Waar zitten koolhydraten in?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het natuurlijk belangrijk om te weten welke voeding rijk is aan koolhydraten. Wat echter minstens zo belangrijk is, is dat je het verschil tussen goede en slechte koolhydraten kent.

Het type koolhydraat is namelijk bepalend voor hoe gezond of ongezond het eten is [1]. We kunnen een witte boterham bijvoorbeeld niet vergelijken met een appel, ondanks het feit dat beide veel koolhydraten bevatten.

In dit artikel geven we je een daarom twee lijsten:

  • Een lijst met goede koolhydraten
  • Een lijst met slechte koolhydraten

Zo weet je precies wat je kunt eten om af te vallen en buikvet te verliezen.

Wat zijn koolhydraten?

Alle voeding kun je grofweg indelen in drie categorieën (macronutriënten). Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten. De andere twee zijn vetten en eiwitten. Koolhydraten en vetten dienen als energiebronnen, terwijl eiwitten vooral worden gebruikt als bouwstenen voor je lichaam.

Om de energie uit koolhydraten te gebruiken, worden de koolhydraten in je lichaam eerst omgezet in glucose: een soort suiker. Deze glucose komt vervolgens via je bloed in je lichaamscellen terecht, waar het gebruikt wordt als energiebron.

Als je echter meer koolhydraten, en dus meer energie, binnenkrijgt dan je verbruikt, ontstaat er een overschot aan glucose. Ons lichaam zet dit overschot aan glucose dan om in vet, waardoor je dikker wordt.

Hoewel vetten en eiwitten ook voor overgewicht kunnen zorgen, zijn het voornamelijk de koolhydraten in ons dagelijkse voedingspatroon die een dikke buik veroorzaken. Brood, pasta, rijst, noedels, aardappels, suiker, koek, chips en frisdranken zijn hier voorbeelden van.

Toch zijn lang niet alle koolhydraten slecht. Sterker nog: het is ronduit ongezond om alle koolhydraten te vermijden. Je spijsvertering, hersenen en immuunsysteem kunnen niet zonder bepaalde “goede” koolhydraten. Welke dat zijn, lees je verderop in dit artikel.

Enkelvoudige (slechte) koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel simpele, snelle of slechte koolhydraten genoemd. Deze zijn onder andere te vinden in koekjes, frisdrank en witbrood.

Als je veel enkelvoudige koolhydraten eet, leidt dat bijna altijd tot overgewicht en een dikke buik. Je krijgt er namelijk meer eetlust van en krijgt trek in nog meer koolhydraatrijke voeding, waardoor je in een negatieve spiraal terechtkomt. Dit bleek onder andere uit een onderzoek dat in 2013 te lezen was in The American Journal of Clinical Nutrition [2].

Onderzoeken tonen daarnaast aan dat een koolhydraatrijk dieet het risico op diabetes type 2 en hartziektes vergroot [3,4].

Bovendien hebben voedingsmiddelen die veel enkelvoudige koolhydraten bevatten nog een groot nadeel. Ze hebben over het algemeen een zeer lage voedingswaarde. Ze voegen weinig of geen waardevolle voedingsstoffen aan je eetpatroon toe, terwijl ze wel veel calorieën bevatten.

Waar zitten enkelvoudige koolhydraten in?

In de onderstaande voedingsmiddelen zijn veel slechte, enkelvoudige koolhydraten te vinden. Deze voedingsmiddelen kan je daarom beter niet of enkel met mate eten.

Snoep, gebak en koekjes

  • alle reguliere koekjes, gebak en banket
  • alle snoepsoorten
  • gekonfijt fruit
  • melkchocolade en witte chocolade

Zuivel

  • gezoete zuiveldranken
  • gezoete yoghurt, vla en kwark
  • vrijwel alle ijssoorten

Zoetmiddelen

  • suiker
  • suikerstroop
  • vruchtenstroop
  • vruchtensiroop

Chips en hartige tussendoortjes

  • zoutjes
  • aardappelchips
  • borrelnootjes
  • pretzels
  • nootjes met een suikerlaagje

Dranken

  • frisdrank
  • fruitsap
  • zoete zuiveldrank
  • siroop
  • limonade

Graan(producten)

  • witte bloem
  • witbrood
  • witte rijst
  • ontbijtgranen
  • crackers
  • pasta
  • pizza
  • wraps
  • taco’s

Bewerkte vleeswaren

  • boterhamworst
  • rookworst
  • knakworstjes
  • hamburgers
  • frikandellen

Sauzen en dressings

  • de meeste saladedressings
  • dressingpoeders
  • ketchup
  • barbecuesaus
  • sauspoeders

Broodbeleg

  • jam
  • stroop
  • chocopasta
  • speculoospasta
  • hagelslag
  • chocoladevlokken
  • vruchtenhagel
  • (gestampte) muisjes
  • gezoete notenpasta’s

Complexe (goede) koolhydraten

Naast enkelvoudige koolhydraten zijn er ook complexe, goede koolhydraten. Deze worden ook wel meervoudige of langzame koolhydraten genoemd en zijn juist goed voor je gezondheid. Deze vorm van koolhydraten past binnen een koolhydraatarm dieet.

Een belangrijk verschil tussen complexe koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten is dat de complexe koolhydraten vezels bevatten die van nature in voeding aanwezig zijn. Enkelvoudige koolhydraten bevatten deze vaak niet (of in hele kleine mate). Vezels bevorderen je stoelgang, houden je darmen in goede conditie en verminderen je eetlust (waardoor je vanzelf minder zult eten).

Complexe koolhydraten zijn vooral te vinden in pure producten zoals fruit, groentes, peulvruchten en noten. Allemaal gezonde voedingsmiddelen die je lichaam voorzien van vezels, vitamines en mineralen. Dat is een groot verschil met de ‘lege calorieën’ van enkelvoudige koolhydraten.

Onderzoek toont aan dat voeding die rijk is aan complexe koolhydraten kan helpen bij het voorkomen van diabetes type 2 [5]. Tevens wordt voeding die rijk is aan complexe koolhydraten gelinkt aan een lager risico op kanker en hart- en vaatziektes [6,7].

Waar zitten complexe “gezonde” koolhydraten in?

In de onderstaande lijst vind je allerlei gezonde voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten.

Let op: onderstaande voedingsmiddelen zijn gezond, maar dat betekent niet dat je er onbeperkt van kunt eten. Als je wilt afvallen, raden we je aan om per dag niet meer dan twee stuks fruit en één handje ongezouten noten te eten, en slechts twee keer per week peulvruchten op het menu te zetten.

Fruit:

  • appels
  • peren
  • bananen
  • aardbeien
  • bessen
  • ananas
  • mango’s
  • meloen
  • perziken
  • druiven
  • kersen

(Zetmeelrijke) groentes:

  • zoete aardappel
  • pastinaak
  • pompoen
  • wortels
  • rode bieten
  • paddenstoelen
  • courgette
  • spruitjes
  • aubergine
  • artisjok
  • bloemkool
  • asperges

Noten en zaden:

  • walnoten
  • amandelen
  • paranoten
  • pecannoten
  • pistachenoten
  • macadamia’s
  • hazelnoten
  • sesamzaad
  • hennepzaad
  • chiazaad
  • lijnzaad

Peulvruchten:

  • linzen
  • kikkererwten
  • zwarte bonen
  • kidneybonen
  • rode bonen
  • ogenbonen
  • kievitsbonen

(Pseudo)granen:

  • havermout
  • quinoa
  • boekweit
Ontbijtrecept vol langzame koolhydraten: kook een pap van 40 gram havermout en 250 ml water of ongezoete amandelmelk. Garneer met een handje bosbessen en 15 gram noten naar keuze.

Hebben we koolhydraten nodig?

Strikt genomen zijn koolhydraten niet essentieel voor je lichaam. Dat wil zeggen dat je lichaam ook kan functioneren zonder koolhydraten. Je lichaam gebruikt dan simpelweg andere energiebronnen, zoals vetten. De glucose die ons lichaam normaal gesproken van koolhydraten maakt, kan namelijk ook op een andere manier aangemaakt worden.

Toch is het gezonder om wel koolhydraten te eten, mits het goede koolhydraten zijn. Veel voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn namelijk zeer voedzaam en hebben ons – zoals je hebt kunnen lezen – veel gezondheidsvoordelen te bieden. Bovendien blijven complexe koolhydraten een zeer goede energiebron en dragen ze bij aan een goede werking van je zenuwstelsel.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van je geslacht, lengte, leeftijd en levensstijl. Als je slank bent, erg actief bent of borstvoeding geeft, heb je bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig. Als je wilt afvallen en/of insulineresistentie of diabetes hebt, is een beperkte koolhydraatinname aan te raden. We raden je echter aan om ook dan minimaal 50 gram koolhydraten per dag te eten.

Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, kan dit voor vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid zorgen. Als je gedurende lange tijd minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, kan dit zelfs stemmingswisselingen, depressieve gevoelens en een zwakker immuunsysteem veroorzaken.