

Weet je niet goed welke hoeveelheden je het beste kunt aanhouden? Dan komen deze 10 simpele recepten als geroepen!

Alle koolhydraatarme ontbijt recepten zijn voor 1 persoon.

1. Smoothiebowl met cacao

  • 1 banaan
  • 1 el (rauwe) cacaopoeder
  • 1 tl kaneel
  • 1 voorgekookte rode biet
  • Halve avocado
  • 150 ml water

Mix alle ingrediënten in een blender tot een gladde substantie. Is je smoothie lastig te blenden? Voeg dan wat water toe, maar maak het niet te vloeibaar. Serveer in een kom en voeg een eetlepel ongezouten noten toe.

2. Avocado met eiersalade

  • 1 avocado
  • 1 hardgekookt ei
  • 3 el Griekse yoghurt
  • Snufje kerriepoeder
  • Peper en zout naar smaak

Halveer de avocado, verwijder de pit en hol de avocadohelften iets meer uit. Prak het vruchtvlees dat je eruit hebt geschept samen met de rest van de ingrediënten tot een romige eiersalade. Vul de twee halve avocado’s met de eiersalade en lepel uit.

3. Appeltaart shake

  • 40 gram havermout
  • Halve appel
  • 100 ml ongezoete kokosmelk
  • 1 tl kaneel
  • 100 ml water

Mix alle ingrediënten in een blender. Serveer met een eetlepel (gehakte) pecannoten.

4. Yoghurt-mango ‘lassi’

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • Halve mango
  • 2 el havermout
  • 1 el chiazaad
  • 100 ml water

Lassi is een Indiase yoghurtdrank. Mix alle ingrediënten in een blender en je hebt een gezonde en vullende lassi.

5. Frambozenkwark met amandelen

  • 250 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram frambozen
  • 1 handje amandelen
  • Mespuntje stevia

Meng de yoghurt met de frambozen en stevia en prak door elkaar. Roer op het laatst de amandelen erdoorheen.

6. Tomaten roerei

  • 2 volkoren rijstwafels
  • 2 eieren
  • 10 cherrytomaten (gehalveerd)
  • 1 kleine ui (gesnipperd)
  • Kokosolie
  • Peper en zout

Verhit een scheutje olie in een koekenpan. Bak de ui tot deze glazig is. Voeg dan de gehalveerde cherrytomaatjes toe en bak kort mee. Breek de eieren in de pan en bak deze gaar terwijl je ze omschept. Breng op smaak met peper en zout en serveer ze op de rijstwafels.

7. Klassieve havermout

  • 40 gram havermout
  • 200 ml ongezoete amandelmelk
  • 1 banaan
  • ½ tl kaneel
  • Mespuntje zout
  • Handje pecannoten

Doe de havermout, de amandelmelk, de kaneel en het zout in een (steel)pannetje en breng aan de kook. Laat het circa 3 minuten zachtjes pruttelen, totdat er een pap ontstaat. Roer af en toe door om aanbranden te voorkomen. Prak de helft van de banaan tot moes, voeg toe en draai het vuur uit. Roer even door, schep in een kom en garneer met pecannoten en de andere helft van de banaan (in plakjes gesneden).

8: Groene spinaziesmoothie

  • 1 banaan
  • 1 hand spinzaie
  • Halve komkommer
  • 100 ml ongezoete amandelmelk

Mix de ingrediënten in een blender en maak af met een handje cashewnoten.

9. Rijstwafels met hummus en avocado

  • 2 volkoren rijstwafels
  • 1 el hummus
  • Halve avocado
  • Peper en zout

Besmeer de rijstwafels met hummus. Snijd het vruchtvlees van de avocado in plakjes en leg deze op de rijstwafels. Breng op smaak met peper en zout.

10. Vegan tofu met kerrie

  • 150 gram zachte tofu (‘silken tofu’)
  • 1 hand spinazie
  • 1 kleine ui (gesnipperd)
  • 1 tomaat (in blokjes)
  • ½ tl kerriepoeder
  • Kokosolie
  • Peper en zout

Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de ui glazig. Scheur de tofu in grove brokken en voeg aan de koekenpan toe. Voeg het kerriepoeder en een snuf zout en peper toe. Roer de tofu tot kleine stukjes, op dezelfde manier zoals je een roerei zou maken. Voeg de spinazie en cherrytomaatjes toe en bak op laag vuur, totdat de spinazie is geslonken en de tofu iets bruiner is gekleurd. Serveer eventueel op een volkoren rijstwafel.

Maak het compleet: koolhydraatarm weekmenu

Met een gezond koolhydraatarm ontbijt heb je al een enorme stap gezet op weg naar een gezond eetpatroon. Een goed ontbijt is het halve werk. Maar vergeet ook de andere helft niet!

Om echt succesvol af te vallen is het belangrijk dat je gehele eetpatroon gezond en koolhydraatarm is, en bovendien gebalanceerd.

Wij willen je hier heel graag bij helpen. Daarom hebben we een koolhydraatarm weekmenu opgesteld. Hierin vind je 7 complete dagmenu’s met koolhydraatarme ontbijt-, lunch- en dinerrecepten.

Download het Floraa Weekmenu nu gratis en ontvang jouw koolhydraatarme weekplan direct in je mailbox.

Download het koolhydraatarm weekmenu

Ontvang Floraa's weekmenu met heerlijke recepten direct in je mailbox.

  • check
    Makkelijke en betaalbare recepten. Ook voor het gezin!
  • check
    Afvallen zonder hongergevoel.

Geniet ervan!

Veelgestelde vragen over koolhydraatarm ontbijten

Waarom geen brood?

Brood is een populair ontbijtproduct, maar bevat veel koolhydraten. Bovendien zijn sommige mensen gevoelig voor de gluten in tarwe. Het irriteert hun darmen en ze krijgen er een opgeblazen gevoel van. Eet je graag brood als ontbijt? Kies dan voor een koolhydraatarmere optie en neem een rijstwafel in plaats van een snee brood.

2 rijstwafels met avocado en een gekookt ei is een prima koolhydraatarm ontbijt! Koolhydraatarm brood kan ook een optie zijn, maar koop liever geen brood met toegevoegde sojaproteïne.

Kan ik deze recepten ook als lunch of diner eten?

Jazeker! Deze ontbijtrecepten bevatten eiwitten, gezonde vetten en vezels. En dat is precies waar iedere koolhydraatarme maaltijd idealiter uit bestaat. Mocht je één van deze drie peilers missen, voeg deze dan toe. Neem bijvoorbeeld een extra bakje rauwkost als je kwark met noten eet, of bak een extra eitje als je voor een avocadosmoothie kiest.

Deze recepten vind je vast leuk als je op zoek bent naar een koolhydraatarme lunch- of avondmaaltijd:

Hoeveel calorieën mag mijn ontbijt bevatten?

Een gezond, koolhydraatarm ontbijt bevat gemiddeld 300 tot 400 calorieën. Dit is uiteraard afhankelijk van hoe actief je bent en wat je verder op de dag nog zult eten.

Mag ik fruit eten bij een koolhydraatarm ontbijt?

Fruit is rijk aan vitamines, vezels en antioxidanten, die je in geen ander voedingsmiddel tegenkomt. Wij raden daarom aan om fruit te eten, ook als je een koolhydraatarm dieet volgt. De vezels en het vocht in fruit helpen bovendien om de koolhydraten langzaam af te geven, waardoor je er niet dik van wordt. Als je 1 stuk fruit eet bij je ontbijt, dan is dat prima!

Sommige fruitsoorten zijn laag in koolhydraten. Kies voor deze als je het afvallen wilt versnellen:

  • Frambozen
  • Aardbeien
  • Bramen
  • Abrikozen
  • Perziken
  • Nectarines
  • Meloen
  • Watermeloen

Wat moet ik eten voor het sporten?

Als je ’s ochtends sport is het verstandig om erna te ontbijten. Eet een stuk fruit voordat je gaat sporten. Dit geeft je de energie die je nodig hebt en voedt je lichaam tegelijkertijd met vitamines en vezels.

Ik doe zwaar lichamelijk werk. Moet ik meer ontbijten?

Met een beroep waarbij je veel beweegt of zwaar tilt verbruik je meer energie dan wanneer je zittend werk verricht. Je verbrandt meer calorieën, dat jou helpt om af te vallen. Als je je goed voelt bij jouw standaard koolhydraatarme ontbijt, dan hoef je niets extra te eten.

Maar als je je slap of flauw voelt tijdens je werk, dan is dat een teken dat je lichaam meer brandstof nodig heeft. Eet in dat geval een portie fruit of een bakje kwark, en houd bij je volgende ontbijt rekening met de extra energie die je nodig hebt.

Wat als ik na mijn ontbijt nog honger heb?

Het kan zijn dat je na het eten van je ontbijt nog trek hebt. Dat komt doordat het seintje van je maag aan je hersenen pas na 20 minuten helemaal ‘doorgekomen’ is. Wacht dus even voordat je naar een extraatje grijpt. Heb je na 20 minuten nog steeds een zeurderig gevoel van honger of voel je je slap? Dan kun je altijd een gezond tussendoortje nemen om je energiebehoefte nog wat aan te vullen.

Psst! Vergeet je niet iets?

Vergeet je gratis koolhydraatarme weekmenu niet! Een uitgelezen kans om meteen te starten met koolhydraatarm ontbijten, lunchen én dineren. Vul hieronder je e-mailadres in en ontvang direct 7 complete dagmenu’s in je inbox!