Onze 30 Beste Tips voor een Succesvol Koolhydraatarm Dieet

Een koolhydraatarm dieet is voor velen de snelste manier om gezond af te vallen. Maar ook al lijk je alles onder controle te hebben, soms kun je wel wat motivatie en inspiratie gebruiken om met jouw afslankplan door te gaan.

Hieronder vind je maar liefst 30 koolhydraatarme tips die je helpen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Volg zoveel mogelijk tips op om vet te verbranden en buikvet kwijt te raken.

Tip 1: Stop met suiker
Tip 2: Eet veel groenten
Tip 3: Eet langzame koolhydraten met mate
Tip 4: Eet meer eiwitten
Tip 5: Eet gezonde omega 3-vetten
Tip 6: Eet noten en zaden
Tip 7: Eet vette vis
Tip 8: Vervang een deel van je koolhydraten door groente
Tip 9: Maak ‘slimme’ rijst en spaghetti
Tip 10: Zorg altijd voor een voorraad snackgroenten
Tip 11: Eet eiwitrijke tussendoortjes
Tip 12: Sla het ontbijt nooit over
Tip 13: Maak een salade als lunch
Tip 14: Maak een soep als lunch
Tip 15: Drink veel water
Tip 16: Drink groene thee
Tip 17: Drink koffie (maar niet te veel)
Tip 18: Drink geen frisdrank of vruchtensap
Tip 19: Drink geen of minder alcohol
Tip 20: Drink koffie na je maaltijd
Tip 21: Haal geen koolhydraatrijke producten in huis
Tip 22: Een foutje is niet erg
Tip 23: Ga gezond uit eten
Tip 24: Vraag in een restaurant om extra groente
Tip 25: Sla het broodmandje over
Tip 26: Vertel anderen dat je koolhydraatarm eet
Tip 27: Lees de etiketten
Tip 28: Eet de meeste koolhydraten in de ochtend
Tip 29: Geen woorden, maar daden
Tip 30: Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Tip 1: Stop met suiker

Geraffineerde suikers leveren onnodige calorieën en zorgen ervoor dat je lichaam veel insuline aanmaakt. Insuline houdt de vetverbranding tegen en stimuleert je hongergevoel en vetopslag. Vermijd daarom de volgende producten die geraffineerde suikers bevatten zoveel mogelijk:

Suiker zit in:

  • Zoete snacks zoals snoep, koek, cake, taart, chocola en ijs
  • Frisdrank en vruchtensap
  • Chips
  • Ontbijtkoek
  • Bewerkte ontbijtgranen (cornflakes en krokante muesli)
  • Bewerkte vleeswaren
  • Gezoete zuivelproducten
  • Alle suikers en stropen

Tip 2: Eet veel groenten

Je hoeft niet te stoppen bij 300 gram groenten per dag: dit is namelijk een ondergrens. Groenten bevatten zeer weinig calorieën en koolhydraten, maar verzadigen wel goed. Dit maakt van groenten het perfecte eten voor wie een koolhydraatarm dieet volgt. Ook bevatten groenten veel vocht, vezels, vitaminen en antioxidanten die je lichaam gezond houden en je laten stralen.

De gezondste groenten zijn groene bladgroenten. Eet hier dan ook zoveel mogelijk van!

Tip 3: Eet langzame koolhydraten met mate

Langzame koolhydraten houden je lang verzadigd en bevatten veel vezels en mineralen. De beste bronnen van langzame koolhydraten zijn:

  • Havermout
  • Bonen
  • Linzen
  • Quinoa
  • Zilvervliesrijst

Andere volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en volkorencouscous  bevatten tarwe en daarmee ook gluten. Met gluten moet je oppassen dat je er niet te veel van binnenkrijgt. Als je toch graag brood wilt eten, kies dan voor roggebrood. Je kunt brood ook vervangen door volkoren/zilvervlies rijstwafels.

Vermijd witte producten zoals wit brood, witte pasta en witte rijst: dit ziet je lichaam als suiker, met alle gevolgen van dien.

Tip 4: Eet meer eiwitten

Vervang een deel van de koolhydraten die je eet door producten met veel eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent, waardoor je automatisch minder eet. Ook activeren eiwitten je vetverbranding.

Eiwitrijke producten zijn vis, vlees, kwark en eieren. Plantaardige bronnen van eiwitten zijn groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden. Ook eiwitpoeder zonder geraffineerde suikers of synthetische zoetstoffen is een goede manier om meer eiwitten binnen te krijgen.

Tip 5: Eet gezonde omega 3-vetten

Je vindt omega 3-vetten in:

  • Zaden en pitten
  • Noten
  • Olijfolie
  • Avocado

Download het koolhydraatarm weekmenu

Ontvang Floraa's weekmenu met heerlijke recepten direct in je mailbox.

  • check
    Makkelijke en betaalbare recepten. Ook voor het gezin!
  • check
    Afvallen zonder hongergevoel.

Tip 6: Eet noten en zaden

Noten en zaden zijn belangrijk tijdens het afvallen. Ze zijn rijk aan vezels, eiwitten en mineralen, maar vooral aan omega 3-vetten. Omega 3-vetten zijn de gezondste vetten die er bestaan. Ze onderdrukken je hongergevoel, zorgen ervoor dat je minder vet opslaat en meer verbrandt, en helpen je spieren op te bouwen.

De toppers onder de noten en zaden zijn walnoten, pistachenoten, lijnzaad, chiazaad en pompoenpitten.

Wees je er wel van bewust dat noten ook veel calorieën bevatten. Eet er dus niet onbeperkt van. Een goede portie is 25 gram noten of zaden als tussendoortje of 15 gram noten of zaden door je yoghurt.

Tip 7: Eet vette vis

Ook vette vis is een bron van omega 3 en bevat daarnaast veel eiwitten. De gezondste vette vissoorten zijn wilde zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis.

Tip 8: Vervang een deel van je koolhydraten door meer groenten

Schep bijvoorbeeld extra groenten op en halveer de hoeveelheid rijst of quinoa in je gerecht. Ook een bakje rauwkost met een dressing op basis van yoghurt bij je maaltijd is een geweldig idee om minder koolhydraten te eten en je toch verzadigd te voelen. PS: Wist je dat geraspte wortel ook heerlijk is door je havermoutpap?

Tip 9: Maak ‘slimme’ rijst en spaghetti

Wist je dat je rijst kunt maken van bloemkool? Rasp wat rauwe bloemkool met een grove rasp tot korrels en bak deze kort in een pan tot het warm is. Van courgette, wortel en flespompoen kun je spaghetti maken met een spiraalsnijder. Warm het even op en serveer vervolgens met saus naar keuze. Maar ook koud zijn beide opties heerlijk in een maaltijdsalade! Je kunt ook een deel van je koolhydraten vervangen door deze varianten.

Tip 10: Zorg altijd voor een voorraad snackgroenten

Sommige groenten zijn zo laag in koolhydraten en calorieën dat je er altijd wat van mag pakken als je trek hebt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je jezelf uithongert als je een koolhydraatarm dieet volgt. Hongerloos en leuk afvallen is daarom ook de rode draad van het Persoonlijke Dieetplan, en hierbij mag je vrijwel onbeperkt van deze groenten eten:

  • Tomaat
  • Komkommer
  • Cherrytomaatjes
  • Bleekselderij
  • Radijsjes
  • Gele paprika
  • Groene paprika

Tip 11: Eet eiwitrijke tussendoortjes

Rommelt jouw maag al rond 11 uur ‘s ochtends, 4 uur ’s middags of 9 uur ’s avonds? Als de volgende maaltijd nog even op zich laat wachten maar je echt behoefte hebt aan iets te eten, neem dan een eiwitrijk en koolhydraatarm tussendoortje. Dit geeft jou de energie die je nodig hebt om nog even door te gaan terwijl je vet blijft verbranden. Gezonde eiwitrijke snacks zijn:

  • 1 gekookt ei met peper en zout
  • 100 gram gerookte kip
  • 125 gram kikkererwten met peper, zout en kruiden
  • Een schaaltje kwark met stevia en kaneel
  • Een rijstwafel met Hüttenkase of een plakje gerookte zalm
  • 20 gram ongezouten noten

Tip 12: Sla het ontbijt nooit over (tenzij je aan het vasten bent)

Een gezond ontbijt vol eiwitten geeft je stofwisseling een boost en voorkomt dat je later op de dag naar ongezonde snacks grijpt. Bak een groenteomelet, neem een bakje kwark met wat fruit, maak havermoutpap met een handje noten of eet twee rijstwafels met een royale hoeveelheid Hüttenkäse, avocado, gerookte zalm of kipfilet.

Tip 13: Maak een salade als lunch

In plaats van brood, dat veel koolhydraten bevat, kun je beter een grote salade als lunch eten. Neem een basis van sla of rauwe spinazie, voeg hier wat cherrytomaatjes of paprikareepjes aan toe en voeg vervolgens 100 – 150 gram eiwitten zoals een stukje gerookte kipfilet, Quorn (vegetarische vleesvervanger op basis van paddestoelen), sardientjes of gerookte zalm aan toe.

Met een handje noten of zaden en een dressing op basis van yoghurt of balsamicoazijn maak je je lunchsalade compleet!

Tip 14: Maak een soep als lunch

In de winter kun je in plaats van salade ook een lekker warme soep maken voor de lunch. Je kunt iedere groente die je wilt in de soep kwijt. Door meer water toe te voegen creëer je een bouillon en door minder water te gebruiken maak je een gebonden soep. Door wat rode linzen of zoete aardappel toe te voegen maak je een volwaardige maaltijd. Vergeet niet je bron van eiwitten, zoals een gekookt ei of zalmsnippers!

Tip 15: Drink veel water

Water drinken stimuleert de calorie- en vetverbranding. Ook eet je minder als je voor de maaltijd water drinkt. Door citroensap en munt aan je water toe te voegen maak je het nog lekker ook. Of gooi eens een handje blauwe bessen in een kan met water. Dat is niet alleen lekker, het staat ook erg feestelijk!

Tip 16: Drink groene thee

Groene thee houdt je insulinespiegel stabiel en stimuleert de vetverbranding. Doordat het theïne bevat geeft het je stofwisseling ook nog eens een boost. Ten slotte zit groene thee tjokvol antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf.

Tip 17: Drink koffie (maar niet te veel)

De cafeïne in koffie geeft je stofwisseling een boost, waarmee je tot wel 30% meer vet verbrandt in de uren na je kopje koffie. Drink maximaal vier kopjes koffie op een dag, en nooit ’s avonds.

Te veel koffie zorgt ervoor dat je slechter slaapt en meer cortisol aanmaakt. Beide zorgen op hun beurt weer voor meer trek en meer vetopslag, met name op je buik. Drink je koffie zwart of met een klein scheutje amandelmelk, en altijd zonder suiker of zoetjes.

Tip 18: Geen frisdrank of vruchtensap

Frisdranken en vruchtensappen zijn één van de slechtste dingen die je tot je kunt nemen. Je raakt er niet van verzadigd, maar je krijgt wel veel suiker en calorieën binnen. Drink dus alleen water, thee en koffie zonder suiker. Of maak je eigen smoothie door fruit, groenten en noten te mixen tot een lekker sapje.

Tip 19: Drink geen of minder alcohol

Alcohol verhindert de vetverbranding en levert maar liefst 7 calorieën per gram. Daarnaast krijg je met alcohol meer trek en is alcohol in het algemeen niet gezond voor je. Drink dus liever water of Spa Rood dan een glas alcohol.

Als je toch een glaasje alcohol wilt drinken op een gezellige avond, kies dan voor wijn. Drink maximaal twee glazen op een dag, drink langzaam en wissel ieder drankje af met een groot glas water.

Tip 20: Drink koffie na je maaltijd

Zoete trek na de maaltijd? Neem dan een kop (cafeïnevrije) koffie. Dit stilt je lekkere trek meteen!

Tip 21: Haal geen koolhydraatrijke producten in huis

Als je het niet koopt, kun je het ook niet opeten. Heb je kinderen of krijg je gasten? Haal dan een koek of gebakje dat in een éénpersoonsportie verkrijgbaar is. Houd het zelf bij koffie en neem eventueel je koolhydraatarme tussendoortje als de visite weg is.

Tip 22: Een foutje is niet erg

Heb je toch een paar koekjes gegeten of ben je niet onder die koolhydraatrijke maaltijd uit gekomen? Dan is er nog steeds niets aan de hand. Je vetverbranding is dan misschien even op ‘pauze’ gezet, maar als jij je koolhydraatarme plan gewoon weer oppakt, kun je weer verdergaan waar je gebleven was. Vertrouw op je lichaam, het zal echt niets geks doen.

Belangrijk: Ben je plots een kilo zwaarder na je ‘misstap’? Wees gerust: dit is enkel vocht dat je op de weegschaal ziet. Voor iedere gram koolhydraten wordt namelijk 2,7 gram water opgeslagen. Zodra je weer koolhydraatarm gaat eten zal je dit vocht weer kwijtraken.

Tip 23: Ga gezond uit eten

Kies zelf het restaurant uit als je uit eten gaat, en ga voor de gezondste optie. Kies voor vis of een salade en vermijd pasta en pizza. Je kunt altijd vragen of je de dressing of saus apart mag krijgen, zodat je deze zelf al dan niet kunt toevoegen.

Tip 24: Vraag in een restaurant om extra groenten

Vraag of de kok de rijst, aardappelen of noedels weg wilt laten en extra groenten wilt toevoegen. Ook kun je vaak kosteloos een bakje extra groenten of rauwkost bijbestellen. Zwavelhoudende groenten zoals broccoli, bloemkool en radijs hebben tevens de eigenschap dat ze je lichaam detoxen, oftewel: ontgiften. Dubbel voordeel dus!

Tip 25: Sla het broodmandje over

Hoe hongerig je ook bent; weersta het stokbrood dat je vooraf krijgt! Dit is een koolhydraatbommetje en zorgt ervoor dat je al gevuld bent voor je aan je heerlijke koolhydraatarme maaltijd kunt beginnen.

Tip 26: Vertel anderen dat je koolhydraatarm eet

Je vrienden en familie kunnen je helpen en steunen in jouw doel naar een gezond en slank lichaam. Maar daarvoor moeten ze wel weten waar je mee bezig bent. Vertel ze dat je een koolhydraatarm plan volgt en reik ze tips aan hoe ze jou het beste kunnen helpen.

Tip 27: Lees de etiketten

Veel verpakte producten bevatten toegevoegde suikers, wit meel (bloem) en ongezonde transvetten. Koop deze producten vooral niet! Je leest op de ingrediëntenlijst of er suiker in zit. Vermijd ook producten met synthetische zoetstoffen zoals aspartaam en suclarose: deze schoppen je hormoonbalans in de war.

Weet je niet wat een ingrediënt betekent? Pak dan je telefoon en zoek het op. Heb je geen smartphone bij de hand om het op te zoeken? Laat het product dan liggen.

Tip 28: Eet de meeste koolhydraten in de ochtend of middag

’s Ochtends is je lichaam klaar voor de dag en kan het wel wat energie gebruiken. Je hebt tijdens je slaap namelijk suikers verbruikt en die vul je aan door een ontbijt of lunch te eten dat gezonde bronnen van koolhydraten bevat, zoals havermout en fruit.

Eet ’s avonds het liefst zo min mogelijk koolhydraten. Je lichaam heeft ze niet meer zo hard nodig (tenzij je nog veel activiteiten gaat ondernemen). Eet liever een schaaltje kwark of snackgroenten als je ’s avonds trek krijgt.

Tip 29: Geen woorden, maar daden

Als je nog niet met het koolhydraatarm dieet bent begonnen, hou het dan in de eerste week voor jezelf. Tenzij je niet anders kunt, vertel nog niks over je dieet aan anderen!

Door te praten over iets waar we nog niet aan zijn begonnen, hebben we het gevoel dat we actie ondernemen. Maar door te praten bereik je niets. Door actie bereik je resultaat! Hoe vaker je het hebt over de dingen die je gaat doen, des te kleiner de kans dat je het daadwerkelijk doet.

Ik ben al een week bezig en ben al 2 kilo lichter” komt veel sterker over dan “Ik ga morgen beginnen”

Tip 30: Schrijf je in voor de nieuwsbrief

We hebben nog veel meer informatie en tips voor je, die je helpen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Dit artikel is al lang genoeg van zichzelf, maar we gaan gewoon vrolijk verder in onze nieuwsbrief.