Koolhydraatarm dieet + 2 weekmenu’s voor snel en gezond afvallen

Wil je zo snel mogelijk afvallen rondom je buik, benen, billen en armen, maar heb je geen zin om honger te lijden of uren in de keuken te staan?

Neem dan een paar minuten de tijd om dit artikel te lezen. Dan weet je precies hoe je snel en gezond kunt afvallen met een koolhydraatarm dieet zonder ingewikkelde regels of moeilijke recepten.

In dit artikel vind je ook een gratis weekmenu, zodat je meteen aan de slag kunt met gemakkelijke en lekkere maaltijden voor een gezond gewicht.

Inhoudsopgave:

Hoe werkt een koolhydraatarm dieet?

Met een koolhydraatarm dieet ga je terug naar de echte behoefte van je lichaam. Je geeft je lijf alle voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Zo profiteer je van een betere vetverbranding en een gezond gewicht, zonder honger te hoeven lijden.

Je eet tussen de 50 en 150 gram koolhydraten per dag en haalt die koolhydraten uit gezonde bronnen zoals groenten, fruit en peulvruchten. Daarnaast eet je volop gezonde eiwitten en vetten, waaronder vlees, vis, eieren, noten, zaden en pitten.

Je valt af doordat er minder koolhydraten beschikbaar zijn voor je cellen. Uit dit onderzoek uit 2001, verschenen in EMBO Reports, blijkt dat je cellen dan namelijk opgeslagen lichaamsvet gaan verbranden om aan energie te komen.

Met de koolhydraatarme dieetrecepten uit dit artikel zet je in een handomdraai voedzame en gezonde gerechten op tafel. Je hoeft de hoeveelheid koolhydraten niet zelf uit te rekenen: dat hebben wij al voor je gedaan.

Met de recepten en tips uit dit artikel kun je het koolhydraatarme dieet zelfstandig volgen, zonder geld te besteden aan begeleiding.

Samenvatting: Met een koolhydraatarm dieet eet je tussen de 50 en 150 gram koolhydraten per dag.

Waarom koolhydraatarm?

Volgens onderzoek van het RIVM eet de gemiddelde Nederlander of Belg zo’n 249 gram koolhydraten per dag. Het Voedingscentrum adviseert om tot wel 70% van onze calorieën uit koolhydraten te halen – wat zou betekenen dat een volwassen vrouw tot wel 400 gram koolhydraten per dag mag eten. Dat is veel te veel!

Veel onderzoeken tonen aan dat het eten van te veel koolhydraten slecht voor je is. Koolhydraten zouden zelfs de hoofdoorzaak zijn van overgewicht, ongewenst buikvet en algemene gezondheidsklachten [1-8].

Andere wetenschappelijke onderzoeken [9-31] tonen aan dat je met een koolhydraatarm dieet:

  • Sneller afvalt dan met een vetarm dieet
  • 2 tot 3 keer meer afvalt dan met een vetarm dieet
  • Meer buikvet verliest dan met een vetarm dieet [10,15-28,31]

Jouw lichaam is bijzonder, en het is tijd dat je er goed voor gaat zorgen. Jij verdient het om er goed uit te zien en goed in je vel te zitten, met een gewicht dat bij je past. Daarom heb ik mijn best gedaan om de beste recepten voor je te verzamelen. Deze recepten heb ik verwerkt in de handige weekmenu’s verderop in dit artikel.

Samenvatting: Verschillende onderzoeken tonen aan dat je met een koolhydraatarm dieet meer afvalt en meer buikvet verliest dan met een vetarm dieet.

Wat kun je wel/niet eten?

Hieronder lees je precies wat je kunt eten en wat je het beste kunt vermijden om snel en gezond af te vallen met een koolhydraatarm dieet.

Dit eet je volop

Koolhydraatarme groenten en koolhydraatarm fruit: sla, tomaat, komkommer, courgette, aubergine, broccoli, bloemkool, andijvie, spinazie, witte en rode kool, avocado, groene asperges, bleekselderij, groene paprika, boerenkool, frambozen, bramen, aardbeien, kokosnoot, meloen en perzik.

Gezonde eiwitten en vetten: verse schaal- en schelpdieren (kreeft, krab, mosselen, etc.), onbewerkte zuivel en eieren (roomboter, kaas, yoghurt, etc.), wildgevangen vis (zalm, sardines, ansjovis, etc.), grasgevoerd vlees (kip, lam, rund, etc.), kokosolie, ghee en extra vierge olijfolie.

Tip: Ben je bang dat je dik wordt van vet? Wees gerust: de juiste vetten zijn zelfs erg gezond voor je, zoals je in dit artikel over gezonde vetten kunt lezen.

Hier geniet je met mate van

Wortels, knoflook, ui, artisjok, pompoen, banaan, mango, ananas, druiven, sinaasappel, peer, noten en notenpasta’s, zaden en pitten (sesamzaad, maanzaad, zonnebloempitten, etc.), peulvruchten (doperwten, bonen, linzen, kikkererwten, suikervrije pindakaas, etc.) en volkorengranen (alleen havermout, zilvervliesrijst, boekweit, quinoa, spelt en rogge).

Dit beperk je tot een minimum

Volkorenmeel, volkorenbrood, volkorenpasta, volkorenrijst, volkoren noedels, zoete aardappels, pastinaak en honing.

Dit vermijd je

Suiker, frisdrank, vruchtensap, snoep, koek, ijs, gebak, witte noedels, witbrood, witte pasta, witmeel, witte rijst, sauzen, mixen, zoet broodbeleg (jam, appelstroop, hagelslag, etc.) en bewerkte vis- en vleeswaren (kipnuggets, hamburgers, vissticks, surimi, etc.).

De producten die je vermijdt, bevatten koolhydraten die je lijf snel opneemt. Deze zorgen voor een plotselinge hoeveelheid overtollige energie, en daarmee voor vetopslag. Ze worden om die reden ook wel ‘snelle koolhydraten’ of ‘slechte koolhydraten’ genoemd.

Verderop in dit artikel vind je twee weekmenu’s die enkel verse, onbewerkte ingrediënten bevatten. Deze weekmenu’s hebben de juiste hoeveelheid gezonde koolhydraten om af te vallen.

Vuistregel om te onthouden: De meeste verse, onbewerkte producten passen in een koolhydraatarm dieet.

Hoeveel koolhydraten mag je per dag?

Hoeveel koolhydraten je per dag mag eten, hangt af van jouw persoonlijke situatie en hoe snel je wilt afvallen.

Bij een koolhydraatarm dieet kun je kiezen uit drie opties:

Optie Hoeveelheid koolhydraten per dag
Zeer koolhydraatarm 50 – 70 gram
Vrij koolhydraatarm 70 – 100 gram
Licht koolhydraatarm 100 – 150 gram

50 – 70 gram koolhydraten per dag

Voor wie: dit is voor mensen die weinig bewegen en toch snel resultaat willen zien met een koolhydraatarm dieet.

Voorbeeld dagmenu met 58 gram koolhydraten (kh):

  • Ontbijt: roerei met gerookte zalm en spinazie op 2 rijstwafels (15 gram kh)
  • Tussendoortje: 125 gram frambozen en een handje ongezouten noten (7 gram kh)
  • Lunch: avocadosalade met rucola, noten en Hüttenkäse (10 gram kh)
  • Tussendoortje: snackgroenten met kwarkdip (10 gram kh)
  • Diner: courgettepasta met pesto, tomaat en pijnboompitten (25 gram kh)

Omdat je lichaam koolhydraten wél nodig heeft als energiebron, is 50 gram de minimale hoeveelheid koolhydraten die we aanraden.

Voor vrouwen die borstvoeding geven geldt dat ze meer koolhydraten nodig hebben.

70 – 100 gram koolhydraten per dag

Voor wie: dit is voor mensen die regelmatig sporten of die zonder te sporten op een normaal tempo willen afvallen.

Voorbeeld dagmenu met 83 gram koolhydraten (kh):

  • Ontbijt: havermoutpap met walnoten, kaneel en pure stevia (28 gram kh)
  • Tussendoortje: kleine appel met amandelpasta (12 gram kh)
  • Lunch: groene salade met avocado en aardbeien (22 gram kh)
  • Tussendoortje: gekookt ei (1 gram kh)
  • Diner: pompoensoep met forelfilet (20 gram kh)

100 – 150 gram koolhydraten per dag

Voor wie: dit is voor mensen die intensief sporten of lichamelijk zwaar werk verrichten. Ook voor anderen geldt dat je met deze hoeveelheid koolhydraten nog steeds kunt afvallen, als je maar dagelijks beweegt.

Voorbeeld dagmenu met 112 gram koolhydraten (kh):

  • Ontbijt: havermoutpap met appel, kaneel en lijnzaad (40 gram kh)
  • Tussendoortje: halve avocado met peper en zout (2 gram kh)
  • Lunch: roerei met cherrytomaatjes op 2 rijstwafels (15 gram)
  • Tussendoortje: schaaltje Griekse yoghurt met aardbeien (15 gram kh)
  • Diner: zalm, stoomgroenten en gebakken zoete aardappel (40 gram kh)
Samenvatting: Eet tussen de 50 en 150 gram koolhydraten per dag, afhankelijk van je dagelijkse activiteiten.

Koolhydraatarm dieet weekmenu 1 (snel + simpel)

Dit koolhydraatarme weekmenu bevat snelle en makkelijke gerechten vol voedzame ingrediënten. Je eet volledig natuurlijk, dus zonder pakjes, zakjes en smaakstoffen. Stel in drie stappen jouw favoriete koolhydraatarme dagmenu samen:

Stap 1: Kies je ontbijt

Ontbijt: Groene smoothie van spinazie, banaan en yoghurt

Ontbijt: Havermoutpap met amandelmelk, appel, kaneel en ongezouten noten

Ontbijt: Ei-banaanpannenkoek met blauwe bessen

Ontbijt: Omelet met paddenstoelen en frisse groenten

Ontbijt: Halve avocado en een gekookt ei op 2 rijstwafels

Ontbijt: Griekse yoghurt met een handje ongezouten noten

Ontbijt: Gebakken ei met biologische ham

Stap 2: Kies je lunch

Lunch: Appelsalade met walnoten, pijnboompitten en limoensap

Lunch: Rijstwafels met Hüttenkäse, honing en walnoten

Lunch: Avocadosalade met rucola, pijnboompitten, fetakaas en zeezout

Lunch: Smoothie van banaan, boerenkool, havermout en ongezoete kokosmelk

Lunch: Bonensalade met ei, spekjes, paprika en sla

Lunch: Sla-wrap met gebakken groentes, gehakt en verse guacamole

Lunch: Romige groentesoep met prei en gerookte kipreepjes

Stap 3: Kies je diner

Diner: Gegrilde zalm met pesto en gestoomde groente

Diner: Courgette-spaghetti met mager gehakt en tomatensaus

Diner: Zoete aardappel stamppot met gerookte kip ‘spekjes’

Diner: Rode curry met pompoen en bloemkoolrijst

Diner: Kippenpootjes in pittige marinade met gestoomde groenten

Diner: Wok van groenten, paddenstoelen en vis in sojasaus

Diner: Gegrilde gamba’s met gewokte groente

Voorbeeld weekmenu

Uit de opties hierboven kun je gemakkelijk je eigen koolhydraatarme weekmenu samenstellen. Heb je geen zin om hier zelf over na te denken? Gebruik dan het onderstaande weekmenu schema. Sla de afbeelding op, print hem uit en plak hem op je koelkast. Is de week voorbij? Varieer dan verder of ga naar weekmenu 2 (zie hieronder).

Koolhydraatarm dieet weekmenu 2 (21 afslankrecepten in een PDF)

Wil je een gratis koolhydraatarm weekmenu van Floraa ontvangen mét recepten voor het ontbijt, de lunch en het diner?

Vraag dan nu Floraa’s Koolhydraatarm Weekmenu aan. In dit weekmenu vind je maar liefst 21 recepten die geschikt zijn voor singles, stellen en gezinnen.

20 x koolhydraatarme tussendoortjes

Heb je rond 11 uur ‘s ochtends, 4 uur ’s middags of 8 uur ’s avonds trek? Dan kun je kiezen uit deze koolhydraatarme tussendoortjes:

  1. 1 gekookt ei
  2. 1 zoute haring
  3. 200 gram magere kwark met kaneel
  4. 150 gram Griekse yoghurt met kaneel
  5. 4 blokjes kaas (30 gram)
  6. 2 blokjes 85% pure chocolade (10 gram)
  7. 3 augurken in plakjes rookvlees gewikkeld
  8. 3 wortels met 40 gram hummus
  9. 1 paprika in reepjes met 40 gram hummus
  10. Schaaltje olijven (50 gram)
  11. Handje ongezouten noten (20 gram)
  12. Plakjes komkommer met gerookte forel
  13. Bakje cherrytomaatjes (250 gram)
  14. ½ avocado met peper en zout
  15. Schaaltje rauwkost met 2 eetlepels kwark, peper en zout
  16. Bakje garnalen (100 gram) met 1 eetlepel kwark
  17. Rolletjes kipfilet met sla en 1 eetlepel kwark
  18. Spiesje met cherrytomaatjes, mini-mozzarella en blaadjes basilicum
  19. Rauwe groentes met Hüttenkäse
  20. Plakjes komkommer met sesamzaad

Dit moet je weten voordat je start…

Als net begint met een koolhydraatarm eetpatroon, dan kun je in de eerste week last krijgen van bepaalde ongemakken, zoals:

  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Slecht slapen
  • Verstopping of diarree
  • Honger
  • Spierkramp
  • Slecht humeur

Deze ongemakken komen doordat je lichaam gewend is geraakt aan het binnenkrijgen van koolhydraten en suiker, en moeite heeft met het overschakelen naar de vetverbranding. Het kan zijn dat je helemaal nergens last van hebt en jezelf meteen fit voelt, maar de waarheid is dat het voor sommige mensen even wennen is.

Ik wil dat je met een goed gevoel van start gaat, en daarom heb ik hier een paar tips voor je om deze ongemakken te voorkomen:

Tip 1: Drink voldoende water
Water drinken helpt je om een hongergevoel tegen te gaan en je energieker en opgewekter te voelen. Ook is water goed voor je huid en je ontgiftingsorganen zoals je lever, nieren en darmen.

Tip 2: Eet wat meer goede koolhydraten
Door in de eerste week een grotere portie havermout, banaan of zoete aardappel te eten, help je je lichaam rustig over te schakelen naar de vetverbranding.

Tip 3: Eet wat meer gezonde vetten
Het eten van extra vetten helpt tegen zoete trek en gaat een hongergevoel tegen. Je kunt af en toe een theelepel kokosolie aan een gerecht toevoegen of een handje noten eten als tussendoortje.

Tip 4: Download het gratis weekmenu
Je hebt nu in één keer een heleboel informatie gekregen, dus misschien weet je niet goed waar je moet beginnen.

We hebben alle informatie samengevat in een makkelijk te volgen weekmenu met recepten. Hiermee kun je op een ontspannen manier van start met een koolhydraatarm dieet. Vul nu je naam en e-mailadres in en krijg het weekmenu gratis in je mailbox.