Gezonde lunch inspiratie + 5 gezonde lunchrecepten

Iets anders eten dan twee boterhammen met kaas bij de lunch? En kan dat dan zonder al te veel moeite maken en meenemen? Met deze gezonde lunchrecepten eet je lekker, gezond en zonder te veel gedoe elke dag van de week een gezonde lunch.

Waarom kun je beter niet te veel brood eten? Het meeste brood bevat suiker (niet goed natuurlijk) en veel mensen zijn gevoelig voor de (tarwe)gluten in brood.

Wat dan wel?

1. Soep

Meestal maak ik dat op in het weekend, samen met mijn healthy snacks. Ik maak dan extra veel, zodat ik deze kan invriezen en op iedere dag in de week kan meenemen naar mijn werk. Als je geen mogelijkheid hebt om het op je werk op te warmen, kun je ervoor kiezen een kleine thermoskan mee te nemen! Je warmt het soepje dan ’s ochtends op en doet het in de thermoskan. Tegen lunchtijd komt de soep er nog steeds dampend heet uit. Bij de soep kun je bijv. rijstwafels, zuurdesembrood of iets als spelt crackers eten om het vullender te maken. Denk eraan dat je deze wel belegt met gezonde vetten en/of eiwitten voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

2. Salades.

Bijna dagelijks kijk ik ’s avonds in de koelkast en maak ik een salade om de volgende dag mee naar mijn werk te nemen. Dit hoeft dus niet met een recept. Ben creatief met datgene je in huis hebt. Ik neem sla of verse spinazie als basis, tomaat en komkommer gaat er vrijwel ook altijd in. Qua andere vulling kun je denken aan: boontjes, avocado, gegrilde groentes, een appeltje, een eitje. Vervolgens kies ik nog uit iets als tonijn (uit blik), gerookte kip/zalm of makreel, kikkererwten. Of ik ga ik ga voor vega en doe er een kaasje in (hüttenkäse, feta, geitenkaas). Noten, pitten of hennepzaad erbij voor extra eiwitten. Als dressing heb ik olijfolie op mijn werk staan, dus die doe ik er daar pas over, maar dit kun je net voor vertrek ook al toevoegen zonder dat de sla zacht wordt.

Voor mij is zo’n salade meer dan voldoende, maar is het voor jou te weinig, dan kun je ‘m vullender maken met bijv. quinoa, pasta of rijst. Kook dan aan het begin van de week een bak en zet deze in de koelkast. Zo neem je er dagelijks een paar eetlepels uit en is je maaltijdsalade een feit.

3. Groente omelet.

Een groente omelet zit vol belangrijk eiwitten en gezonde vitaminen, mineralen en vezels door de groenten. Je kunt deze de avond van te voren thuis klaar maken of evt. ’s ochtends.

Kun je echt geen afstand doen van je brood? Ga dan voor alternatieven. Zuurdesembrood en speltbrood zijn hartstikke gezond en lekker. beleg het met dingen als: hüttenkäse, hummus, guacamole/avocado, gekookt ei, gerookte zalm, tonijnsalade (wel zelfgemaakt) of goede vleeswaren als bijv. rosbief of biologische (pure) pindakaas. Verder versier ik deze toch al lekkere boterhammen met altijd met extra’s als rucola, tomaat en komkommer. Vergeet niet een goede laag roomboter eronder te doen. Deze vetten zorgen ervoor de je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

4. Gezonde lunch: restjes van de avond ervoor.

‘Restjes van de avond ervoor’ klinkt wel heel oneerbiedig, maar dat is het niet. Wat ik bedoel is dat je bewust extra maakt van wat je ’s avonds eet. Dit neem je de dag erna dan mee voor de lunch. De moeite is nihil, de smaak top en de voedingswaarde waarschijnlijk nog beter. ’s Avonds nemen we immers vaak wel de tijd om gezond te koken. Als ik ’s avonds bijv. een warm quinoa gerecht of een (spelt)pasta eet, maak ik extra voor de dag erna. Dit meng ik met wat sla of verse spinazie en bijv. wat tomaat en komkommer en klaar is mijn lunch. Maar dat kun je natuurlijk met alles doen. Paniek, want je kunt niet opwarmen op je werk? Geeft niks. Bijna alles smaakt koud ook erg lekker.

Als alternatief voor brood kun je ook kiezen voor volkoren wraps. Ook deze kun je beleggen met alles wat je in je koelkast tegenkomt: humus, sla, spinazie, kipfilet, avocado, hüttenkäse, zalm, tonijn etc. Nog beter is het om zelf wraps te maken van boekweit volgens dit recept. Hopelijk komt er snel een gezonde glutenvrije wrap in het assortiment van de natuurwinkel.

Extra lunch ideeën:

1. Volkoren of boekweitwrap met wilde zalm en hüttenkäse:

Bereiding: Smeer een wrap in met hüttenkäse (bestrooid met wat peper en zout). Beleg een wrap met zalm en blaadjes rucola sla. Rol op en wikkel in vershoud folie. Leg paar uur in koelkast. Haal de wrap uit folie en snijd mooi schuin doormidden. Serveer per 2 stukken.

2. Zuurdesembrood/ haverbrood of zelfgemaakt brood met tonijnsalade:

Voor 2 boterhammen:

  • Blik wilde tonijn op water (te zien aan MSC keurmerk)
  • 1/2 rode ui
  • 1 el kappertjes
  • 6 cherrytomaatjes
  • scheut biologische yoghurt/kwark
  • peper & zout

Zuurdesembrood of ander brood (bijvoorbeeld het gezonde Yam desem brood van Ralph Moorman, te koop bij Jumbo).

Bereiding: Laat het blikje tonijn uitlekken en prak goed fijn met de yoghurt. Snijd de cherrytomaatjes in achten en snipper de rode ui heel fijn. Voeg samen met de kappertjes toe aan de tonijn en meng goed met elkaar. Breng op smaak met peper en zout. Beleg een zuurdesemboterham met de tonijn.

3. Gezonde tomatensoep

Ingrediënten:

  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 potje tomatenpuree (70ml)
  • 2 bouillon blokjes (biologisch)
  • 750 gram roma tomaten
  • aubergine
  • peper, zout

Bereiding: Fruit de ui en knoflook in een soeppan in olie. Voeg de tomatenpuree toe. Kook ondertussen in een andere pan 750 ml water en voeg 2 bouillon blokjes toe. Snij de tomaten in partjes en haal het hart eruit. Snij ook de aubergine in stukjes. Voeg de groenten toe in de pan en bak even mee met de ui. Voeg dan de bouillon toe en kook 10-15 minuten tot de tomaten uit elkaar vallen. Voeg peper en zout naar smaak toe. Pureer vervolgens de soep met een staafmixer of met een blender.

4. Salade kip, mango en spinazie

Voor 2 personen:

  • 50 gram quinoa
  • 250 gram biologische kipfilet
  • 100 gram spinazie
  • 1 kleine mango
  • 8 blaadjes munt
  • 70 gram rozijnen
  • 50 gram pecannoten
  • sap van een 1/2 citroen

Bereiding: Kook de quinoa in 100 ml water in 10 minuten gaar. Giet eventueel het teveel aan water af en laat afkoelen.

Snijd de kip in kleine stukjes en breng op smaak met flink peper en zout. Bak op hoog vuur goudbruin en gaar.

5. Boerenomelet

Bereiding: Bak zelf gekozen groentes in een koekenpan, klop ondertussen 2 eieren luchtig (evt. met plantaardige melk). Verdeel als je wilt wat quinoa over de groentes en schenk het opgeklopte ei erover. Ik vind het lekker er ook nog wat kaas naar keuze op te doen. Laat het ei op laag vuur stollen. Keer het ei om als de bovenkant niet meer zacht is.

blank
Susan

Susan is mama van drie en geeft voorlichting op sportclubs over voeding en beweging. Sinds kort geeft ze ook kookworkshops voor kinderen en ouders. Klik hier voor haar persoonlijke pagina!