Vet verbranden met het nieuwe 4-stappenplan

Vet verbranden is niet hetzelfde als afvallen. In dit artikel vind je een complete methode om vet te verbranden door middel van voeding, beweging en tips.

Je leest ook welke voeding en sporten je tegenwerken als je (buik)vet wilt verbranden.

Inhoud van dit artikel:

Als eerst leg ik het verschil uit tussen vet verbranden en gewicht verliezen. Vervolgens lees je welke voeding de vetverbranding extra stimuleert en je spieren beschermt tegen afbraak.

Ook lees je een stuk over hoe je specifiek buikvet verbrandt.

Vet verbranden of gewicht verliezen?

Gewicht verliezen en vet verbranden zijn niet hetzelfde. Je kunt namelijk zijn afgevallen doordat je vetweefsel bent kwijtgeraakt, maar het kan ook zijn dat je lichaam spiermassa heeft afgebroken of dat je vocht bent verloren.

Je gewicht is dus een slechte graadmeter voor vetverlies. Als je ‘s avonds een zware maaltijd eet, een liter water drinkt en vervolgens met een volle blaas op de weegschaal gaat staan, dan kun je zo 3 kilo zwaarder zijn dan toen je ’s ochtends opstond. Zonder dat je een grammetje vet bent aangekomen!

Bovendien schommelt je gewicht van dag tot dag. De ene dag eet je meer koolhydraten of zout en houdt je lichaam meer vocht vast. Dat zie je terug op de weegschaal, maar dat betekent nog niet dat je bent aangekomen.

Als je spieren opbouwt zal je ook meer wegen. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vet, maar zorgen er juist voor dat je er strak en fit uitziet. Ook vrouwen die hun maandelijkse periode hebben houden meer vocht vast en wegen daardoor zwaarder zonder dat zij extra vetweefsel hebben ontwikkeld.

Ga dus niet iedere dag op de weegschaal staan, want die zegt bij lange na niet alles. Als je af wilt vallen kun je het beste de spiegel als leidraad gebruiken. Gebruik de weegschaal enkel om de grote lijnen bij te houden.

Samenvatting: Je kunt gewicht verliezen door vetverlies, vochtverlies en spierafbraak. De weegschaal is een slechte graadmeter voor vetverlies.

Tip: ga één keer per week (of één keer per twee weken) op de weegschaal, in plaats van elke dag. Gebruik liever de spiegel om je voortgang bij te houden.

Vet verbranden door middel van voeding

Vet verbranden is eigenlijk heel simpel: als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan zal je de energievoorraden in je lichaam aanspreken om dit tekort aan te vullen.

Het probleem is echter dat je lichaam die energie ook uit je spieren kan halen.

Als je niet op een gezonde manier afvalt, loop je kans dat je eigenlijk weinig vet – maar vooral veel spierweefsel – afbreekt. Spieren helpen je juist bij het verbranden van vet, omdat ze dag en nacht calorieën verbruiken.

Je wilt dus je spieren behouden en je vetverbranding stimuleren. En dat kan door middel van de juiste voeding.

In het kort: het eten van de juiste voeding kan je op twee manieren helpen om vet te verbranden:

  1. Door de vetverbranding te stimuleren
  2. Door te voorkomen dat je spieren afbreekt

En dat kan je voor elkaar krijgen door de onderstaande 4 stappen om vet te verbranden op te volgen.

Stap 1. Eet vetten

Het is voor veel mensen nog steeds moeilijk te geloven, maar het eten van vet helpt je bij het verliezen van vet! Vetten blijven lang in je maag, waardoor je lang vol zit en niet snel honger of trek krijgt [1,2].

Zo eet je dus automatisch minder. Maar de ware magie van vet is dat het de vetverbranding stimuleert en helpt bij het opbouwen van spierweefsel [3].

Hiervoor is het wel belangrijk dat je de goede vetten eet, namelijk onverzadigde omega 3-vetten. Deze vind je in:

  • Noten (met name walnoten)
  • Zaden (met name lijnzaad en chiazaad)
  • Avocado
  • Olijfolie
  • Wilde vette vis
    Vermijd kweekvis: deze vissen hebben in een vervuilde omgeving gezwommen, waardoor het vlees zware metalen en plastic kan bevatten. Bovendien hebben kweekvissen een zeer slecht leven gehad. Controleer dit dus de bij de visboer of kijk op de verpakking of er ‘wild’ op staat.

Vermijd transvetten te allen tijden! Deze verhogen je cholesterol en zijn daarom erg slecht voor je hart en bloedvaten. Transvetten zitten in veel duidelijk ongezonde producten, zoals koek, taart, ijs, chips, pizza, gefrituurd eten, harde margarine en bakboter. Vermijd dus de koek- snoep- en chipsafdeling in de supermarkt, en sla ook de snacks en het ijs uit de diepvries over.

Stap 2: Vermijd snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zorgen voor een insulinepiek in je bloed. Deze insulinepiek voorkomt dat je vet verbrandt en zorgt ervoor dat je vet opslaat [4,5]. Het is dus belangrijk om zo min mogelijk snelle koolhydraten te eten.

Snelle koolhydraten vind je in suiker, frisdrank, vruchtensap, snoep, koek, ‘witte’ producten, aardappelen en maaltijdmixen.

Stap 3: Eet veel eiwitten

Door eiwitrijk te eten help je de spieropbouw en voorkom je spierafbraak. Je vindt eiwitten in:

  • Sojaproducten zoals tempeh, tofu en sojayoghurt
  • Noten, zaden en peulvruchten
  • Groenten zoals broccoli en spinazie
  • Vlees, vis, eieren, kwark en yoghurt

Kies bij de dierlijke producten uit het laatste rijtje altijd voor de biologische optie, zodat je zo min mogelijk schadelijke stoffen binnenkrijgt.

Stap 4: Drink koffie en groene thee

Groene thee geeft je stofwisseling een boost en zorgt er bovendien voor dat je lichaam sneller op de vetverbranding overgaat [6,7].

Ook koffie is een geweldig drankje om de vetverbranding te stimuleren. Uit onderzoek blijkt dat je 10 tot 30% meer vet verbrandt dankzij de cafeïne in koffie [8,9]. Drink je koffie het liefst zwart of met een klein scheutje soja- of amandelmelk. Laat suiker achterwege en laat ook de cappuccino’s of latte macciato’s staan.

Drink groene thee en koffie (zonder suiker) om de vetverbranding te stimuleren.

Vet verbranden op je buik

Wanneer je vet verliest, zal je ook het vet op je buik verliezen. Daarom zijn de stappen die je hierboven las ook allemaal effectief om buikvet te verbranden.

De beste voedingstip om buikvet te verbranden is om veel omega 3-vetten en weinig snelle koolhydraten te eten [4,5,10,]. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel eiwitten eten minder buikvet hebben [11,12].

Een koolhydraatarm dieet is dus een effectieve manier om buikvet te verbranden [13,14], al is het niet noodzakelijk: een voedingspatroon met veel fruit, groenten en langzame koolhydraten uit granen en peulvruchten is ook erg effectief tegen buikvet! [15,16]

Cortisol verlagen

Cortisol is een stresshormoon en wordt door je lichaam aangemaakt als je stress ervaart. Cortisol stimuleert de aanmaak van buikvet [17,18]. Het is daarom belangrijk dat je stress zoveel mogelijk voorkomt en vermijdt. Je kunt dit doen door iedere dag te ontspannen met een boek of andere rustgevende hobby. Ook door yoga of pilates te doen, of een wandeling te maken, verlaag je je cortisol.

Samenvatting: Volg de volgende tips op als je buikvet wilt verbranden: eet veel omega 3-vetten, eet veel eiwitten, vermijd snelle koolhydraten, drink koffie en groene thee (zonder suiker), overweeg een koolhydraatarm dieet en voorkom en vermijd stress in je leven.

Vermijd deze sporten als je vet wilt verbranden

De meest effectieve manier van bewegen om snel vet te verbranden is door korte intervaltrainingen te doen met een hoge intensiteit (ook wel HIIT genoemd). Door 20 tot 30 minuten te ‘knallen’, geef je de vetverbranding een enorme boost. Zelfs na je training zal de vetverbranding nog even door blijven gaan.

Ook krachttraining is een effectieve sport om vet te verbranden, en helpt je bovendien om spieren op te bouwen. En die spieren verbranden op hun beurt weer extra vet.

Voorbij zijn de dagen dat je een uur op de loopband moet staan! In tegenstelling tot wat je altijd hoorde, is lang sporten op lage intensiteit helemaal niet zo effectief voor de vetverbranding.

Houd het leuk

Als je op de lange termijn vet wilt verbranden is het belangrijk dat je nooit meer dan anderhalf uur intensieve cardio achter elkaar doet. Als je dat wel doet maakt je lichaam cortisol aan, wat juist de vetverbranding kan remmen en de vetopslag (met name rond je buik) kan stimuleren.

Samenvatting: Doe aan krachttraining of hoog-intensieve intervaltrainingen (HIIT); hiermee verbrand je sneller vet en blijft je lichaam veel langer in de ‘vetverbrandmodus’. Vermijd lange trainingen op lage of te hoge intensiteit.

Download het gratis afslank weekmenu (pdf)

Maak gebruik van het gratis weekmenu met heerlijke recepten om vet vet te verbranden zonder hongergevoel.

Door je aan te melden op onze nieuwsbrief (vrijblijvend en elk moment opzegbaar) ontvang je het complete weekmenu binnen één minuut in je mailbox.