Mango – hoe gezond is deze zoete vrucht? Lees hier de 6 voordelen

De favoriete vrucht van menig zoetekauw: de mango.

In dit artikel lees je het complete verhaal van de mango. We bespreken de voedingswaarde, de gezondheidsvoordelen en of mango’s geschikt zijn om te eten tijdens het afvallen.

Mango feitjes

Mensen eten al zo’n 5000 jaar mango’s, en de vrucht kwam als eerste voor in India [1]. Tegenwoordig groeien ze in tropische en subtropische gebieden over de hele wereld. De mango is na de banaan de populairste tropische vrucht.

De mango is een steenvrucht met een ovale vorm en kan 5 tot 20 cm groot worden. De vrucht heeft een dunne, gladde schil die groen, geel, oranje of een paar van deze kleuren door elkaar is.

Je kunt aan de kleur niet zien of een mango rijp is of niet: een groene mango kan namelijk ook rijp zijn! Je weet wanneer een mango rijp is als je hem goed kunt ruiken. Hij is dan heerlijk zoet en sappig, en heeft een bijzonder aromatische smaak. Onrijpe mango’s worden ook wel als groenten behandeld en in salades gegeten.

Mango-weetje #1: De pit van de mango wordt ook wel het ‘visje’ van de mango genoemd.

Voedingswaarde

Mango’s bevatten geen vet, maar wel veel goede voedingsstoffen. Met hun zoete vruchtvlees bevatten ze iets meer calorieën dan het gemiddelde stuk fruit, maar minder calorieën dan bananen en druiven.

Voedingswaarde van mango, per 100 gram [2]:

  • Calorieën: 61
  • Koolhydraten: 12,8 gram
    • Waarvan suiker: 12,2 gram
  • Vezels: 1,5 gram
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 1 gram

Mango’s zijn rijk aan de volgende vitamines en mineralen [2]:

  • Vitamine A
  • Vitamine B6
  • Vitamine C
  • Vitamine E
  • Vitamine K
  • Kalium
  • Magnesium
  • Koper

Mango-weetje #2: Eén middelgrote mango bevat 100% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C!

De gezondheidsvoordelen van mango’s

1. Goed voor je spijsvertering

Mango’s bevatten veel vezels en zijn daarmee een superfood voor je spijsvertering. Als jij een mango hebt gegeten, gaan je darmen flink aan de slag om die vezels te verwerken.

Je darmen kneden de taaie vezels van begin tot eind door je spijsverteringssysteem. Deze darmactiviteit zorgt ervoor dat je minder last hebt van obstipatie of een opgeblazen gevoel. Zie het als een soort algehele schoonmaak van de binnenkant van je lichaam!

2. Ze zorgen voor een egale huid

De geeloranje kleur van mango’s is niet alleen verleidelijk, maar brengt ook nog eens een heel gezond stofje met zich mee: bètacaroteen. Bètacaroteen komt in hoge concentratie voor in oranjegekleurde groente- en fruitsoorten.

De stof wordt ook wel provitamine A genoemd, omdat je lichaam het omzet in vitamine A. En die vitamine doet wonderen voor je huid: je huid wordt zachter en glanzender van [3].

Ook vitamine C zorgt voor een gezonde huid. En laat de mango hier nu kampioen in zijn [2]!

Andere rijke bronnen van bètacaroteen zijn wortels, pompoen, zoete aardappel en perziken. Citrusfruit, paprika en alfalfa bevatten ook veel vitamine C.

3. Mango’s beschermen je tegen veroudering

De reden dat bètacaroteen en vitamine A zo goed zijn voor je huid, is omdat ze als een antioxidant werken. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen de schade die vrije radicalen veroorzaken.

Hoe goed je ook je best doet, je kunt het ontstaan van vrije radicalen nooit voorkomen. Je lichaam produceert deze piepkleine deeltjes namelijk zelf, doordat het energie omzet in lichaamswarmte en beweging. De vrije radicalen beschadigen je lichaamscellen, zowel die aan de buitenkant (de rimpels) als die aan de binnenkant van je lichaam [4].

Ook je organen en bloedvaten krijgen flink te verduren van vrije radicalen. Als je mango’s eet, vang je een deel van de vrije radicalen op. Daarmee verminder je het risico op beschadigde cellen in je lichaam [5,6]. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel antioxidantrijk voedsel eten, zoals mango’s, een veel kleinere kans hebben om te overlijden aan hart- en vaatziekten [7].

4. Mango’s verhogen je libido

Ja, het is echt waar. Mango’s verhogen je libido. Dit komt door de vitamine E die ze bevatten. Vitamine E verhoogt de concentratie libido-stimulerende hormonen in je bloed. Ook niet onbelangrijk: vitamine E werkt ook nog eens als antioxidant. Zoals je hebt kunnen lezen gaat dit veroudering tegen, wat wellicht ook wonderen doet voor je libido!

Voor nog meer effect: maak een mangosalade van mangoblokjes, tomaat, spinazie, kikkererwten en geroosterde walnoten. Deze voedingsmiddelen bevatten stuk voor stuk ook veel vitamine E!

5. Werkt bloeddrukverlagend

Mango is rijk aan mineralen die je hart- en bloedvaten gezond houden, namelijk kalium en magnesium. Kalium is belangrijk bij het reguleren van je bloeddruk. Kalium is namelijk de tegenhanger van natrium; het mineraal dat je in zout tegenkomt.

Natrium werkt bloeddrukverhogend. Bijna iedere Nederlander krijgt per dag meer natrium binnen dan de hoeveelheid die binnen de gezonde grenzen valt. Een hoge bloeddruk is erg belastend voor je hart en bloedvaten, en op lange termijn kan dit tot hart- en vaatziekten lijden.

Als je genoeg kalium binnenkrijgt loop je 27% minder kans op het ontwikkelen van een hartaandoening [8]. We krijgen over het algemeen te weinig kalium binnen, dus is het belangrijk om veel voedsel te eten dat veel kalium bevat, zoals mango’s.

Mango-weetje #3: Wist je dat de banaan de ware kaliumkoning is? Maak eens een lekkere, kaliumrijke smoothie van mango, banaan en spinazie!

Mango-spinaziesmoothie met banaan: 1/2 mango, 1 kleine banaan, 1 hand spinazie en 250 ml water

Mango’s helpen bij het afvallen

Reden 1: Ze gaan overeten tegen

Mango’s bestaan voor 82% uit water [2]. Als je drie mango’s eet, heb je zo al een halve liter water ‘gegeten’. Doordat mango’s zoveel vocht bevatten zal je er niet snel te veel van eten: drink maar eens een flesje water leeg en voel wat dit met je doet!

Het feit dat je de mango eet zorgt er ook nog eens voor dat je sneller vol zit. Je eet langzamer dan je drinkt, omdat je op iedere hap kauwt voordat je deze doorslikt. Dit zorgt ervoor dat je automatisch stopt wanneer je genoeg hebt gehad [9,10].

Reden 2: Ze houden je lang verzadigd

De vezels in mango’s zorgen niet alleen voor een gezonde spijsvertering, maar geven je ook nog eens langdurig een verzadigd gevoel. De vezels voelen in je lichaam aan als ‘massa’, maar omdat je lichaam ze niet kan opnemen leveren ze geen calorieën.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die veel vezelrijk fruit eten slanker zijn en meer vet verliezen dan mensen die geen fruit eten [11,12].

Reden 3: Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel

Mango’s scoren laag op de Glycemische Index (score: 50), wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel niet snel doen stijgen [13]. Dit is belangrijk voor als je af wilt vallen, want met een lage bloedsuikerspiegel blijft ook je insulineniveau laag, en dat stimuleert de vetverbranding.

Hoeveel mango mag je eten tijdens het afvallen?

Calorieën
Mango’s bevatten relatief weinig calorieën, maar ook van mango kun je te veel eten. Mango’s bevatten meer calorieën dan de meeste fruitsoorten, en als je meer calorieën eet dan je lichaam op een dag nodig heeft, dan slaat je lichaam dit op als vet.

Fructose
Net als ieder andere fruitsoort bevatten mango’s veel koolhydraten uit fructose. De vezels en het vocht in mango’s beschermen je lichaam tegen de negatieve effecten die fructose kan hebben, maar ook hier geldt: als je er te veel van binnenkrijgt is dat niet goed voor het afvallen. Je lever zet een overschot aan fructose om in vet, en dan met name in buikvet. Bij het eten van één mango zal dit niet het geval zijn. Bij grote hoeveelheden fructose uit snoep, frisdrank en sauzen mogelijk wel.

Balans
Eén middelgrote mango staat voor één portie fruit. Vul deze portie het liefst aan met ander fruit, zoals aardbeien, frambozen en bramen. Deze bosvruchten bevatten minder koolhydraten, waardoor je een balans creëert over de hele dag.

Door te variëren in je fruitkeuze profiteer je van de verschillende gezondheidsvoordelen, want ieder fruit heeft zo zijn eigen sterke punten!

Samenvatting

Ik hoop dat je weer veel hebt opgestoken van dit fruitartikel, en hoop dat je lekker van mango’s kunt genieten! De belangrijkste punten uit het artikel heb ik hieronder voor je samengevat:

Voedingswaarde:

  • Mango’s bevatten per 100 gram 61 calorieën, 12,8 gram koolhydraten (waarvan 12,2 gram fruitsuikers), 1,5 gram vezels, 0 gram vet en 1 gram eiwit.

Gezondheidsvoordelen:

  • Mango’s bevatten veel antioxidanten uit vitamine A, C en E, die je lichaam beschermen tegen veroudering van binnen en buiten.
  • Mango’s bevatten veel vezels die je spijsvertering bevorderen en je darmen gezond houden.
  • Mango’s verhogen je libido en verlagen je bloeddruk. Hierdoor leveren mango’s misschien wel dé oplossing voor welk probleem je ook hebt!

Mango’s en afvallen:

  • Mango’s scoren laag op de Glycemische Index en houden dus je bloedsuikerspiegel stabiel. Dit helpt je om vet te verbranden.
  • Mango’s bestaan voor een groot deel uit koolhydraten en fructose. Eet het liefst één grote mango per dag, bijvoorbeeld als tussendoortje of als koolhydraatbron bij de maaltijd.