Koolhydraatarm dieet + 2 weekmenu’s om (buik)vet te verbranden

Met een koolhydraatarm dieet geef je je vetverbranding een boost en val je direct af. Zonder jojo-effect.

Wil je zo snel mogelijk van overtollig vet af, zonder daarvoor honger te moeten lijden of uren in de keuken te moeten staan? Als het antwoord ‘ja’ is, dan is dit artikel over het koolhydraatarm dieet bedoeld voor jou.

Dit artikel is de complete gids voor het volgen van een koolhydraatarm dieet. Met dit artikel ben je verzekerd van de volgende voordelen:

  • Snel afvallen (tot wel 2 kilo per week)
  • Gezond afvallen
  • Dieet zonder honger
  • Buikvet verbranden

Let op: De grootste fout bij een koolhydraatarm dieet is dat je te weinig of de verkeerde producten eet. Hierdoor kom je vroeg of laat weer aan, en dat kan zelfs gevaarlijk zijn. Voorkom deze fout met de informatie uit dit artikel en volg het koolhydraatarme weekmenu dat je hier vindt.

Inhoudsopgave:

We beginnen dit artikel met info en uitleg over waarom een koolhydraatarm dieet zo belangrijk is als je snel en gezond wilt afvallen. Wil je de uitleg overslaan en direct beginnen met het koolhydraatarme dieet? Spring dan naar het kopje Koolhydraatarm dieet: de oplossing.

Aan het eind van dit artikel vind je maar liefst twee koolhydraatarme dieet weekmenu’s. Om je op weg te helpen geven we deze gratis weg. Als je deze weekmenu’s volgt ben je verzekerd van een succesvol afslankplan. Snel, makkelijk, zonder honger en goed voor je lijf.

Laten we beginnen!

Waarom werkt een koolhydraatarm dieet zo goed?

In deze sectie leggen wij je uit waarom een koolhydraatarm dieet zo succesvol is bij het snel en hongerloos afvallen. Om dit goed te begrijpen is het belangrijk dat je snapt:

  1. Wat koolhydraten zijn
  2. Dat er ‘slechte’ en ‘goede’ koolhydraten zijn
  3. Hoe je de ‘slechte’ koolhydraten moet vermijden

Dat leer je allemaal in dit stuk. Nadat je hebt gelezen waarom een koolhydraatarm dieet zo goed werkt, zul je leren hoe je een koolhydraatarm dieet succesvol volgt.

Wat zijn koolhydraten?

Alle voeding is opgebouwd uit één of meer van de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten
Koolhydraten komen in verschillende vormen en maten. Suikers, zetmeel en vezels zijn allemaal vormen van koolhydraten. Je vindt ze voornamelijk in rijst, pasta, aardappelen, brood, graanproducten, fruit en groente.

Producten met veel toegevoegde suikers bevatten ook veel koolhydraten. Denk aan snoep, koek, gebak, ijs, frisdrank, alcohol, kant-en-klare sauzen, drinkyoghurt en toetjes.

Eiwitten
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen voor je spieren, botten en weefsel. Ook spelen eiwitten een belangrijke rol bij het aanmaken van hormonen. Dierlijke producten zoals vis, vlees en eieren bevatten veel eiwitten. Ook plantaardige producten zoals bonen, groente, noten en zaden zijn eiwitrijk.

Vetten
Vetten kun je opdelen in twee groepen: gezonde vetten en schadelijke vetten. Gezonde vetten vind je in noten, zaden, vette vis, avocado en olijfolie.

Wist je dat: je niet bang hoeft te zijn van vet als je op dieet bent? Gezonde vetten helpen je juist met afvallen doordat ze je lang verzadigd houden en de vetopslag tegengaan. Het zijn de koolhydraten die de boosdoeners zijn!

Van koolhydraat naar suiker

Je lichaam zet alle koolhydraten die je eet om in suiker (glucose) die je lichaam als energie gebruikt. Dit is een heel natuurlijk proces en is zelfs van levensbelang: zonder glucose kun je niet overleven.

Maar het probleem is dat we te veel koolhydraten eten, en er daardoor te veel suiker in ons lichaam terechtkomt.

De oplossing is simpel, maar je moet het even weten: je moet het juiste type koolhydraten eten en de slechte ‘snelle’ koolhydraten laten staan. Waarom en hoe je dat moet doen lees je allemaal in de volgende sectie.

Snelle koolhydraten: de ware dikmakers

Er bestaan twee soorten koolhydraten:

  • Snelle koolhydraten: de ‘slechte’ koolhydraten
  • Langzame koolhydraten: de ‘goede’ koolhydraten

Snelle koolhydraten worden ook wel enkelvoudige koolhydraten genoemd. Dit zijn de ‘slechte’ koolhydraten die ons dik en ziek maken.

Door dit type koolhydraat komt er te snel en te veel suiker in je bloed. Gevolg: je bloedsuikerspiegel schiet door het plafond! Je lichaam raakt in een kleine noodtoestand en wil er alles aan doen om je bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk weer te laten dalen.

Dit doet je lichaam door een groot deel van de suiker als vet op te slaan. En dat is het geheim achter jouw vetrandje. Met name die op je buik.

Producten met snelle koolhydraten zijn meestal zoet, ‘wit’ en komen in een zakje, potje of pakje. Ze bevatten vaak geen of nauwelijks goede voedingsstoffen.

Door producten met snelle koolhydraten te eten stop je dus alleen maar ‘rommel’ in je lichaam. Hierdoor pleeg je roofbouw op je lichaam, zonder dat je het doorhebt.

Samenvatting: Snelle koolhydraten zijn de ‘slechte’ koolhydraten die voor vetopslag zorgen. Producten met veel snelle koolhydraten zijn: suikers, stropen, snoep, koek, ijs, witbrood, witte pasta, ontbijtkoek, bewerkte ontbijtgranen (cornflakes en krokante muesli), bewerkte vleeswaren, frisdrank en vruchtensap.

Langzame koolhydraten: goed, met mate

Langzame koolhydraten zijn de ‘goede’ koolhydraten. Ze worden ook wel meervoudige of complexe koolhydraten genoemd. Langzame koolhydraten worden, je raadt het al, langzaam afgebroken in je lichaam.

Langzame koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Je hebt dus alle tijd om de energie te verbruiken en te voorkomen dat je lichaam het in vet omzet.

Ook bevatten producten met langzame koolhydraten vaak veel vezels. Deze houden je lang verzadigd en houden je darmen gezond.

Samenvatting: Langzame koolhydraten zijn de ‘goede’ koolhydraten. Producten met langzame koolhydraten zijn: groenten, peulvruchten, fruit, zilvervliesrijst, volkorenproducten, roggebrood en havermout.

Let op: Eet langzame koolhydraten met mate!

Een koolhydraatarm dieet is niet hetzelfde als een koolhydraatloos dieet. Bij een koolhydraatarm dieet mag nog steeds langzame koolhydraten eten, maar wel in kleinere porties. Door minder koolhydraten te eten zorg je er namelijk voor dat je lichaam geen suiker, maar vet gaat verbranden. En zo val je af.

Goede, langzame koolhydraten zijn te vinden in peulvruchten, zilvervliesrijst, havermout, fruit, groenten, volkorenproducten en roggebrood.

Hoe snelle koolhydraten je dik en ziek maken

Snelle koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen, waardoor je lichaam en hormonen behoorlijk in de war raken. Als reactie op die stortvloed aan snelle suikers maakt je lichaam in korte tijd veel van het hormoon insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat de suiker de cellen in kan en je bloedsuikerspiegel daalt.

Insuline is van levensbelang, want zonder dit hormoon krijgen je cellen geen energie en sterven ze af. Maar een overschot aan insuline is de schuldige van jouw overtollige kilo’s én de oorzaak achter ernstige ziekten.

Insuline werkt afvallen tegen

Insuline opent de ‘poortjes’ van je cellen, waardoor de suiker naar binnen kan. Zodra je cellen deze suiker binnenkrijgen, stoppen ze direct met het verbranden van vet.

Sterker nog, een teveel aan suiker slaan ze juist op als vet. Zo zorgt insuline ervoor dat de vetverbranding stopt en je extra vetweefsel aanmaakt [1,2]. En dat wil je juist niet!

Insuline houdt de vetverbranding tegen
Als er weinig suiker beschikbaar is voor je cellen, zullen ze vet gaan verbranden om aan energie te komen [1]. Dat is hoe je afvalt. Dit gebeurt tussen maaltijden in en wanneer je slaapt. Maar zolang je lichaam koolhydraten heeft, zal het niet op de vetverbranding overstappen. Zo val je dus ook niet af.

Insuline stimuleert de vetopslag
Sterker nog: je kan zelfs aankomen als je te veel koolhydraten eet. De koolhydraten die je niet gebruikt als energie worden in je lever en spieren opgeslagen als glycogeen [3]. Je kunt dit zien als een ‘voorraadje’.

Maar je spieren en lever kunnen niet oneindig glycogeen opslaan. Op een gegeven moment zitten ze ‘vol’. Als dat gebeurt worden de overgebleven koolhydraten omgezet in vetweefsel [4].

Omdat snelle koolhydraten in één keer zoveel suiker afgeven, zal je veel sneller vetweefsel aanmaken dan wanneer je langzame koolhydraten, eiwitten of vetten eet.

Tip: Slaap ook voldoende: zo’n 7 à 8 uur per nacht. Zo stimuleer je de aanmaak van groeihormoon; een hormoon dat de vetverbranding activeert. Onderzoek heeft aangetoond dat je door weinig slaap zelfs kunt aankomen.

Meer trek
Door grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel is de kans groot dat je nog meer trek krijgt, met name in suikers. Je lichaam heeft namelijk in een schrikreactie een overschot aan insuline aangemaakt. Er komt dus meer suiker in je cellen dan eigenlijk nodig is, en dat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel tot nog lager is gedaald dan waarmee je begon.

Het gevolg? Je voelt je slap en hongerig, en je lichaam schreeuwt om suiker. Zo blijf je gevangen in die vicieuze cirkel – een suikerverslaving!

Vocht vasthouden
Als je meer koolhydraten eet dan je nodig hebt, zal je ook meer vocht vasthouden. Weet je nog dat koolhydraten in je spieren en lever worden opgeslagen als glycogeen [3]? Gemiddeld kan een mens 500 gram glycogeen opslaan. En iedere gram glycogeen bindt zich aan 2,7 gram water. Zo kun je tot wel 1,35 kilo aan water meedragen, alleen door een hoge voorraad glycogeen. En dat zie je terug op de weegschaal.

Insulineoverschot kan ziekten veroorzaken

Een hoge insulinewaarde versnelt het verouderingsproces [3,5]. Maar een langdurig te hoge insulinewaarde is ook nog eens gevaarlijk. Als je een lange tijd veel snelle koolhydraten eet, loop je een groot risico op ernstige ziektes.

Je lichaam moet steeds meer insuline aanmaken om de suikers te verwerken, waardoor je continu veel insuline in je bloed hebt. Dit wordt ook wel insulineresistentie genoemd en is ontzettend gevaarlijk! Het kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker [3,5,6].

Koolhydraatarm dieet: de oplossing

De oplossing is simpel: eet minder koolhydraten, maak minder suiker en insuline aan, en activeer zo je vetverbranding!

De wetenschap toont massaal aan dat je met een koolhydraatarm dieet sneller en meer gewicht verliest dan met een vetarm dieet [9-30]. Wij hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar de wetenschappelijke informatie over koolhydraatarme diëten. En dit is de samenvatting van al deze onderzoeken [9,11,12,13,14,15,17-30]:

  • Met een koolhydraatarm dieet val je sneller af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet val je 2 tot 3 keer meer af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer buikvet dan met een vetarm dieet [10,15-28,31]

Belangrijk om te weten: hoewel het niet vaak voorkomt, kun je ook met een koolhydraatarm dieet te veel calorieën binnenkrijgen of de verkeerde producten eten, waardoor het afvallen niet lukt. Daarom hebben we aan het eind van dit artikel twee koolhydraatarme dieet weekmenu’s voor je opgesteld. Met deze weekmenu’s weet je zeker dat je de juiste producten en hoeveelheden eet.

Tip: Download alvast het weekmenu hieronder. Handig, want die krijg je direct per mail toegestuurd!

Download het koolhydraatarm weekmenu

Ontvang Floraa's weekmenu met heerlijke recepten direct in je mailbox.

  • check
    Makkelijke en betaalbare recepten. Ook voor het gezin!
  • check
    Afvallen zonder hongergevoel.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van jouw persoonlijke situatie en hoe snel je wilt afvallen.

Je moet weten dat een koolhydraatarm dieet niet hetzelfde is als een koolhydraatloos dieet. Dit laatste raden wij niemand aan. Een zeer koolhydraatarm dieet kan namelijk voor heel veel problemen zorgen (onderaan deze sectie lees je hier meer over).

Maar een teveel aan koolhydraten zal voorkomen dat je afvalt. Het mooiste is om precies de juiste hoeveelheid koolhydraten te eten. Op deze manier zal je afvallen, maar geen schade aan je lichaam toebrengen.

Bij een koolhydraatarm dieet kun je kiezen uit drie opties:

Jouw doel: Hoeveelheid koolhydraten per dag
Snel afvallen 50 – 70 gram
Normaal afvallen 70 – 100 gram
Langzaam afvallen 100 – 150 gram

Snel afvallen: 50 – 70 gram koolhydraten per dag

Eet je 50 tot 70 gram koolhydraten per dag? Dan zul je snel resultaat zien. Je valt snel af, doordat je lichaam veel vet moet verbranden om aan energie te komen. Kies deze hoeveelheid koolhydraten als je snel en gezond af wilt vallen zonder hongergevoel.

Dagmenu met 58 gram koolhydraten (kh):

  • Ontbijt: roerei met zalm en spinazie op 2 rijstwafels (15 gram kh)
  • Tussendoortje: 125 gram frambozen en een handje noten (7 gram kh)
  • Lunch: avocadosalade met rucolasla, noten en Hüttenkäse (10 gram kh)
  • Tussendoortje: snackgroenten met kwarkdip (10 gram kh)
  • Diner: courgettepasta met pesto, tomaat en pijnboompitten (25 gram kh)

50 tot 70 gram koolhydraten per dag is het minimum dat wij aanraden. Als je intensief sport, lichamelijk zwaar werk verricht, zwanger bent of borstvoeding geeft, dan is het zeer waarschijnlijk dat je behoefte hebt aan meer koolhydraten.

Luister naar je lichaam en wees eerlijk naar jezelf. Houd het vooral gezond en leuk: zo houd je het veel makkelijker vol!

Normaal afvallen: 70 – 100 gram koolhydraten per dag

Deze hoeveelheid koolhydraten is prima als je net met een koolhydraatarm dieet begint. Je valt af en zult geen hongergevoel of vermoeidheid ervaren.

Dagmenu met 83 gram koolhydraten (kh):

  • Ontbijt: havermoutpap met walnoten, kaneel en stevia (28 gram kh)
  • Tussendoortje: kleine appel met amandelpasta (12 gram kh)
  • Lunch: groene salade met avocado en aardbeien (22 gram kh)
  • Tussendoortje: gekookt ei (1 gram kh)
  • Diner: pompoensoep met forelfilet (20 gram kh)

Als je merkt dat je niet, niet meer of te langzaam afvalt met deze hoeveelheid koolhydraten, dan kun je altijd overstappen op het koolhydraatarm dieet plan van 50 tot 70 gram koolhydraten per dag (zie hierboven).

Langzaam afvallen: 100 – 150 gram koolhydraten per dag

Vind je minder dan 100 gram koolhydraten per dag te heftig en merk je dat je echt behoefte hebt aan meer? Dan is dit de juiste schaal voor jou. Je zult geleidelijk afvallen of op gewicht blijven. Als je regelmatig sport of lichamelijk zwaar werk verricht is deze hoeveelheid koolhydraten aan te raden (je kunt hiermee nog steeds afvallen).

Let op: je eet enkel de gezonde, langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn bij iedere vorm van een koolhydraatarm dieet uitgesloten.

Dagmenu met 112 gram koolhydraten (kh):

  • Ontbijt: havermoutpap met appel, kaneel en lijnzaad (40 gram kh)
  • Tussendoortje: halve avocado met peper en zout (2 gram kh)
  • Lunch: roerei met cherrytomaatjes op 2 rijstwafels (15 gram)
  • Tussendoortje: schaaltje Griekse yoghurt met aardbeien (15 gram kh)
  • Diner: stoomgroenten, zalm en gebakken zoete aardappel (40 gram kh)

Niet aan te raden: Minder dan 50 gram koolhydraten per dag (ketogeen dieet)

Let op: minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten is niet gezond. Het kan veel lichamelijke klachten veroorzaken en op lange termijn het afvallen in de weg staan.

De gevolgen van een te lage koolhydraatinname kunnen zijn:

  • Slechte stoelgang
  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Depressie
  • Slechte adem
  • Jojo-effect
  • Lage weerstand
  • Continu hongergevoel

Wij raden met klem af om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, tenzij je dit om medische redenen doet. Het helpt je niet om sneller af te vallen en het is zeker niet gezond. Raadpleeg altijd professionele begeleiding bij een ketogeen dieet.

Lijst koolhydraatrijke producten: vermijden!

Welk koolhydraatarm dieet plan je ook kiest, je moet altijd de snelle koolhydraten vermijden. Zoals je hebt gelezen zorgen deze voor vetopslag en voorkomen ze dat je vet verbrandt.

Zeg resoluut ‘nee’ tegen snelle koolhydraten en pleeg geen roofbouw op je lijf!

Je vindt snelle koolhydraten in zoete en veelal bewerkte producten. Zorg ervoor dat de volgende producten nooit in je winkelmandje belanden:

  • Suiker
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Snoep
  • Koek
  • IJs
  • Gebak
  • Noedels
  • Witbrood
  • Witte pasta
  • Witte bloem
  • Sauzen en mixen
  • Zoet broodbeleg

Koolhydraatarm eten is geen straf; het kan ontzettend leuk en lekker zijn! Het geheim is ‘gewoon doen’. Een goed begin is écht het halve werk, dus start met gezonde keukenkastjes. Geen idee hoe je moet beginnen? Volg dan deze drie stappen op:

Stap 1: Ontdoe je huis van alle slechte producten*.
Stap 2: Haal de juiste boodschappen in huis die binnen het koolhydraatarme dieet passen (welke dat zijn lees je hieronder).
Stap 3: Koop geen producten met snelle koolhydraten meer.

Tip 1: Heb je nog producten uit de lijst hierboven in huis? Staat er nog een pot jam in de koelkast of een half leeggegeten bak ijs in de vriezer? Zet ze meteen het huis uit! Want wat er niet is, dat kun je ook niet opeten.

*Tip 2: Heb je een partner en/of kinderen die nog wel zoete snacks eten? Zet dit dan allemaal in een apart keukenkastje. Geef het keukenkastje in gedachten de sticker ‘slecht eten’ en kijk er niet in. Dat is niet wat jij in je lichaam wilt hebben.

Lijst koolhydraatarme producten

Jouw lichaam is bijzonder, en het is tijd dat je er goed voor gaat zorgen. Jij verdient het om er goed uit te zien en goed in je vel te zitten, met een gewicht dat bij je past. Dat doe je met gezonde, koolhydraatarme producten.

In de lijst hieronder lees je welke dat zijn. Gebruik deze lijst als leidraad. Met deze producten staat niets het afvallen jou nog in de weg.

Groenten koolhydraatarm

Eet onbeperkt: spinazie, aubergine, boerenkool, broccoli, bloemkool, avocado, chilipeper, groene asperges, sla, andijvie, bleekselderij, tomaat, komkommer, courgette, okra, witte kool en groene paprika.

Tip: varieer zoveel mogelijk om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Groenten met langzame koolhydraten

Gezonde koolhydraten: zoete aardappel, pastinaak, wortels, knoflook, ui, artisjok en pompoen.

Tip: eet zoete aardappel en pastinaak met mate, tenzij je intensief sport of lichamelijk zwaar werk verricht. Eet een grotere portie koolhydraatrijke groenten om ongemakken zoals vermoeidheid te verminderen in de eerste week van het koolhydraatarme dieet.

Noten, zaden en pitten

Ongezouten noten: amandelen, hazelnoten, walnoten, paranoten, cashewnoten, pistachenoten, pecannoten en macadamia’s.

Zaden en pitten: hennepzaad, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, pijnboompitten, druivenpitten en sesamzaad.

Tip: noten, zaden en pitten zijn rijk aan goede voedingsstoffen, maar ook hoog in calorieën. Daarom is het geen goed idee om je grootste honger te stillen met deze voeding. Hou het bij één klein handje ongezouten noten per dag en gebruik pitten en zaden als smaakmaker.

Vlees, vis, schaal- en schelpdieren

Vlees: kip, lam, rund en kalkoen (onbewerkt + waar mogelijk biologisch).

Vis: zalm, sardienen, makreel, paling, kabeljauw, forel, ansjovis en haring (onbewerkt + waar mogelijk biologisch).

Schaal- en schelpdieren: kreeft, krab, mosselen, oesters, garnalen en gamba’s (onbewerkt + waar mogelijk biologisch).

Advies: eet geen bewerkt vlees of bewerkte vis, zoals kipnuggets, hamburgers en vissticks.

Zuivel en eieren

Koolhydraatarm: roomboter, ei, kaas, kwark en yoghurt zonder toegevoegde suikers.

Tip: kies voor biologische eieren en biologische zuivel zonder suiker, bij voorkeur van grasgevoerd vee. Consumeer alleen zuivel als je niet gevoelig bent voor lactose.

Peulvruchten

Eet met mate: doperwten, linzen, kikkererwten, limabonen, zwarte bonen en tuinbonen.

Tip: kies voor deze peulvruchten en eet de soorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram niet (of in kleine mate) als je een koolhydraatarm dieet volgt. Eet niet te veel bonen: naast eiwitten bevatten ze namelijk ook een behoorlijke portie koolhydraten.

Volkorengranen

Eet met mate: havermout, boekweit, quinoa en spelt.

Tip: eet nooit ‘witte’ granen, zoals witte bloem. Hier zijn de vezels namelijk uit gehaald. Wees matig met het eten van granen (ook als je niet gevoelig bent voor gluten).

Olie

Gezonde vetten: kokosolie, ghee en extra vierge olijfolie.

Gebruik met mate: lijnzaadolie.

Tip: kokosolie is stabiel onder hoge temperaturen en is daarmee zeer geschikt om in te bakken. Gebruik extra vierge olijfolie voor koude gerechten.

Fruit

Fruit met weinig koolhydraten: frambozen, bramen, aardbeien, kokosnoot, meloen en perzik.

Fruit met relatief veel koolhydraten (maximaal 1 portie per dag): banaan, mango, ananas, druiven, sinaasappel en peer.

Tip: vermijd bewerkt of gedroogd fruit, zoals appelmoes, fruit uit blik en dadels. Eet twee porties fruit per dag, bij voorkeur fruit met weinig koolhydraten.

Tip: Kom van die stoel af! Lichaamsbeweging helpt je om minder insuline aan te maken. Ook verbrand je extra calorieën als je beweegt. Je hoeft niet verplicht te sporten als je dat niet wilt: een rondje wandelen, traplopen en fietsen zijn al goed!

Koolhydraatarm dieet weekmenu 1 (snel + simpel)

Dit koolhydraatarme weekmenu bevat snelle en makkelijke gerechten. Stel in 3 stappen jouw favoriete koolhydraatarme dagmenu samen.

Tip: Maak op deze manier een compleet weekmenu voor jezelf. In de afbeelding hieronder vind je een voorbeeld weekmenu die je kunt uitprinten.

Heb je liever een compleet weekmenu met recepten in pdf? Download dan hier ons meest complete koolhydraatarme weekmenu.

Stap 1: Kies je ontbijt

Ontbijt: Groene smoothie van spinazie, banaan en yoghurt
Ontbijt: Havermout met amandelmelk, appel, kaneel en ongezouten noten
Ontbijt: Ei-banaanpannenkoek met blauwe bessen
Ontbijt: Omelet met paddestoelen en frisse groenten
Ontbijt: Halve avocado en een gekookt ei op 2 rijstwafels
Ontbijt: Griekse yoghurt met een handje ongezouten noten
Ontbijt: Gebakken ei met biologische ham

Stap 2: Kies je lunch

Lunch: Appelsalade met walnoten, pijnboompitten en limoensap
Lunch: Rijstwafels met Hüttenkäse, honing en walnoten
Lunch: Avocadosalade met rucola, pijnboompitten, feta en zeezout
Lunch: Smoothie van banaan, boerenkool, havermout en ongezoete kokosmelk
Lunch: Bonensalade met ei, spekjes, paprika en sla
Lunch: Sla-wrap met gebakken groentes, gehakt en verse guacamole
Lunch: Romige groentesoep met prei en gerookte kipreepjes

Stap 3: Kies je diner

Diner: Gegrilde zalm met pesto en gestoomde groente
Diner: Courgette-spaghetti met mager gehakt en tomatensaus
Diner: Zoete aardappel stamppot met gerookte kip’spekjes’
Diner: Rode curry met pompoen en bloemkoolrijst
Diner: Kippenpootjes in pittige marinade met gestoomde groenten
Diner: Wok van groenten, paddestoelen en vis in sojasaus
Diner: Gegrilde gamba’s met gewokte groente

Voorbeeld weekmenu

Uit de opties hierboven kun je gemakkelijk je eigen weekmenu samenstellen. Heb je geen zin om hier zelf over na te denken? Gebruik dan het onderstaande weekmenu schema. Sla de afbeelding op, print deze uit en plak hem op je koelkast. Is de week voorbij? Varieer dan verder of ga naar weekmenu 2 (zie hieronder).

Koolhydraatarm dieet weekmenu 2 (+ recepten)

Wil je nog een gratis koolhydraatarm weekmenu van Floraa ontvangen?

Klik dan hier voor het Floraa Weekmenu. In dit weekmenu vind je uitgeschreven recepten die geschikt zijn voor alleenstaanden, stellen en gezinnen.

Bonus: 20x koolhydraatarme tussendoortjes

Bij een koolhydraatarm dieet mag je onbeperkt koolhydraatarme groenten eten (deze vind je bovenaan in de lijst met koolhydraatarme producten. Ook mag je altijd koffie of thee zonder suiker drinken.

Heb je rond 11 uur ‘s ochtends, 4 uur ’s middags of 8 uur ’s avonds trek en voldoen groenten niet? Dan kun je kiezen uit deze koolhydraatarme tussendoortjes:

  • 1 gekookt ei
  • 1 zoute haring
  • 200 gram magere kwark met kaneel
  • 200 gram Griekse yoghurt met kaneel
  • 4 blokjes kaas (30 gram)
  • 2 blokjes 85% pure chocolade (10 gram)
  • 3 augurken in plakjes rookvlees gewikkeld
  • 3 wortels met 40 gram hummus
  • 1 paprika in reepjes met 40 gram hummus
  • Schaaltje olijven (50 gram)
  • Handje ongezouten noten (20 gram)
  • Plakjes komkommer met gerookte forel
  • Bakje cherrytomaatjes (250 gram)
  • ½ avocado met peper en zout
  • Schaaltje rauwkost met 2 el kwark, peper en zout
  • Bakje garnalen (100 gram) met 1 el kwark
  • Rolletjes kipfilet met sla en 1 el kwark
  • Spiesje met cherrytomaatjes, mini-mozzarella en blaadjes basilicum
Lekkere, koolhydraatarme snack: rauwe groentes met Hüttenkäse-, kwark- of hummusdip.
Tip: Drink ook voldoende water. Water drinken helpt je om je langer verzadigd te voelen. Ook is water goed voor je huid en ontgiftingsorganen zoals je lever, nieren en darmen.