Snel afvallen: een methode en weekmenu om het zo gezond mogelijk te doen

In dit artikel lees je hoe je op een gezonde manier snel gewicht verliest, zonder honger te hoeven lijden. Je vindt in dit artikel de volledige methode en een weekmenu met maaltijden.

Dit artikel is bedoeld voor mensen die zo snel mogelijk willen afvallen, maar niet hun gezondheid in gevaar willen brengen. Door de adviezen uit dit artikel op te volgen, heb je geen honger tijdens het afvallen. Ook hoef je met deze methode niet verplicht te sporten.

Je kunt in de eerste week tot wel 3 kilo afvallen door je vochtbalans te herstellen. Daarna kun je op een prettige manier tot 2 kilo per week verliezen (resultaten verschillen per persoon).

Snel afvallen kan op verschillende manieren. Veel methodes (zoals crash- of hongerdiëten) kunnen leiden tot futloosheid, een lage weerstand of een slechte huid. Het verkeerde dieet kan ook de hormoonbalans verstoren, waardoor het afvallen tot stilstand komt.

Met de methode uit dit artikel val je zo snel mogelijk af en voed je je lichaam met alle nodige voedingsstoffen, waardoor je je fit, energiek en goed zult voelen tijdens het afvallen.

Waarom snel afvallen?

  • Je zit niet lekker in je vel doordat je meer weegt dan voor jou ideaal is
  • Je wilt snel afvallen in een week
  • Je wilt snel resultaat zien

Als jij je in één of meer van de bovenstaande punten herkent, dan is dit artikel voor jou bedoeld. Hier laat ik je zien hoe je op een gezonde en verantwoorde wijze in korte tijd veel gewicht kunt verliezen.

De voordelen van snel afvallen
Een dieet volgen is vaak niet prettig. En wanneer het resultaat uitblijft of het afvallen te langzaam gaat, vraag je je soms af of je nieuwe eetpatroon de moeite waard is. Dat is normaal en zeer begrijpelijk. Om je motivatie vast te houden is snel afvallen belangrijk.

De voordelen van snel afvallen zonder dieet zijn:

  • Je blijft gemotiveerd, omdat je direct resultaat ziet
  • Goed voor je gezondheid
  • Snel een slanker figuur

De gezondheidsrisico’s van overgewicht
Als je overtollig gewicht met je meedraagt, zit je niet lekker in je vel. Daarnaast is overgewicht ook slecht voor je gezondheid en loop je risico om diabetes type 2 te ontwikkelen of hart- en vaatziekten te krijgen.

Ben je bezig met een dieet, maar raak je niet of niet snel genoeg gewicht kwijt? Lees dan dit artikel en begin nu écht met afvallen zonder dieet.

Het geheim achter snel afvallen: weinig koolhydraten

De beste strategie om snel af te vallen – zonder hongergevoel – is om je koolhydraatinname drastisch te verlagen. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie macronutriënten die in ieder voedingsmiddel in verschillende verhoudingen aanwezig zijn.

Koolhydraten zijn een bron van energie en worden in je lichaam afgebroken tot suikers. Suikers doen je bloedsuikerspiegel stijgen. Hier reageert je lichaam op door het hormoon insuline aan te maken. En dat is wat voorkomt dat jij snel afvalt.

Insuline: de spelbreker
Insuline stimuleert de aanmaak van vetweefsel en voorkomt dat je afvalt. Insuline geeft namelijk seintjes aan je cellen dat ze moeten stoppen met het verbranden van vet zodra er koolhydraten beschikbaar zijn. In plaats van aansturen tot het verbranden van vet, stuurt het je cellen aan om vet te produceren en op te slaan. Als je weinig koolhydraten eet, maak je weinig insuline aan en stimuleer je de vetverbranding [1,2].

Meer trek
Bij een hoge bloedsuikerspiegel laat insuline de suikers je cellen in. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel weer snel. Deze snelle daling zorgt ervoor dat je trek krijgt, waardoor je sneller naar een ongezonde snack grijpt. Door weinig koolhydraten te eten, voorkom je dat je later trek krijgt.

Buikvet
Bij een overschot aan fructose zet je lever de fructose om in vet, met name in visceraal vet in je buikstreek [3]. Door weinig koolhydraten te eten voorkom je dus de aanmaak van visceraal vet rond je buik en stimuleer je juist de verbranding ervan [4,5].

Verminder de aanmaak van buikvet door koolhydraatarm te eten.

Vocht vasthouden
Ook zorgt het eten van veel koolhydraten ervoor dat je vocht vasthoudt. Een overschot aan koolhydraten wordt in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen [6]. Gemiddeld kan een mens 500 gram glycogeen opslaan.

Glycogeenmoleculen bevatten veel water: iedere gram glycogeen gaat samen met 2,7 gram water. Dat extra water in je lichaam zie je terug op de weegschaal. Door weinig koolhydraten te eten voorkom je dat je vocht vasthoudt. Door te minderen met koolhydraten kun je snel afvallen in een week, omdat je lichaam het overtollige vocht kwijtraakt.

Samenvatting: Een eetpatroon laag in koolhydraten heeft de volgende voordelen:

  • Stimuleert de vetverbranding
  • Voorkomt de aanmaak van nieuwe vetcellen
  • Stimuleert het verbranden van visceraal vet in de buikstreek
  • Voorkomt trek later op de dag of avond
  • Voorkomt dat je vocht vasthoudt

De wetenschap over koolhydraatarm eten

Talloze wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat je met een koolhydraatarm dieet sneller en meer gewicht verliest dan met een vetarm dieet [2,5,7-26]. Dit wordt als volgt gemeten:

Een grote groep mensen, veelal met overgewicht, wordt willekeurig opgedeeld in twee groepen:

Groep 1: een koolhydraatarm dieet

Groep 2: een ‘normaal’, vetarm dieet

Voordat de personen aan het dieet beginnen, worden ze gewogen. Vervolgens eet de koolhydraatarme groep gedurende een aantal weken of maanden zeer weinig koolhydraten en veel eiwitten en vetten. De vetarme groep eet weinig vetten en veel koolhydraten en eiwitten.

Na de testperiode wordt ieders gewicht nogmaals gemeten. De koolhydraatarme groep verliest keer op keer significant sneller en meer gewicht dan de vetarme groep. Dit is zelfs het geval wanneer de vetarme groep op een caloriebeperkt dieet wordt gezet, terwijl de koolhydraatarme groep zoveel mag eten als deze wilt [2,7,8,10,12,14,16,17,21,26].

Een samenvatting van de resultaten uit deze onderzoeken [2,7-26]:

  • Met een koolhydraatarm dieet val je sneller af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet val je 2 tot 3 keer meer af dan met een vetarm dieet
  • Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer visceraal vet in je buikstreek dan met een vetarm dieet [4,5,11,24]

Na het lezen van deze informatie kun je denken dat alle koolhydraten slecht zijn. Dat is niet zo. Je hebt koolhydraten van het juiste soort (complexe koolhydraten) zelfs hard nodig. Wij raden je met klem af om helemaal geen koolhydraten meer te eten.

Snel afvallen in een week doe je door koolhydraten van het juiste soort te eten. Dit doe je door de onderstaande 4 stappen te volgen.

In 4 stappen snel afvallen zonder dieet

Volg deze 4 stappen op en verlies in korte tijd veel gewicht.

1. Eet eiwitten, groenten en gezonde vetten

Zorg ervoor dat je dagelijks groenten eet tijdens het afvallen.

Veel groenten
Het is belangrijk dat de hoofdmoot van je maaltijd uit een royale portie groenten bestaat. De volgende groenten zijn zeer laag in koolhydraten en calorieën, en hoog in voedingswaarde en vezels [27,28].

Groenten die je vrijwel onbeperkt mag eten zijn:

  • Spinazie
  • Sla
  • Andijvie
  • Groene asperges
  • Tomaat
  • Bleekselderij
  • Komkommer
  • Courgette
  • Witte kool
  • Groene paprika

Uiteraard zijn andere, koolhydraatrijkere groenten ook toegestaan. Eet hier echter niet te veel van.

Eiwitten
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel zijn rijk aan eiwitten. Kies voor onbewerkte producten en vermijd voorgesneden plakjes vlees (broodbeleg): deze bevatten vaak chemische of suikerrijke toevoegingen.

Bronnen van eiwit zijn:

  • Alle soorten vis
  • Kipfilet
  • Eieren
  • Vlees
  • Kwark en yoghurt
  • Whey-eiwit zonder schadelijke zoetstoffen
  • Plantaardig eiwitpoeder zonder schadelijke zoetstoffen of soja

Omega 3-vetten
Eet ten slotte genoeg gezonde vetten. De gezondste vetten zijn de onverzadigde omega 3-vetten. Van deze vetten word je niet dik, integendeel. Omega 3-vetten onderdrukken je hongergevoel [29,30], verminderen de vetopslag [31], activeren de vetverbranding [32] en helpen je om spieren op te bouwen [32].

Voedingsmiddelen hoog in omega 3-vetten zijn:

  • Vette vis: zalm, makreel, oesters, sardines en ansjovis
  • Noten
  • Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad
  • Olijfolie
  • Avocado
Eet voldoende gezonde omega 3-vetten voor het verminderen van (buik)vet!

2. Eet minder koolhydraten (suiker en zetmeel)

Koolhydraten komen in de vorm van suiker en zetmeel. Je lichaam breekt zetmeel af tot suiker. Het is daarom belangrijk om koolhydraten zo veel mogelijk te laten staan. Vermijd de onderstaande producten om snel af te vallen:

  • Suiker
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Snoep
  • Koek
  • IJs
  • Gebak
  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Granen
  • Sauzen en mixen
  • Zoet broodbeleg
  • Gedroogd fruit

Uitzonderingen die je met mate kunt eten om snel af te vallen zijn havermout, boekweit en quinoa. Deze producten bevatten namelijk zeer veel vezels en eiwitten, en helpen je juist met afvallen. Ook fruit bevat koolhydraten, maar bevat ook veel vitamines en vezels. Bosvruchten bevatten relatief weinig koolhydraten en veel vezels en antioxidanten [27,28]. Kies daarom het liefst voor blauwe bessen, frambozen en aardbeien.

3. Sporten hoeft niet, mag wel

Je valt af wanneer je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Door te sporten verbruik je meer calorieën, waardoor je sneller zou kunnen afvallen. Maar sporten is geen verplichting als je snel wilt afvallen.

Basaal metabolisme
Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren: je temperatuur moet op pijl worden gehouden en je hersenen en de rest van je organen verbruiken continu veel energie. De basishoeveelheid energie die je nodig hebt heet het basaal metabolisme (BMR). Het BMR van een gemiddeld mens ligt rond de 1300 – 1800 calorieën per dag, afhankelijk van geslacht, lengte en gewicht.

Alledaagse beweging
Dagelijkse activiteiten zoals zitten, staan, lopen, stofzuigen en sporten vereisen extra energie. Door actief te zijn verbrand je dus extra calorieën en val je sneller af. Het is daarom handig om te bewegen als je snel wilt afvallen, maar daarvoor hoef je niet naar de sportschool. De volgende vormen van beweging zijn ook effectief om calorieën te verbranden:

  • Een rondje om in de lunchpauze
  • De fiets pakken in plaats van de auto
  • De trap nemen in plaats van de lift of roltrap
  • Ieder uur even opstaan en een klein rondje door het huis of kantoor lopen
  • Yoga en pilates

Onthoud dat voeding het belangrijkste aspect is in het afvalproces. Door enkel gezond en bewust te eten kun je al snel gewicht verliezen. Sporten heeft een geweldig effect op je lichaam en brein, maar is niet noodzakelijk als je snel wilt afvallen.

Cardio en krachttraining
De reden dat het wordt aangeraden om te sporten om af te vallen, is omdat je met intensieve sporten (zoals hardlopen) de meeste calorieën verbrandt. Krachttraining met gewichten verbrandt calorieën en verhoogt daarnaast je stofwisseling na je training. Ook verlies je minder spiermassa wanneer je krachttraining doet tijdens het afvallen [33,34].

4. Eet bewust

Het is belangrijk dat je bewust eet en van je eten geniet. Laat je niet afleiden door de televisie of computer, maar eet aan tafel. Langzaam eten zorgt ervoor dat je sneller vol zit en stimuleert hormonen die je helpen met afvallen [35,36].

Gebruik ook kleinere borden om van te eten. Het is aangetoond dat mensen automatisch minder eten als zij kleinere borden gebruiken [37]. Ten slotte is slaap erg belangrijk. Door genoeg te slapen (7 of 8 uur per nacht) stimuleer je de aanmaak van vetverbrandende hormonen. Door te weinig slaap kun je aankomen [38,39].

Weekmenu om snel af te vallen

Maandag

Ontbijt: Groene smoothie
Smoothie van 100 gram spinazie, ¼ courgette, 50 gram blauwe bessen, een kleine banaan en 1 el hennepzaad of 1 schep eiwitpoeder.

Lunch: Kwark met toppings
250 gram magere kwark met 20 gram havermout, 2 theelepels lijnzaad, 100 gram blauwe bessen, frambozen of aardbeien en kaneel en stevia naar smaak.

Diner: Zalmfilet met ratatouille uit de oven
Let op: de ratatouille (groentemix) is voor 2 dagen.
Ingrediënten:

  • 100 gram zalmfilet
  • 200 gram (cherry)tomaten
  • 1 groene paprika
  • 1 rode paprika
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 2 el olijfolie
  • 10 blaadjes basilicum en/of een eetlepel Provençaalse kruiden
  • Peper en zeezout naar smaak
  • Optioneel: limoensap

Bekleed een ovenschaal met bakpapier. Snijd de groenten in grote stukken en verspreid deze over het bakblik. Plaats de zalm in het midden en bestrooi alles met de kruiden, peper, zeezout en olijfolie. Bak 20 minuten in de oven op 190 graden. Druppel eventueel wat limoensap over de zalm.

Dinsdag

Ontbijt: Groente-omelet
Omelet van 2 eieren, 1 gesnipperde ui, 1 hand spinazie, 10 gehalveerde cherrytomaten en een snuf peper en zeezout, gebakken in 1 eetlepel kokosolie.

Lunch: Grote kipsalade
De andere helft van de ratatouille van gisteravond, aangevuld met 100 gram gerookte kipfilet.

Diner: Tomatenschotel met witvis
Ingrediënten:

  • 100 gram witvis (scholfilet of kabeljauw)
  • 200 gram tomatenblokjes
  • 150 gram champignons, in plakjes
  • 150 gram courgette, in de lengte in dunne plakken gesneden
  • 10 blaadjes verse basilicum
  • 100 gram Hüttenkäse
  • Kokosolie
  • 1 el olijfolie
  • Peper en zeezout naar smaak

Verhit 1 eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de vis bijna gaar. Leg deze vervolgens in een ovenschaaltje. Voeg de tomatenblokjes, champignons, basilicumblaadjes en een snuf peper en zeezout toe. Verspreid de Hüttenkäse over het tomatenmengsel en bedek het geheel met de courgetteplakken. Sprenkel er een klein beetje olijfolie overheen en bak 15 minuten in de oven op 180 graden.

Woensdag

OntbijtHavermoutpap met bessen en kokos
40 gram havermout (gekookt in water of ongezoete amandelmelk), 100 gram blauwe bessen of frambozen, 1 el chiazaad, 1 el kokosrasp en kaneel en/of stevia.

Lunch: Grote groene salade
Salade van 75 gram sla naar keuze, 100 gram gerookte zalm, 1/2 komkommer (in blokjes), 1 el kappertjes, 1/3 gesnipperde ui, 10 cherrytomaatjes, 1 el citroensap en peper en zout naar smaak.

Diner: Stamppot met rundertartaartje
Ingrediënten:

  • 1 rundertartaartje
  • 200 gram zoete aardappel
  • 250 gram andijvie
  • Kokosolie
  • Peper en zeezout naar smaak

Bak het rundertartaartje in een koekenpan met 1 theelepel kokosolie. Kook de zoete aardappel gaar en blancheer de andijvie. Maak een stamppot van de andijvie en zoete aardappel en breng op smaak met peper en zeezout. Serveer het rundertartaartje op de stamppot.

Donderdag

Ontbijt: Kwark met bessen
250 gram magere kwark, 100 gram blauwe bessen, 1 el chia- of lijnzaad en kaneel en/of stevia.

Lunch: Forelsalade
Salade van 75 gram sla naar keuze, 125 gram forelfilet, 1 grote gekookte biet (in blokjes), 1 gele paprika (in blokjes), 10 cherrytomaten, 1 el extra vierge olijfolie en een snuf peper en zout.

Diner: Teriyaki garnalenwok
Ingrediënten:

  • 300 gram verse, gewassen spinazie
  • 150 gram garnalen
  • ½ ui, in blokjes
  • 100 gram champignons, in plakjes
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden of uitgeperst
  • 3 bosuitjes, in ringetjes
  • ½ rode peper, zonder zaadjes fijngehakt
  • 1 el zoute ketjap of sojasaus
  • Kokosolie
  • Peper en zeezout naar smaak

Verhit 1 eetlepel kokosolie in een wok en bak de knoflook en ui glazig. Draai het vuur hoog en voeg de garnalen, spinazie, champignons, rode peper, bosui en ketjap/sojasaus toe. Wok gedurende 1 minuut, totdat de spinazie warm is, maar niet volledig geslonken is. Breng op smaak met zeezout en peper.

Vrijdag

Ontbijt: Rijstwafels met ei en Hüttenkäse
2 rijstwafels, 50 gram Hüttenkäse en 2 gekookte eieren. Bestrooi met peper en zeezout.

Lunch: Salade met gerookte kipfilet
Salade van 75 gram sla naar keuze, 2 tomaten (in blokjes), 10 olijven, 100 gram gerookte kipfilet (in reepjes), 1 el extra vierge olijfolie en een snuf peper en zout.

Diner: Groene soep met gerookte zalm
Ingrediënten:

  • 75 gram gerookte zalm
  • 1 courgette, in blokjes
  • 1/2 bloemkool, in kleine roosjes
  • 1 ui, in stukjes
  • 3 teentjes knoflook, fijngesneden of uitgeperst
  • 1 bouillonblokje
  • Kokosolie
  • Peper en zeezout

Verhit 1 eetlepel kokosolie in een soeppan en bak de groentes aan. Voeg het bouillonblokjes en 400 ml water toe. Kook de groenten zacht en pureer tot een soep. Voeg een snuf peper en zout toe. Vind je de soep te dik? Voeg extra water toe. Houd de helft van de soep apart voor de lunch van morgen. Serveer de soep vandaag met 75 gram gerookte zalm.

Zaterdag

Ontbijt: Rijstwafels met ei en guacamole
2 rijstwafels, 2 gekookte eieren en zelfgemaakte guacamole: prak een ½ avocado, snuf peper en zeezout en een theelepel citroensap tot een gladde massa.

Lunch: Groene soep met kipfilet
De andere helft van de soep van gisteren. Serveer met 100 gram gerookte of gebakken kipfilet.

Diner: Maaltijdsalade met sardienen
Ingrediënten:

  • 75 gram sla naar keuze
  • 1 blikje sardienen
  • 1 tomaat, in blokjes
  • 1 stengel bleekselderij, in blokjes
  • 50 gram kidneybonen
  • 120 gram magere kwark
  • 1 el ketchup
  • 1 tl mosterd
  • Peper en zeezout naar smaak

Maak een dressing van de kwark, ketchup, mosterd en een snuf peper en zeezout. Doe alle overige ingrediënten in een diep bord en voeg de dressing toe. Hussel goed door elkaar en voeg eventueel extra peper en zeezout toe.

Zondag

Ontbijt: Chocoladekwark met aardbeien
250 gram magere kwark, 100 gram aardbeien in kleine blokjes, 2 tl cacaopoeder en wat kaneel en/of stevia. Roer alles goed door en garneer met 1 el hennepzaadjes, chiazaad of cacaonibs.

Lunch: Groente-omelet
Omelet van 2 eieren, 200 gram gesneden groenten naar keuze en een snuf peper en zeezout, gebakken in 1 eetlepel kokosolie.

Diner: Eigen keuze
Kies je favoriete diner van afgelopen week.

Tussendoortjes

Kies iedere dag maximaal 2 tussendoortjes:

  • 200 gram aardbeien of frambozen
  • 15 olijven
  • 2 grote wortels
  • 250 gram cherrytomaten
  • 15 gram extra pure chocolade
  • 15 gram noten
  • 1 rijstwafel met 40 gram Hüttenkäse
  • 75 gram gerookte kipfilet

Onbeperkt: koolhydraatarme groenten (zoals omschreven in dit artikel).

Onbeperkt: koffie en thee zonder melk en suiker.