Goede en slechte koolhydraten: Dit is waar je op moet letten (met weekmenu)

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over koolhydraten. Koolhydraten leveren je lichaam de broodnodige energie. Als je gezond wilt leven of af wilt vallen is het belangrijk dat je niet te veel koolhydraten eet, en de slechte koolhydraten laat staan. In dit artikel lees je hoe je dat aanpakt.

Ons lichaam heeft koolhydraten nodig om te overleven, maar het probleem is dat we er met ons Nederlandse eetpatroon standaard te veel van binnenkrijgen. We eten met name te veel slechte koolhydraten, waardoor we vet opslaan, te dik worden en ziektes zoals diabetes type 2 ontwikkelen.

In dit artikel lees je:

Na het lezen van dit artikel weet je zeker dat je nooit meer te veel of de verkeerde koolhydraten zult eten. Zo activeer je je vetverbranding en val je gezond af.

Wat zijn koolhydraten?

Voordat we ingaan op het verschil tussen slechte en goede koolhydraten, is het belangrijk om antwoord te krijgen op de vraag ‘wat zijn koolhydraten?’.

Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten waar onze voeding uit is opgebouwd. De andere twee macronutriënten zijn eiwitten en vetten. De macronutriënten leveren je lichaam brandstof en worden gebruikt om spieren, botten, organen en hormonen mee op te bouwen.

Koolhydraten zijn van levensbelang. Ze vormen de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (suiker), wat je spieren, hersenen en organen gebruiken om te kunnen functioneren.

Koolhydraten geven je lichaam meer dan alleen energie. Vezels, die ook koolhydraten zijn, zorgen ervoor dat je darmflora gezond blijft, en helpen je bij het afvallen.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten is een verzamelnaam voor suiker, zetmeel en vezels. Je vindt koolhydraten dus in producten die vezels, zetmeel of suiker bevatten.

Producten met veel suiker zijn snoep, koek, chocola, ijs, fruit, frisdrank, vruchtensap en zoet broodbeleg. Producten met veel zetmeel zijn brood, aardappelen, pasta, rijst, havermout en ontbijtgranen. Producten die veel vezels bevatten zijn fruit, peulvruchten, groenten, havermout, quinoa en volkorenproducten.

Producten die koolhydraten bevatten zijn niet per se slecht voor je lichaam. Het probleem is dat we met name producten eten die veel suiker en zetmeel bevatten, maar waar weinig vezels in zitten. Dit zorgt ervoor dat we snel extra kilo’s vet aanmaken, wat kan leiden tot overgewicht, diabetes type 2 en gevaarlijke hart- en vaatziekten.

Hieronder lees je meer over het verschil tussen slechte en goede koolhydraten, en leer je het verschil tussen deze twee herkennen.

Goede en slechte koolhydraten

Diëtisten en andere voedingsdeskundigen maken een onderscheid tussen twee soorten koolhydraten:

  • Snelle koolhydraten
  • Langzame koolhydraten

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden ook wel slechte of enkelvoudige koolhydraten genoemd. Snelle koolhydraten worden razendsnel tot suiker afgebroken. Jij merkt dit als de zogenaamde ‘sugar rush’: je krijgt in één keer heel veel energie.

Snelle koolhydraten zijn oorzaak nummer één van overgewicht. Als je te veel snelle koolhydraten eet loop je bovendien het risico op allerlei gezondheidsproblemen, zoals:

  • Insulineresistentie [3,4]
  • Diabets type 2 [3]
  • Buikvet [1,2,3,5]
  • Te hoog cholesterol
  • Hart- en vaatziekten [3]
  • Kanker [6,7,8]

Snelle koolhydraten zitten in producten die veel suiker of zetmeel bevatten, en weinig vezels. Je vindt ze in veel bewerkte en zoete producten, zoals alle soorten zoetigheid, maar ook witbrood, pasta en kant-en-klare producten.

Bekijk de lijst hieronder en vermijd alle producten met snelle koolhydraten. Zo verzeker je jezelf ervan dat je nooit meer de verkeerde, ongezonde producten in huis haalt.

Lijst snelle koolhydraten

  • Suiker
  • Snoep
  • Koek
  • Chips
  • Cake
  • IJs
  • Kant-en-klare sauzen en mixen
  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Aardappelen
  • Pasta
  • Noedels
  • Krokante muesli (cruesli)
  • Ontbijtkoek
  • Zoet broodbeleg

Waarom snelle koolhydraten zo ongezond zijn

De reden dat we je aanraden om snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden, is omdat ze je hormonen flink in de war schoppen. Het gevolg is een kettingreactie in je lichaam waardoor je steeds meer trek in zoetigheid krijgt en continu vet opslaat.

Hier volgt een voorbeeld:

9:00 uur: Je eet een koolhydraatrijk ontbijt

Bijvoorbeeld:

  • 3 witte boterhammen met zoet beleg
  • 2 plakken ontbijtkoek
  • 40 gram krokante muesli met melk

Je lichaam breekt de koolhydraten in je maaltijd direct af tot glucose; de suiker die je lichaam gebruikt als energie. De ontbijtjes hierboven bevatten zeer veel snelle koolhydraten, en zo komt er een overvloed aan glucose in je bloedbaan terecht.

9:15 uur: Je bloedsuikerspiegel stijgt

De glucose doet je bloedsuikerspiegel snel stijgen en de glucose kan niet langer in de bloedbaan blijven.

9:20 uur: De alvleesklier maakt insuline aan, het vetopslag hormoon

Je lichaam registreert de situatie en doet er alles aan om de bloedsuikerspiegel te laten dalen tot een normale waarde. Dit kan maar op één manier: met het hormoon insuline.

Maar doordat er in één keer zoveel suiker in je bloedbaan terecht is gekomen, heeft je alvleesklier als schrikreactie een overvloed aan insuline aangemaakt. En dat zal je over een uurtje gaan merken.

9:30 uur: De suiker wordt opgeslagen

Het overschot aan suiker wordt opgeslagen in je lever en je spieren, in de vorm van glycogeen. Maar je lever en spieren zitten al snel ‘vol’ en de rest van de suiker moet ergens naartoe.

9:45 uur: Je maakt extra vetweefsel aan

De overgebleven suikers worden uiteindelijk omgezet in vet. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat je vetcellen zich openen en de suikers opnemen. Je vetcellen groeien, wat jij merkt aan je buikomtrek en je dijen.

10:30 uur: Je krijgt trek

Doordat je alvleesklier als noodreactie extra veel insuline heeft aangemaakt, daalt je bloedsuikerspiegel snel. Je bloedsuikerspiegel is nu zelfs nog lager dan voorheen. Dit merk jij doordat je honger krijgt, moe wordt en trek krijgt in iets zoets.

Je lichaam schreeuwt om snelle suikers. Als je hiernaar luistert, laat je het hele verhaal weer opnieuw beginnen. Je moet deze vicieuze cirkel zien te doorbreken. En dat doe je door ‘nee’ te zeggen tegen snelle koolhydraten.

Langzame koolhydraten

Het tweede soort koolhydraten zijn langzame koolhydraten, soms ook wel complexe koolhydraten genoemd. Dit zijn de goede koolhydraten. Je lichaam heeft veel tijd nodig om complexe koolhydraten af te breken tot glucose, waardoor de suikers langzaam in je bloedbaan terechtkomen. Dit voorkomt dat je in één keer veel suiker binnenkrijgt en dit opslaat als vet. Ook houden langzame koolhydraten je lang verzadigd, dankzij de vezels die ze bevatten.

Je vindt langzame koolhydraten in veel onbewerkte plantaardige producten die veel vezels bevatten, zoals de producten in de lijst hieronder.

Lijst langzame koolhydraten

  • Zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Quinoa
  • Peulvruchten
  • Linzen
  • Groenten
  • Fruit

Maar let op: als je af wilt vallen is het belangrijk dat je niet alleen de snelle koolhydraten laat staan, maar ook niet te veel langzame koolhydraten eet (afgezien van groenten). Uiteindelijk worden alle koolhydraten afgebroken tot suikers.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Als je af wilt vallen en vet wilt verbranden is het belangrijk dat je niet te veel koolhydraten eet. Hoeveel koolhydraten je per dag het beste kunt eten hangt af van wat je doel is en hoe actief je bent.

  • Keto dieet: 20 gram koolhydraten per dag
  • Afvallen, nauwelijks beweging: 50 – 70 gram koolhydraten per dag
  • Afvallen, licht actief: 70 – 100 gram koolhydraten per dag
  • Afvallen, actief: 100 – 150 gram koolhydraten per dag

Doe je zwaar lichamelijk werk, sport je veel, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan heb je waarschijnlijk meer koolhydraten nodig. In dat geval raden we je aan om niet minder dan 85 gram koolhydraten per dag te eten.

Let op: eet niet te weinig koolhydraten

We raden niemand aan om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten. Als je zeer weinig koolhydraten eet loop je namelijk het risico om belangrijke voedingsstoffen tekort te komen.

Als je alle koolhydraten zou laten staan, zou je alleen nog maar boter, olie, vlees en vis kunnen eten. Je kunt je voorstellen dat je op deze manier veel belangrijke vitamines, mineralen en vezels tekort komt. Het toverwoord van een gezond, koolhydraatarm dieet is balans.

Een koolhydraatarm dieet is de meest effectieve manier om gezond af te vallen, mits je weet hoe je het aan moet pakken. Hieronder lees je wat een koolhydraatarm dieet inhoudt, en vind je twee koolhydraatarme voorbeeld dagmenu’s waarmee je direct aan de slag kunt.

Koolhydraatarm dieet: gezond afvallen

Wil je op een gezonde, verantwoorde manier afvallen, en wil je snel resultaat zien zonder continu een hongergevoel te ervaren? Volg dan een koolhydraatarm dieet.

Bij een koolhydraatarm dieet vervang je een groot deel van de koolhydraten door groenten, eiwitten en gezonde vetten. Je laat alle snelle koolhydraten staan en je eet alleen nog complexe koolhydraten uit verse, onbewerkte producten.

Voorbeeld koolhydraatarm dagmenu 1

Ontbijt: Omelet van 2 eieren met 1 hand verse spinazie en 10 cherrytomaatjes, gebakken in 1 el kokosolie

Lunch: Pompoensoep + 2 rijstwafels met avocado en Hüttenkäse

Diner: Courgettespaghetti met tomatensaus, gehakt en een handje zonnebloempitten

Tussendoortjes:

  • 25 gram ongezouten noten
  • Schaaltje olijven
  • 1 appel met amandelpasta

Voorbeeld koolhydraatarm dagmenu 2

Ontbijt: Schaaltje kwark met blauwe bessen en een handje ongezouten noten

Lunch: Grote groene salade met gerookte zalm, pijnboompitten en guacamole

Diner: Kip met geroosterde groenten uit de oven + puree van zoete aardappel

Tussendoortjes:

  • 1 gekookt ei
  • 250 gram cherrytomaten
  • Groene smoothie

Gratis koolhydraatarm weekmenu

Download hieronder het gratis koolhydraatarm weekmenu van Floraa met heerlijke recepten waarmee je snel resultaat ziet. Dit weekmenu bevat goede koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.