10 kilo afvallen? Volg dit 7-stappenplan en boek snel resultaat

10 kilo afvallen in 5 weken: het klinkt als een onmogelijke opgave, maar met de juiste adviezen is dat het niet. In dit artikel beschrijf ik een plan waarmee je 2 kilo per week kunt afvallen, of 10 kilo in 5 weken – zonder gebruik te maken van supplementen of dure superfoods.

Als je op de verkeerde manier afvalt, drukt je lichaam op de noodknop. Alles gaat op de reservestand en je vetverbranding stopt. Het gevolg is dat het afvallen niet (meer) lukt, ondanks je inzet.

Met het plan uit dit artikel voorkom je dat je lichaam in de reservestand gaat. Je verliest 10 kilo, zonder dat het afvallen tot een stilstand komt. En dat allemaal zonder verplicht te sporten.

De kracht van het plan: eiwitrijk, koolhydraatarm

Het succes van dit plan schuilt in het drastisch verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je eet. En dan met name de snelle koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en suikers.

Koolhydraatarm

We eten in Nederland massaal te veel suiker. Uit een onderzoek van de Universiteit van Wageningen bleek dat we gemiddeld 122 gram suiker per dag eten! Door die behoorlijke hoeveelheid suiker stijgt je insulinespiegel, waardoor je lichaam stopt met het verbranden van vet en nieuw vetweefsel aanmaakt [1,2].

Een ander gevolg van het eten van zoveel suiker is dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen. Dat klinkt misschien onschuldig, maar dat is het niet. Een schommelende bloedsuikerspiegel is een perfect recept voor chronische vermoeidheid, een grote eetlust en overgewicht.

Om af te vallen is het dus belangrijk dat je suikers en andere koolhydraten beperkt. Let wel op: koolhydraatarm betekent niet koolhydraatvrij. Je hebt zo’n 50 tot 80 gram koolhydraten per dag nodig tijdens het afvallen (sporters en zwangere vrouwen iets meer).

Hier lees je ons uitgebreide artikel over het koolhydraatarm dieet.

Maar door alleen koolhydraatarm te eten ben je er nog niet. Door koolhydraatarm eten te combineren met eiwitrijk eten, ben je verzekerd van het beste resultaat en is er al zichtbaar resultaat na een week.

Eiwitrijk

De koolhydraten ga je vervangen door groenten en eiwitten. De groenten leveren je vezels, vitaminen en mineralen, terwijl de eiwitten ervoor zorgen dat je minder eet, meer calorieën verbrandt en met name buikvet verliest [3].

Eiwitten zorgen ervoor dat je minder eet
Door eiwitten te eten houd je je hongergevoel een lange tijd buiten de deur. Dit komt doordat eiwitten het hongerhormoon ghreline laag houden [4]. Eiwitten verzadigen daarom beter dan koolhydraten [5].

Je zult hierdoor minder eten gedurende de dag. Uit onderzoek bleek bijvoorbeeld dat vrouwen op een eiwitrijk dieet per dag wel 441 calorieën minder aten dan normaal [6]. Ze vielen hierdoor in 12 weken 5 kilo af, zonder zich aan strenge regels te houden of calorieën te tellen.

Eiwitten zorgen ervoor dat je meer energie verbruikt
Om eiwitten af te breken tot energie moet je lichaam meer moeite doen. Wanneer 25 tot 30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten bestaan, verbrand je tot wel 100 calorieën per dag extra, zonder dat je daar verder iets voor hoeft te doen [7].

Eiwitten helpen bij het verbranden van buikvet
Een eiwitrijk dieet is de meest effectieve manier om hardnekkig en ongezond buikvet kwijt te raken [8]. Buikvet wordt ook wel visceraal vet genoemd. Het zit in je buikwand en tussen je organen. Een teveel aan buikvet is erg gevaarlijk voor je gezondheid en kan onder andere leiden tot hart- en vaatziekten, insulineresistentie en diabetes [9].

Kort samengevat: Eet koolhydraatarm en eiwitrijk om 10 kilo af te vallen.

Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere: vlees, vis, gevogelte, tofu, tempeh, peulvruchten, noten, zaden, pitten, yoghurt en kwark

10 kilo afvallen in 7 makkelijke stappen

Hieronder staat precies beschreven wat je kunt doen om 10 kilo te verliezen.

1. Vermijd suikers

Suikers leveren onnodige calorieën en zorgen ervoor dat je lichaam veel insuline aanmaakt. Vermijd daarom alle soorten suikers:

  • Geraffineerde suikers
  • Natuurlijke suikers
  • Stropen
  • Siropen

Vermijd ook intensieve zoetstoffen die je in light-producten vindt. Deze zoetstoffen leveren dan wel geen calorieën, maar zorgen er wel voor dat je lichaam insuline aanmaakt [10,11,12]. Daardoor houden ze de vetverbranding tegen. Stevia en xylitol kun je wel nemen. Beide zoetstoffen houden je bloedsuikerspiegel en insulineniveau stabiel [13,14], waardoor je nog steeds kunt afvallen.

2. Vermijd snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten vind je met name in bewerkte, ‘witte’ producten. Vermijd alle snelle koolhydraten:

  • Suikers (zie hierboven)
  • Snoep
  • Chocola
  • Koek
  • IJs
  • Frisdrank en vruchtensap
  • Chips
  • Wit brood
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Witte couscous
  • Ontbijtkoek
  • Bewerkte ontbijtgranen (cornflakes en krokante muesli)
  • Bewerkte vleeswaren
  • Gezoete zuivelproducten

Download het koolhydraatarm weekmenu

Ontvang Floraa's weekmenu met heerlijke recepten direct in je mailbox.

  • check
    Makkelijke en betaalbare recepten. Ook voor het gezin!
  • check
    Afvallen zonder hongergevoel.

3. Eet veel groenten

Groenten zijn niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook essentieel bij het afvallen. Ze leveren per 100 gram zeer weinig koolhydraten en calorieën, en verzadigen je voor lange tijd. Sommige groenten kun je bijna onbeperkt eten, zoals groene bladgroenten, komkommer, bleekselderij, tomaat en radijsjes.

Eet zoveel mogelijk (rauwe) groenten bij je maaltijden. Een goede tip is om een deel van koolhydraatrijke producten te vervangen door groenten. Eet bijvoorbeeld een groene salade als lunch of maak rauwkost voor bij de avondmaaltijd.

4. Eet langzame koolhydraten met mate

Eet langzame koolhydraten, maar met mate. Je vindt langzame koolhydraten in:

  • Fruit
  • Havermout
  • Peulvruchten
  • Zilvervliesrijst
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Volkorenbrood
  • Volkoren couscous
  • Roggebrood

Eet niet te veel langzame koolhydraten. Koolhydraten verzadigen namelijk over het algemeen minder dan een evengrote hoeveelheid eiwitten en groenten. Vervang daarom delen van je dagelijkse portie brood, rijst, pasta of aardappelen door groenten en eiwitrijke producten.

5. Eet veel eiwitten

Zoals je hebt gelezen, spelen eiwitten de hoofdrol bij gemakkelijk en snel afvallen. Ze houden je lange tijd verzadigd en stimuleren de vetafbraak. Producten die zeer rijk zijn aan eiwitten zijn:

  • Vlees en vis
  • Soja, tofu, tempeh en seitan
  • (Soja)yoghurt en kwark
  • Peulvruchten
  • Spinazie en broccoli
  • Hennepzaad, chiazaad en pompoenpitten

6. Drink veel water en groene thee

Onderzoek heeft aangetoond dat je door het drinken van water je stofwisseling een boost geeft [15,16,17]. Drink minimaal 2 liter water per dag om 2 kilo in 1 week af te vallen.

Vind je dit lastig? Doe dan een beetje citroensap en/of takjes munt in een grote kan met water. Zo geef je je water een lekker smaakje en drink je het gemakkelijker weg.

Groene thee is ook een geweldige dorstlesser voor gewichtsverlies. Het zorgt ervoor dat je vetvoorraden sneller worden aangesproken en dat je metabolisme een boost krijgt, waardoor je meer calorieën verbrandt [18,19].

7. Kom in beweging: het maakt niet uit wat je doet

Je hoeft niet verplicht te sporten om 2 kilo per week af te vallen. Maar bewegen maakt het afvallen wel een stuk leuker en gemakkelijker.

De voordelen van bewegen:

  • Verbrandt extra calorieën
  • Onderdrukt het hongergevoel
  • Vermindert de neiging om te gaan snacken
  • Verhoogt de stofwisseling na de bewegingsactiviteit
  • Voorkomt en geneest een opgeblazen gevoel
  • Houdt je lichaam soepel, energiek en gezond

Kies wat bij jou past
Er bestaan grofweg drie soorten beweging: cardio, krachttraining en laag-intensieve beweging. Met name krachttraining geeft het beste resultaat op de lange termijn. Laat je informeren in de sportschool en vraag om een passend schema.

Is de sportschool niets voor jou? Fietsen, wandelen of dansen zijn ook goede vormen van beweging!

Een paar tips voordat je begint…

Afvallen doe je door anders te eten. Sporten helpt alleen als je voedingspatroon in orde is. Omdat voeding zo belangrijk is, heb ik hieronder nog een paar belangrijke voedingstips voor je opgesomd.

Tip: eet een eiwitrijk ontbijt

Als je ’s ochtends met een eiwitrijk ontbijt begint, zul je gedurende de dag minder calorieën eten. Een eiwitrijk dieet voorkomt dat je later in de ochtend naar een zoete snack grijpt of ’s avonds een eetbui krijgt. Eiwitrijke ontbijtproducten zijn:

  • Magere kwark
  • Magere (soja)yoghurt
  • Omelet of roerei (scrambled tofu is een plantaardige optie)
  • 2 gekookte eieren
  • Hüttenkase (op 2 rijstwafels)
  • Gerookte zalm of kipfilet (op 2 rijstwafels)
  • Proteïnepoeder (als shake, in een groene smoothie of door de havermout)

Tip: kies voor eiwitrijke tussendoortjes

Voor de trek rond 11 uur ‘s ochtends, 4 uur ’s middags en 9 uur ’s avonds is een eiwitrijke snack een geweldige optie. Eiwitrijke tussendoortjes houden je langer verzadigd en zorgen niet voor een stijging in insuline. Voorbeelden van eiwitrijke snacks zijn:

  • 1 gekookt ei met peper en zout
  • 100 gram gerookte kip
  • 125 gram kikkererwten met peper, zout en kruiden
  • Een schaaltje yoghurt of kwark (250 ml) met stevia en kaneel
  • Een rijstwafel met Hüttenkase en/of een plakje gerookte zalm
  • Snackgroenten (zie hierboven) dippen in 100 gram kwark, peper en zout
  • 20 gram ongezouten noten

Tip: houd snackgroenten binnen handbereik

Sommige groenten bevatten zo weinig calorieën dat je ze bijna onbeperkt mag eten. Voorbeelden van snackgroenten zijn:

  • ½ komkommer
  • 1 bakje cherrytomaatjes
  • 2 grote wortels
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 paprika in reepjes

Nog meer hulp van Floraa

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Floraa en ontvang tips, tricks en recepten om af te vallen direct in je inbox. Zo blijf je continu gemotiveerd om snel, gemakkeijk en gezond te eten en te leven. Daarmee verdwijnen de kilo’s en blijven ze voor altijd weg!

Tot de volgende mail!