10x Dieet recepten + eindeloze variatie opties

In dit artikel vind je 10 dieet recepten om snel en gezond af te vallen.

De recepten zijn koolhydraatarm, eiwitrijk en zitten boordevol vezels en groenten. Met deze dieet recepten zet je iedere dag van de week een gezond en uitgebalanceerd diner op tafel.

Naast 7 diner recepten krijg je ook nog eens 3 ontbijt recepten. Met deze recepten start je jouw dag op de meest verantwoorde en lekkerste manier!

De 10 dieet recepten:

Waarom werken deze recepten?

De dieet recepten die je in dit artikel vindt zijn allemaal:

  • Koolhydraatarm
  • Calorie-arm
  • Rijk aan groenten
  • Rijk aan gezonde vetten

Waarom dit zo belangrijk is als je af wilt vallen zullen wij je hieronder uitleggen.

Koolhydraatarm dieet: de snelste manier om af te vallen (zonder jojo-effect)

Talloos veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten het winnen van ‘normale’, vetarme diëten. Maar liefst 53 studies concludeerden dat mensen aanzienlijk meer en sneller gewicht en vet verliezen met een koolhydraatarm dieet dan met een normaal dieet [1]. Bovendien zijn koolhydraatarme diëten gemakkelijk vol te houden, omdat je geen honger of (vr)eetbuien ervaart [2].

Groenten in je dieet: weinig calorieën, veel vezels en vitaminen

Groenten zijn de gezondste voedingsmiddelen ter wereld en veel groentes bevatten nauwelijks calorieën. Groenten zitten tevens tjokvol vitaminen, antioxidanten en vezels. Hiermee houd je je lichaam gezond, waardoor je vetverbranding op volle toeren blijft draaien.

100 gram groene groente bevat ongeveer 20 à 30 calorieën [3]. Dat is nog geen half plakje ontbijtkoek! De vezels in groenten vullen je maag en houden je lang verzadigd. Hierdoor houd je de honger een lange tijd buiten de deur.

In de dieet recepten hieronder zijn de groentes heerlijk op smaak gebracht met andere ingrediënten. Met deze recepten zul je geen honger ervaren en zul je snel afvallen.

Goede vetten: vol zitten en vet verbranden tegelijkertijd

Ook eiwitten en vetten zorgen ervoor dat jij een ‘vol’ gevoel krijgt na een maaltijd [4]. Hierdoor zul je minder snel honger krijgen en niet de neiging hebben om naar zoete snacks te grijpen. Je eet zo automatisch minder, en daardoor val je af.

Bovendien helpen gezonde omega 3-vetten de vetverbranding te stimuleren [5]. Dat lijkt vreemd, maar het is toch echt zo! Daarom bevatten veel van deze dieet recepten noten, zaden en vette vis. Ze houden je vol en stimuleren de vetverbranding. Dat is win-win!

Gezonde vetten zorgen voor een verzadigd gevoel én stimuleren de vetverbranding.

10 Dieet recepten met variatie opties

De recepten zijn voor 2 volwassen personen. Ben je in je eentje? Halveer dan de porties. Voeg een portie koolhydraten (zoals pasta, rijst of aardappelen) voor je partner toe als hij niet koolhydraatarm wilt eten, of als je kinderen hebt die mee-eten. Veel plezier!

Maandag stamppotdag

Ingrediënten:

  • 200 gram verse spinazie
  • 400 gram zoete aardappel
  • 10 cherrytomaatjes
  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 300 gram kipfilet
  • 50 gram pijnboompitten
  • Mosterd (optioneel)
  • Kokos- of olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Was de zoete aardappelen grondig, snijd ze in blokken en kook of stoom ze gaar.
  2. Snijd ondertussen de kipfilet in reepjes en bak deze gaar in een koekenpan met een scheutje olie.
  3. Giet de zoete aardappelen af en stamp ze samen met de Griekse yoghurt tot grove moes. Breng op smaak met een snuf zeezout en zwarte peper.
  4. Snijd of scheur de spinazie in grove stukken en roer dit door de zoete aardappel stamppot. Zet de pan even terug op het vuur, zodat de spinazie kan slinken.
  5. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. Let op dat ze niet verbranden. Halveer ook de cherrytomaatjes.
  6. Verdeel de stamppot over twee borden. Garneer met de cherrytomaatjes en pijnboompitten, en serveer met de gebakken kip.
  7. Optioneel: voeg wat mosterd aan de stamppot toe.

 Variatie-opties:

  • Stamp-anders: Vervang de helft van de zoete aardappelen door koolrabi of knolselderij.
  • Groentevariatie: Vervang de spinazie door rucola, kropsla, rauwe andijvie, gekookte boerenkool of postelein.
  • Vleesvariatie: Vervang de kipfilet door zalmfilet of witvis.
  • Visje erbij: Vervang de pijnboompitten door stukjes ansjovis.

Dinsdag vegadag

Ingrediënten:

Voor de stoomgroente-mix:

  • 1 rode paprika
  • 1 prei
  • 1 courgette
  • 2 grote wortels

Voor de vegaburgers:

  • ½ ui, gesnipperd
  • 1 teentje knoflook, gesneden
  • 200 gram kidneybonen, uitgelekt
  • 3 el havermout
  • ½ tl komijn
  • ½ tl paprikapoeder
  • Snuf zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

Behoefte aan wat meer langzame koolhydraten? Kook dan alvast wat zoete aardappel of zilvervliesrijst voordat je aan het recept begint, en serveer dit op het einde bij het gerecht.

  1. Snijd de stoomgroenten in grove stukken, leg ze in de stoompan en breng het water in de pan aan de kook. Terwijl dit stoomt ga je de vegaburgers maken:
  2. Verhit een theelepel kokosolie in een pan en bak de ui en knoflook glazig.
  3. Doe de ui, de knoflook en de rest van de vegaburger ingrediënten in een keukenmachine of blender en blend tot een egale massa. Heb je geen keukenmachine of blender? Gebruik dan een staafmixer of kleed het met je handen.
  4. Maak van het mengsel 2 burgers. Verhit een theelepel kokosolie in de koekenpan en bak de burgers op laag vuur tot ze warm zijn en een knapperig randje hebben gekregen.
  5. Serveer de vegaburger met de stoomgroenten.

Variatie-opties:

  • Groenten: Variëer met de stoomgroenten: stoom ook eens aubergine, pompoen, Chinese kool of zoete ui.
  • Makkelijk: Koop een kant-en-klare vleesvervanger op basis van groenten. Vermijd producten met soja en kaas, en zorg ervoor dat de hoeveelheid koolhydraten niet méér is dan de hoeveelheid eiwitten.
  • Roerei: Vervang de vegaburger door een roerei gemaakt van 3 eieren en 150 gram champignons.

Download het koolhydraatarm weekmenu

Ontvang Floraa's weekmenu met heerlijke recepten direct in je mailbox.

  • check
    Makkelijke en betaalbare recepten. Ook voor het gezin!
  • check
    Afvallen zonder hongergevoel.

Woensdag wokdag

Ingrediënten:

  • 1 bakje champignons, in plakjes
  • 100 gram taugé
  • 1 rode paprika
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 courgette
  • 1 winterpeen
  • 200 gram kipfilet, in stukjes
  • 40 gram cashewnoten
  • 50 ml sojasaus
  • 2 tl sambal (optioneel)
  • 1 el honing
  • Kokos- of olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snijd de courgette en winterpeen in slierten met behulp van een spiraalsnijder/Spirelli. Heb je deze niet? Je kunt ook kant-en-klare courgette spaghetti kopen bij de grotere supermarkten. Koop dan 1 pak van 400 gram.
  2. Snipper de ui en pers de knoflook. Verhit een scheutje olie in een wokpan of grote koekenpan en bak de ui en knoflook glazig. Voeg de kipstukjes toe, samen met een snuf zeezout en zwarte peper. Bak tot de kipstukjes bijna gaar zijn.
  3. Snijd de paprika in reepjes, voeg deze toe en bak kort mee.
  4. Maak een papje van de sojasaus, honing en sambal en voeg deze aan de pan toe. Roer goed door.
  5. Voeg de champignons en de taugé aan de pan toe. Bak kort mee op hoog vuur.
  6. Voeg als laatste de courgette- en wortelslierten toe en verwarm deze tot ze zacht zijn.
  7. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper en serveer met de cashewnoten.

Variatie-opties:

  • Italiaanse wok: Vervang de taugé door 2 tomaten. Vervang de soja-honing-sambaldressing door een blik tomatenblokjes. Laat de cashewnoten achterwege.
  • Hollands-Indische wok: Vervang de taugé door andijvie. Gebruik 25 ml sojasaus in plaats van 50 ml en voeg 2 el pindakaas aan de dressing toe. Vervang de cashewnoten door pinda’s.
  • Variëer met vlees: Gebruik ook eens zalm, witvis of vegetarische wokblokjes van Quorn, of bak een omelet van 2 eieren.

Donderdag soepdag

Ingrediënten:

  • 1 aubergine
  • 2 grote rode paprika’s
  • 1 ui
  • 250 ml gezeefde tomaten
  • 200 gram kikkererwten, uitgelekt
  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram feta
  • 1 tl gedroogde oregano
  • 1 tl paprikapoeder (mild)
  • Olijfolie en kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden. Was de aubergines en paprika’s, snijd in blokjes en leg op de bakplaat. Besprenkel met 1 el olijfolie en een snuf zeezout. Rooster de groenten ongeveer 15 minuten.
  2. Verhit 1 el kokos- of olijfolie in een pan. Bak de ui samen met de oregano en paprikapoeder. Voeg de gezeefde tomaten, aubergine en paprika toe en pureer met de staafmixer tot een gladde soep. Laat de soep 10 minuten zachtjes pruttelen.
  3. Roer de Griekse yoghurt en kikkererwten door de soep en breng op smaak met een snuf zeezout en zwarte peper.
  4. Verdeel de soep over twee kommen en brokkel de feta eroverheen.

Variatie-opties:

  • Groentemix: Vervang de paprika door pompoen, bloemkool of prei.
  • Noodlesoep: Vervang de kikkererwten door sobanoodles (75 gram ongekookt).
  • Bonenfeest: Vervang de kikkererwten door linzen of een andere boonsoort.
  • Kleur: Kies eens voor gele of oranje paprika.
  • Lactosevrij: Vervang de feta door 100 gram vegetarische stukjes (Quorn), gerookte kipreepjes of forelfilet. Laat de kwark achterwege.
  • Eigen stijl: Maak je eigen soep van circa 600 gram groenten naar keuze en voeg daar 200 gram bonen en 100 gram vlees/vis/vega aan toe.

Vrijdag pastadag

Ingrediënten:

  • 2 courgettes
  • 1 grote ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 3 vleestomaten
  • 1 blikje tonijn op water
  • 1/2 tl gedroogde oregano
  • 10 blaadjes verse basilicum
  • 100 gram kwark of Hüttenkäse
  • Kokos- of olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Was de courgettes en snijd deze in slierten met behulp van een spiraalsnijder/Spirelli. Heb je deze niet? Je kunt ook kant-en-klare courgette spaghetti kopen bij de grotere supermarkten. Koop dan 1 pak van 400 gram.
  2. Snijd de ui in halve ringen, pers de knoflook en snijd de tomaten in blokjes.
  3. Verhit een scheutje olie in een wokpan en bak de ui en knoflook glazig.
  4. Voeg de blokjes tomaat toe en blijf roeren om te voorkomen dat het aanbrandt.
  5. Laat de tonijn uitlekken en voeg deze samen met de oregano aan de pan toe. Roer tot de tonijn-groentemix warm is.
  6. Voeg de courgette spaghetti toe en verwarm deze kort mee. Niet te lang, want de spaghetti moet stevig blijven!
  7. Breng de courgette spaghetti op smaak met zeezout en zwarte peper. Roer de basilicumblaadjes net voor het serveren erdoor.
  8. Serveer het gerecht met de kwark of Hüttenkäse.

Variatie-opties:

  • Wortelspaghetti: Vervang de helft van de courgette spaghetti door wortelslierten.
  • Rijstgerecht: Vervang de courgette spaghetti door bloemkoolrijst: grof geraspte rauwe bloemkool.
  • Geen vis: Vervang de tonijn door vegetarische wokblokjes van Quorn, kipfilet, runderreepjes, mager rundergehakt, tartaar of een andere soort vis.

Zaterdag gezonde snackbardag

Ingrediënten:

  • 100 gram ijsbergsla, gesneden
  • 150 gram runderreepjes (of kipreepjes)
  • 300 gram zoete aardappel
  • 1 tomaat
  • 1/2 komkommer
  • 100 ml Griekse yoghurt
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 tl paprikapoeder
  • Kokos- of olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Bereid de zoete aardappel frietjes zoals aangegeven in dit recept.
  2. Snijd de komkommer over de lengte in plakken met een kaasschaaf en snijd de tomaat in blokjes. Meng dit door de ijsbergsla.
  3. Pers de knoflook in een kommetje en roer de Griekse yoghurt en een snufje zeezout en zwarte peper erdoor.
  4. Kruid de runderreepjes met paprikapoeder, peper en zout en bak op hoog vuur gaar.
  5. Je kunt de zoete aardappel frietjes, runderreepjes en salade apart eten (met de saus voor de frietjes of over de salade), maar je kunt er ook een ‘kapsalon’ van maken:
  6. Voor een ‘kapsalon’: Neem de helft van de salade als basis en leg hier de zoete aardappel frietjes op. Verdeel de runderreepjes over de zoete aardappel frietjes, maak af met de andere helft van de salade en garneer met de saus.

Variatie-opties:

  • Kip-met-appelmoes: Serveer de zoete aardappel frietjes met kippenbouten uit de oven en een groene salade. Lekker met een beetje 0% suiker appelmoes.
  • Vega: Gebruik vegetarische stukjes (Quorn) in plaats van vlees.

Zondag lasagnedag

Ingrediënten:

  • 2 aubergines
  • 250 gram mager rundergehakt
  • 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
  • 3 el tomatenpuree
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 250 gram champignons
  • 200 gram Hüttenkäse
  • Olijf- of kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de aubergines over de lengte in plakken van 1 cm dik, besmeer de aubergineplakken met een beetje olie en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat.
  3. Schuif de bakplaat in de oven en bak de aubergineplakken circa 15 minuten, totdat ze bijna volledig zacht zijn. Haal ze uit de oven en laat de oven aan staan.
  4. Snipper ondertussen de ui, pers de knoflook en snijd de champignons in plakken.
  5. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en voeg de ui, de knoflook en het gehakt toe.
  6. Voeg na circa 5 minuten de champignons, de tomatenblokjes (incl. sap), de tomatenpuree, een scheutje water en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Roer de saus goed door en verwarm nog circa 3 minuten.
  7. Pak een ovenschaal en schep 1/3 van de gehaktsaus in de schaal. Bekleed met 1/3 van de aubergineplakken. Herhaal dit proces tot de aubergineplakken en de gehaktsaus op zijn. Eindig met een laag aubergine.
  8. Verdeel de Hüttenkäse over het gerecht en bestrooi met een snufje zwarte peper.
  9. Zet de ovenschaal in de oven en bak in 25-30 minuten goudbruin.

Variatie-opties:

  • Groentewissel: Vervang de aubergineplakken door courgetteplakken.
  • Meer koolhydraten: Snijd 1 kleine zoete aardappel in dunne plakken en verwerk deze in de lasagne als lasagnebladen.
  • Extra crunch: Voeg een klein handje zonnebloempitten of pompoenpitten aan de gehaktsaus toe.
  • Vega: Gebruik vegetarisch gehakt in plaats van rundergehakt.
Start de dag gezond met de 3 lekkere ontbijt recepten hieronder.

Extra: 3x ontbijt dieet recepten

Met de recepten hierboven zet je elke dag een heerlijke maaltijd op tafel. Als bonus hebben we nog 3 ontbijt dieet recepten voor je. Met deze ontbijtrecepten blijf je lang verzadigd en stimuleer je de vetverbranding in je lichaam. Hierdoor val je sneller af, en met deze ontbijtjes ook nog eens op een gezonde manier!

De recepten zijn voor 1 persoon. Verdubbel de porties als je het voor 2 personen maakt.

Ontbijt 1: Bosvruchten havermout met ongebrande noten

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout
  • 100 ml ongezoete amandelmelk
  • ½ banaan 
  • 75 gram blauwe bessen
  • 15 gram walnoten
  • 1 tl kaneel
  • Stevia (optioneel)

Bereidingswijze:

  1. Breng de amandelmelk aan de kook, voeg de havermout toe en laat 2 à 3 minuten zachtjes doorkoken, totdat er een pap ontstaat. Blijf roeren zodat het niet aanbrandt.
  2. Zet het vuur uit, prak de banaan en roer deze samen met de kaneel door de pap.
  3. Optioneel: breng op smaak met stevia.
  4. Garneer met de blauwe bessen en noten.
  5. Ontbijt smakelijk!

Variatie-opties:

  • Fruitvariatie: Vervang de blauwe bessen door frambozen, bramen, aardbeien of kersen.
  • Notenvariatie: Vervang de walnoten door ongezouten amandelen, cashewnoten, hazelnoten of pompoenpitten.
  • Chocolade-ontbijt: Roer een theelepeltje cacao door de pap.
  • Extra gezond: Vervang 10 gram havermout eens door 10 gram lijnzaad of chiazaad.

Ontbijt 2: Griekse yoghurt met tropisch fruit en kokos

Ingrediënten:

  • 250 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram ananas
  • 100 gram mango
  • 1 el kokosrasp
  • 3 tl chiazaad
  • 1 tl (rauwe) honing

Bereidingswijze:

  1. Roer 1 tl chiazaad, de kokosrasp en de honing door de Griekse yoghurt.
  2. Snijd het fruit in kleine blokjes.
  3. Voeg het fruit aan de yoghurt toe en garneer met de rest van de chiazaadjes.

Variatie-opties:

  • Zuivel-variatie: Vervang de Griekse yoghurt eens door magere kwark.
  • Superfood-ruil: Vervang het chiazaad door lijnzaad of hennepzaad.
  • Fruit-variatie: Vervang de ananas eens door kiwi, en de mango door banaan.

Ontbijt dag 3: Roerei met knapperige groenten

Ingrediënten:

  • 2 (biologische) eieren
  • 1 stengel bleekselderij
  • 3 stengels paksoi
  • 1 kleine ui
  • 4 zongedroogde tomaatjes op olie
  • Kokos- of olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Snipper de ui, verwarm een scheutje olie in een koekenpan en bak de ui glazig.
  2. Snijd ondertussen de bleekselderij, de zongedroogde tomaatjes en het witte gedeelte van de paksoi in kleine stukjes. Het donkergroene blad hoeft niet zo klein gesneden.
  3. Voeg de tomaatjes, paksoi en bleekselderij aan de pan toe en breek direct de eieren in de pan.
  4. Roer de eieren met een spatel stuk en ‘roerbak’ het groente-eimengsel tot het ei gaar is.
  5. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper.

Variatie-opties:

  • Pittig: Voeg 1 tl sambal bij stap 4 toe.
  • Kruidig: Voeg ½ tl currypoeder bij stap 4 toe.
  • Groenteswitch: Vervang de paksoi door wilde spinazie: ook deze bladgroente is lekker knapperig!
  • Omega-3: Vervang de tomaatjes door ansjovis. Zo krijg je ook gezonde vetten binnen!

Tip: Afvallen met het gratis weekmenu (download pdf)

Vind je het lastig om hoeveelheden en maaltijden te combineren? Probeer dan Floraa’s weekmenu!

In dit gratis weekmenu vind je heerlijke, makkelijke recepten voor het ontbijt, de lunch en het diner. Met deze recepten activeer je direct je vetverbranding en verlies je tot wel 2 kilo in de eerste week.

Klik hier om het gratis weekmenu (in pdf) te downloaden en ga direct van start!