Verantwoord afvallen? Probeer deze 8 gouden tips

Er bestaan zoveel diëten en voedingshypes dat we door de bomen het bos niet meer zien. Wat is gezond, en hoe val je af?

In dit artikel gaan we terug naar de basis: verantwoord afvallen met gezonde voeding. Want  om gezond af te vallen heeft je lichaam niets aan schadelijke dieetproducten of vreemde eetgewoonten.

Dit artikel is een handleiding voor verantwoord afvallen en voor blijvend gewichtsverlies, zonder jojo-effect of honger.

De voordelen van dit ‘verantwoord afvallen’ artikel:

  • Geen jojo-effect
  • Geen honger
  • Geen eetbuiten
  • Geen dure producten of ‘superfoods’
  • Meer energie
  • Je geniet van het leven en het eten
  • Je huid en haar zien er gezond en stralend uit
  • Geen bleek gezicht, wallen of rimpels
  • Voorkomt ziektes in plaats van ze te veroorzaken

Vermijd deze diëten

Om te weten wat verantwoord afvallen is, is het handig om eerst te kijken naar wat onverantwoord afvallen is. Enkele voorbeelden van onverantwoord afvallen zijn:

Crashdiëten
Een crashdieet is een dieet dat veel te weinig calorieën bevat. Hierdoor zal je snel afvallen, maar je lichaam ook schade toebrengen. Je stofwisseling vertraagt en je voelt je ellendig. Logisch: je lichaam is uitgehongerd en schreeuwt om voedingsstoffen.

Niemand houdt een crashdieet lang vol. Als je vervolgens weer meer gaat eten, zal je in rap tempo aankomen doordat je stofwisseling is vertraagd. Kies dus nooit voor een crashdieet.

Rare diëten
Sommige diëten zijn niet anders dan ‘raar’ te noemen. Zo bestaat er het frikandellendieet, het ahornsiroopdieet, het babyvoedingdieet en het sherrydieet. Als je zo eenzijdig eet, zal je je lichaam ernstige schade toebrengen. Al deze eenzijdige, ‘rare’ diëten zijn zeer onverantwoord.

Dieetgoeroes
Je kent ze wel: het Atkins-dieet, Dukan dieet en Dr. Frank. De diëten van deze dieetgoeroes bevatten vaak veel te weinig groenten, fruit, vezels en vitaminen. De tussendoortjes die worden aangeraden bestaan vaak uit de producten die deze dieetgoeroes zelf hebben ontwikkeld en waar ze veel geld mee verdienen. Denk aan maaltijdrepen of shakes.

Maaltijdshakes en maaltijdrepen
Maaltijdrepen en maaltijdshakes zitten vaak vol met zoetstoffen, chemische vulmiddelen en dubieuze E-nummers. Ze bevatten veel te weinig van de voedingsstoffen waar je lichaam  behoefte aan heeft. Je krijg al snel weer trek, omdat je lichaam vraagt om écht eten. Weersta de verleiding van maaltijdvervangers en ga voor echte voeding.

Afslankmiddelen
Afslankpillen, -poeders of -drankjes zijn de allerslechtste keuze die je kunt maken. Allereerst is het niet aangetoond dat ze werken. Maar bovenal kunnen ze ronduit gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Voorbeelden van afslankmiddelen zijn groene thee extracten, vezelpreparaten, pillen met schildklierstimulerende stoffen of vetafbraakstimulerende pillen. Koop deze niet.

Geen paniek

Als jij een onverantwoord dieet volgt of hebt gevolgd: geen paniek. Stop ermee en ga voor een verantwoord dieet. Je lichaam zal snel herstellen van een vertraagde stofwisseling als je weer gezonde producten gaat eten. Kies voor verantwoord afvallen en buikvet verbranden.

Ruil jouw onverantwoorde dieet in voor een verantwoord dieet en val plezierig af, zonder je gezondheid in gevaar te brengen!

Wat is verantwoord afvallen?

Verantwoord afvallen is afvallen met gezonde voeding en ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Onder gezonde voeding verstaan we vooral veel natuurlijke en onbewerkte producten, zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volkorengranen en (biologisch) vlees, (biologische) vis of vleesvervangers.

Deze producten bevatten essentiële voedingsstoffen. Dat zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren en om ziektes te voorkomen.

Essentiële voedingsstoffen zijn:

  • Vitaminen
  • Mineralen
  • Vezels
  • Antioxidanten
  • Eiwitten
  • Omega 3-vetten

Door veel producten met essentiële voedingsstoffen te eten, zorg je ervoor dat je je lichaam gezond houdt, ziektes voorkomt en geen honger ervaart terwijl je afvalt.

Hieronder lees je hoe je verantwoord kunt afvallen in 3 stappen. Als je deze stappen opvolgt, ben je bezig met verantwoord afvallen. Je zult versteld staan van de effecten.

Stap 1. Van suikerverbrander naar vetverbrander

In deze stap ga je ongezonde producten afbouwen en deze vervangen door gezonde producten. Vervang producten uit de ‘ongezonde’ categorie door producten uit de ‘gezonde’ categorie.

ONGEZOND GEZOND
Snelle koolhydraten Langzame koolhydraten
  • Brood*
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Andere ‘witte’ producten
  • Zoet broodbeleg, zoals jam en hagelslag
  • Havermout
  • Zilvervliesrijst
  • Quinoa
  • Volkorenproducten (met mate)
  • Eiwitrijk broodbeleg, zoals kipfilet en Hüttenkäse
Ongezonde tussendoortjes Gezonde tussendoortjes
  • Snoep en chocola
  • Koek, taart en cake
  • IJs en zoete toetjes
  • Chips
  • Zogenaamd gezonde koeken, zoals ontbijtkoek, eierkoek, Ligakoek, etc.
  • Fruit
  • Gekookt ei
  • Schaaltje kwark
  • Handje ongezouten noten
  • Rauwe snackgroenten, zoals komkommer, cherrytomaatjes, radijsjes en bleekselderij. Eventueel met 2 eetlepels hummus of Hüttenkäse om in te dippen
Ongezonde dranken Gezonde dranken
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Groene thee
  • Water, eventueel met citroensap en munt

* Heb je af en toe toch behoefte aan brood? Kies dan voor volkoren speltbrood en eet maximaal twee sneetjes per dag. Gebruik hiervoor eiwitrijk beleg, zoals een gekookt ei, Hüttenkäse, gerookte zalm of gerookte kipfilet.

Stap 2: Eet koolhydraatarm

Zodra je je weg hebt gevonden in het vervangen van ongezonde producten, kun je naar stap 2. Dat is het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Je eet nog wel koolhydraten, maar alleen de goede: langzame koolhydraten. Deze stillen je hongergevoel en versnellen het afvallen. Ook leveren langzame koolhydraten je lichaam vitaminen, mineralen en vezels.

Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn:

  • Quinoa
  • Havermout
  • Zilvervliesrijst
  • Groenten
  • Fruit

Als je er klaar voor bent, kun je een deel van je koolhydraten vervangen door groenten.

Schep bijvoorbeeld meer groenten op en laat een deel van de rijst of pasta bij een gerecht weg. Door meer groenten te eten blijf je langer verzadigd en val je sneller af.

Vervang (een deel van) je spaghetti door courgetti: spaghetti gemaakt van courgette. Gebruik hiervoor een spiraalsnijder of snijd de courgette tot dunne sliertjes met een mes.

In de onderstaande tabel zie je hoe je producten kunt vervangen:

VERMIJD DIT VERVANG DOOR
Ongezond ontbijt Gezond ontbijt
Brood met beleg

Ontbijtkoek

Melk met muesli of cruesli

Schaaltje kwark met fruit en noten

Havermoutpap met fruit

2 volkoren rijstwafels met 2 eieren, 1 tomaat en ¼ avocado

Ongezonde lunch Gezonde lunch
Brood met beleg

Tosti

Ontbijtkoek

Salade met weinig koolhydraten

Groente-omelet

3 volkoren rijstwafels met ½ avocado, gerookte zalm en/of Hüttenkäse

Ongezond diner Gezond diner
Vet vlees

Stokbrood

Pastagerecht

Noedelgerecht

Nasi of bami

Kant-en-klaarmaaltijd

Groenten met roomsaus

Aardappelen

Soep met room

Pizza

Patat

Vis

Kipfilet, kalkoenfilet of mager rundvlees

Vleesvervanger op basis van groenten

Gekookte of gestoomde groenten zonder saus

Rauwkost

Zelfgemaakte groentesoep

Zoete aardappel

Grote groene maaltijdsalade met vis, vlees of gezonde vleesvervanger

Wokgerecht van groenten en vis, vlees of gezonde vleesvervanger

Maak altijd een lunch of diner dat voor het grootste deel uit groenten bestaat. En onthoud natuurlijk ook de tabel uit Stap 1.Maak bijvoorbeeld een grote groene maaltijdsalade van rauwe groenten en vis of mager vlees. Of maak een wokgerecht van verschillende groentesoorten met een omelet of een gezonde vegetarische vleesvervanger erdoorheen.

Deze tweede fase volg je tot je bent afgevallen tot je streefgewicht.

Stap 3: Alles in balans

Heb je je streefgewicht bereikt? Fantastisch! Dan kun je starten met deze stap; stap 3. In deze fase introduceer je langzaamaan weer wat koolhydraten in je voedingspatroon.

Zoals je al las leveren langzame koolhydraten je lichaam essentiële voedingsstoffen. Maar dat betekent niet dat je weer evenveel koolhydraten moet eten als voorheen.

Verantwoord en gezond eten is een levensstijl. Met een verantwoord eetpatroon eet je automatisch minder koolhydraten en meer groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten dan je voorheen deed.

Als je koolhydraatarm maar gezond blijft eten, komt je lichaam niets tekort. Sterker nog: je zult juist meer vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten binnenkrijgen. Gezond eten doe je niet voor even, maar voor je hele leven!

De 8 gouden tips om verantwoord af te vallen

Dan hebben we nog 8 praktische tips of richtlijnen die je kunt aanhouden om verantwoord af te vallen. Als je deze richtlijnen iedere dag opvolgt, zal je al snel merken dat je afvalt, meer energie hebt en geen honger ervaart.

Tip 1: Eet minimaal 300 gram groente, meer mag altijd
Kies vaak voor groene bladgroenten. Maak bijvoorbeeld een grote salade voor de lunch of bij het avondeten, en vervang een deel van je portie aardappelen, pasta of rijst door groenten.

Tip 2: Eet 2 porties fruit
Eet bijvoorbeeld één stuk fruit bij je ontbijt en één als tussendoortje. Kies vaak voor bosvruchten zoals frambozen en blauwe bessen.

Top 3: Eet 1 handje noten of 2 el zaden
Strooi dit bijvoorbeeld over je bakje kwark of over je salade, of eet het uit het vuistje als tussendoortje.

Tip 4: Eet peulvruchten en volkorengranen
Eet deze met mate: houdt een portie van 50 – 100 gram aan (gekookt/bereid).

Tip 5: Eet veel eiwitrijke producten
Kies het liefst voor biologische kwark, eieren, vette vis, mager vlees of tempeh. 1 portie is 100 à 150 gram vis, vlees of vleesvervanger, 2 eieren of 300 gram kwark.

Tip 6: Eet voldoende
Zorg dat je minimaal 1500 calorieën per dag eet om aan alle essentiële voedingsstoffen te komen. Als je futloos bent, veel honger hebt en vaak last hebt van hoofdpijn, dan is dit een signaal dat je niet genoeg binnenkrijgt.

Tip 7: Drink 2 à 3 liter water
Dit mag ook in de vorm van groene of witte thee.

Tip 8: Beweeg minimaal 30 minuten
Doe wat jij leuk vindt! Fietsen, wandelen, yoga of pilates is prima. Sporten is geen verplichting, al mag je het altijd doen als je er plezier aan beleeft.