Koolhydraatarm dieet met weekmenu om gezond af te vallen en buikvet te verbranden

Als je geïnteresseerd bent in het verliezen van ongewenst vet en je wilt daarvoor geen honger lijden, dan is het koolhydraatarm dieet iets voor jou. In dit artikel vind je uitleg, tips en recepten voor een maximale vetverbranding.

Je ontdekt waarom koolhydraten het afvallen in de weg staan, welke koolhydraatrijke producten je het beste kunt vermijden, en welke producten goed passen in een koolhydraatarm dieet.

Aan het eind van dit artikel vind je een koolhydraatarm dieet weekmenu waarmee je direct kunt starten. Je leest ook hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om gezond af te vallen en buikvet kwijt te raken.

De meest gemaakte fout bij het koolhydraatarm dieet is dat je te weinig koolhydraten eet. Voorkom deze fout door de tips uit dit artikel te lezen of het weekmenu te volgen.

Wat zijn koolhydraten?

Alle voeding is opgebouwd uit één of meer van de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. In dit artikel focussen we ons op de groep koolhydraten.

Koolhydraten
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten. Je vindt ze voornamelijk in rijst, pasta, aardappelen, brood, graanproducten, fruit en groente. Producten met veel toegevoegde suikers bevatten ook veel koolhydraten. Denk aan snoep, koek, gebak, ijs, frisdrank, alcohol, kant-en-klare sauzen, drinkyoghurt en toetjes.

Vetten
Vetten kun je opdelen in twee groepen: gezonde, onverzadigde vetten, en schadelijke vetten. Gezonde, onverzadigde vetten vind je in noten, zaden, vette vis, avocado en olijfolie. Ongezonde vetten zijn de meeste verzadigde vetten en transvet. Ze komen vooral voor in gefrituurd eten, chips, en zoetigheid zoals koek en cake.

Eiwitten
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen voor je spieren, botten en weefsels. Ook spelen eiwitten een belangrijke rol bij het aanmaken van hormonen. Dierlijke producten zoals vis, vlees en eieren bevatten veel eiwitten. Ook plantaardige producten zoals bonen, granen, groenten, noten en zaden zijn eiwitrijk.

Van koolhydraat tot energie

Het type koolhydraat speelt een belangrijke rol tijdens het afvallen. Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose en glycogeen, wat je cellen als energie gebruiken. Hoe snel je lichaam de koolhydraten in energie omzet hangt af van het type koolhydraat.

Koolhydraten

Koolhydraatarm eten houdt in dat je geen enkelvoudige koolhydraten eet.

Enkelvoudige koolhydraten zijn de “slechte” koolhydraten. Ze worden ook wel snelle koolhydraten genoemd.

Het probleem met enkelvoudige koolhydraten is dat ze je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen, wat je lichaam en hormonen flink in de war schopt. Daarnaast bevatten enkelvoudige koolhydraten niet tot nauwelijks voedingswaarde. Deze combinatie zorgt voor overgewicht en vermoeidheid.

Je vindt enkelvoudige koolhydraten in suikers en stropen, snoep, koek, ijs, wit brood, witte pasta, ontbijtkoek, bewerkte ontbijtgranen (cornflakes en krokante muesli), bewerkte vleeswaren, zuivelproducten, frisdrank en vruchtensap.

Meervoudige koolhydraten zijn de “goede” koolhydraten. Meervoudige koolhydraten worden langzamer afgebroken in je lichaam. Dit zorgt voor een langzame, meer verspreide afgifte van glucose (energie) in je bloed.

Je bloedsuikerspiegel piekt dus niet zoals bij enkelvoudige koolhydraten wel het geval is. Ook bevatten producten met meervoudige koolhydraten vaak meer vezels. Deze houden je langer verzadigd en houden je darmen gezond.

Je vindt meervoudige koolhydraten in groenten, peulvruchten, fruit, zilvervliesrijst, volkorenproducten, roggebrood en havermout.

Belangrijk om te weten: een koolhydraatarm dieet houdt in dat je kleine porties meervoudige koolhydraten eet. Enkelvoudige koolhydraten (zoals suiker) vermijd je zoveel mogelijk.

Te veel enkelvoudige koolhydraten kunnen je dik en ziek maken

Zoals je al las, laat een overdaad aan enkelvoudige koolhydraten je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Als reactie hierop maakt je lichaam in korte tijd veel van het hormoon insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat de suiker de cel in kan. De cel heeft zo energie om zijn werk te doen, en de bloedsuikerspiegel daalt weer.

Dit proces is van levensbelang, want zonder insuline krijgen je cellen geen energie en sterven ze af. Maar een overschot aan insuline is de schuldige achter menigeens overtollige kilo’s.

1. Insuline werkt afvallen tegen

Insuline zorgt ervoor dat je cellen stoppen met het verbranden van vet, en dat je nieuw vetweefsel aanmaakt [1,2].

Insuline houdt vetverbranding tegen
Niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten en vetten zijn een bron van energie. Als de voorraad koolhydraten op is, gaat je lichaam over op het verbranden van vet [1]. Dit gebeurt tussen maaltijden in en wanneer je slaapt [1]. Zolang je lichaam beschikking heeft over koolhydraten, zal het niet op vetverbranding overstappen. Zo val je dus ook niet af.

Insuline stimuleert de vetopslag
Daarnaast wordt het teveel aan koolhydraten als glycogeen opgeslagen in je spieren en lever [3]. Als deze ‘vol’ zitten zet je lichaam de overgebleven energie om in vetweefsel [4]. Een overschot aan koolhydraten en insuline zorgt er dus voor dat je vet opslaat en aankomt.

Meer trek
Ten slotte zorgen enkelvoudige koolhydraten ervoor dat je meer trek krijgt. Door grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel is de kans groot dat je nog meer trek krijgt, met name in suikers.

Vocht vasthouden
Wie teveel koolhydraten eet dan hij nodig heeft zal ook meer vocht vasthouden. Je las eerder al dat koolhydraten in je spieren en lever worden opgeslagen als glycogeen [3]. Gemiddeld kan een mens 500 gram glycogeen opslaan. En iedere gram glycogeen bindt 2,7 gram aan water aan zich. Zo kun je wel 1,35 kilo aan water meetillen, alleen door een hoge voorraad glycogeen. En  dat zie je terug op de weegschaal.

2. Insulineoverschot kan ziekten veroorzaken

Een hoge insulinewaarde versnelt het verouderingsproces [3,5]. Maar een langdurig te hoge insulinewaarde is ook nog eens gevaarlijk. Als je een lange tijd veel enkelvoudige koolhydraten eet, loop je een groot risico om insulineresistent te worden.

Je lichaam moet dan al meer insuline aanmaken, waardoor je een continu verhoogd insulinegehalte in je bloed hebt. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker [3,5,6].

Koolhydraatarm dieet: de oplossing

De oplossing is simpel: minder koolhydraten eten, waardoor je minder insuline aanmaakt en de vetverbranding stimuleert.

De wetenschap toont massaal aan dat je met een koolhydraatarm dieet sneller en meer gewicht verliest dan met een vetarm dieet [9-30]. Deelnemers aan onderzoeken die op een koolhydraatarm dieet werden gezet verloren significant sneller en meer gewicht dan deelnemers op een vetarm dieet.

Een samenvatting van de resultaten uit enkele onderzoeken naar koolhydraatarme diëten [9,11,12,13,14,15,17-30]:

  • Met een koolhydraatarme dieet val je sneller af
  • Met een koolhydraatarm dieet val je 2 tot 3 keer meer af
  • Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer buikvet dan met een vetarm dieet [10,15-28,31]

Belangrijk om te weten: hoewel het niet vaak voorkomt, kun je ook met het koolhydraatarm dieet te veel calorieën binnenkrijgen (uit vetten en eiwitten) waardoor het afvallen niet lukt. Daarom vind je in dit artikel het een koolhydraatarm dieet weekmenu zodat je verzekerd bent van de juiste verhoudingen.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Een koolhydraatarm dieet is niet hetzelfde als een koolhydraatloos dieet. Dit laatste raad ik niemand aan. De mens is geëvolueerd om op koolhydraten te leven, en een zeer koolhydrarm dieet zal voor veel problemen zorgen.

Een koolhydraatloos dieet zou bestaan uit enkel dierlijke producten en oliën. Hierdoor mis je essentiële vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Ten slotte kun je op een zeer koolhydraatarm dieet (rond de 20 gram koolhydraten per dag) je vermoeid en futloos voelen, en last krijgen van constipatie, concentratiestoornissen en stinkende adem.

Ik raad dan ook aan om op een koolhydraatarm dieet de enkelvoudige koolhydraten te vermijden, maar nog wel meervoudige koolhydraten te eten. Houd een koolhydraatinname gemiddeld aan van tussen de 40 en 80 gram per dag.

Intensieve sporters, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en mensen met een zeer actieve levensstijl hebben mogelijk meer koolhydraten nodig.

Koolhydraatarm eten

Vermijd vooral de slechte, enkelvoudige koolhydraten die je in veel bewerkte producten vindt. Zorg dat de volgende producten met veel slechte koolhydraten niet in je winkelmandje komen:

  • Suiker
  • Fris- en vruchtendrank uit pak
  • Snoep
  • Koek
  • IJs
  • Gebak
  • Noedels
  • Witbrood
  • Witte pasta
  • Witte bloem
  • Sauzen en mixen
  • Zoet broodbeleg

Vervang deze producten met deze lijst met koolhydraatarme producten.

Overzicht koolhydraatarme producten

Groenten met weinig koolhydraten

Eet onbeperkt: spinazie, aubergine, boerenkool, broccoli, bloemkool, avocado, chilipeper, groene asperges, sla, andijvie, bleekselderij, tomaat, komkommer, courgette, okra, witte kool en groene paprika.

Advies: varieer zoveel mogelijk om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Groenten met gezonde meervoudige koolhydraten

Gezonde koolhydraten: zoete aardappel, pastinaak, wortels, knoflook, ui, winterpeen, artisjok, pompoen.

Advies: zoete aardappel en pastinaak met mate, tenzij je intensief sport of lichamelijk zwaar werk verricht. Eet een grotere portie om ongemakken zoals vermoeidheid te verminderen in de eerste week van het koolhydraatarm dieet.

Olie

Bakvetten: kokosolie, ghee en extra vierge olijfolie.

Gebruik met mate: lijnzaadolie.

Advies: kokosolie is stabiel onder hoge temperaturen en is daarmee zeer geschikt om in te bakken. Gebruik olijfolie voor koude gerechten.

Noten, zaden en pitten

Noten: amandel, hazelnoot, walnoot, paranoot, cashewnoot, pistachenoot, pecan en macadamia.

Zaden en pitten: hennepaad, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaden, pijnboompitten, druivenpitten, sesamzaad.

Advies: noten, zaden en pitten zijn rijk aan voedingsstoffen, maar ook hoog in calorieën. Daarom is het geen goed idee om je grootste honger te stillen met deze voeding. Hou het bij 1 klein handje noten per dag en gebruik pitten en zaden als smaakmaker.

Onbewerkt vlees, vis en schaal- en schelpdieren

Vlees: eet kip, lam, rund, kalkoen en varken onbewerkte en biologische vlees- en visproducten.

Vis: zalm, sardienen, makreel, paling, kabeljauw, forel, ansjovis en haring.

Schaal- en schelpdieren: kreeft, krab, mosselen, oesters, garnalen en gamba’s.

Advies: eet geen niet-biologisch en bewerkt vlees en vis, zoals kipnuggets, hamburgers en vissticks.

Zuivel en eieren

Koolhydraatarm: Boter, ei, kaas, kwark en yoghurt zonder toegevoegde suikers.

Advies: kies voor biologische zuivel zonder suiker, bij voorkeur van gras gevoerd vee. Consumeer alleen zuivel als je niet gevoelig bent voor lactose.

Fruit

Fruit met weinig koolhydraten: frambozen, bramen, aardbeien, kokosnoot, meloen en perzik.

Fruit met relatief veel koolhydraten: banaan, mango, ananas, dadels, druiven, sinaasappel en peer.

Advies: vermijd bewerkt of gedroogd fruit, zoals appelmoes, fruit uit blik en dadels. Eet twee porties fruit, bij voorkeur fruit met weinig koolhydraten.

Peulvruchten

Eet met mate: doperwten, linzen, kikkererwten, limabonen, zwarte bonen en tuinbonen.

Advies: Kies voor deze peulvruchten en eet de soorten met meer dan 15 koolhydraten per 100 gram niet of in kleine mate, als je een koolhydraatarm dieet wilt volgen. Eet niet teveel bonen: naast eiwitten bevatten ze namelijk een behoorlijke portie koolhydraten.

Pseudogranen

Eet met mate: havermout, boekweit, quinoa en spelt.

Advies: eet nooit ‘witte’ granen, waar de vezels uit zijn gehaald. Wees matig met het eten van granen (ook als je niet gevoelig bent voor gluten).

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Maandag

Ontbijt:  200 g kwark met 100 g frambozen of bramen, 2 el lijnzaad, 15 g hazelnoten en 1 tl kaneel.

Lunch: Vegetarische ei wrap

Avondeten: Linzen-tonijnsalade

Ingrediënten (mix deze door elkaar):
100 g gemengde sla
100 g linzen, gekookt
1 blikje tonijn in olijfolie
1 stengel bleekselderij, in kleine stukjes
1 paprika, in kleine blokjes
2 tomaten, in kleine blokjes
10 groene olijven en/of een eetlepel kappertjes
Sap van ½ citroen
Peper, zout en kruiden (bijv. Ras el Hanout) naar smaak

Dinsdag

Ontbijt : 40 gram havermout, gekookt in water of amandelmelk zonder suiker, met 100 gram blauwe bessen of frambozen, 1 el kokosrasp, kaneel en/of stevia.

Lunch: Knolselderij-wortelsoep

Avondeten: Portobello burger

Woensdag

Ontbijt: Glutenvrije lijnzaadcrackers met 1/2 geprakte avocado, 1 gekookt ei, peper en zout.

Lunch: Biologische kippensoep

Avondeten: Shakshuka

Voor 2 personen/porties
Ingrediënten:

  • 4 eieren
  • 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
  • 1 grote ui
  • 1 prei
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 rode paprika
  • 1 tl komijn
  • 1 tl oregano
  • Olijfolie
  • Peper en zeezout

Bereiding:

  1. Snijd de prei in smalle ringen, de paprika in reepjes, de ui in halve schijven en de knoflook zeer fijn.
  2. Bak de knoflook en ui glazig en voeg dan de prei en paprika toe. Bak kort mee tot de prei zacht wordt.
  3. Voeg de tomatenblokjes en oregano toe en breng op smaak met peper en zeezout.
  4. Draai het vuur op de laagste stand als het tomatenmengsel goed warm is, en maak dan vier kuiltjes in de saus.
  5. Breek de eieren in de kuiltjes en laat deze in ongeveer 10 minuten gaar worden.
  6. Serveer de shakshuka in een diep bord.
  7. Eet er een groene salade of reepjes komkommer bij

Donderdag

Ontbijt: 40 gram havermout 1 minuut gekookt in amandelmelk zonder suiker, ½ mango is stukjes, 1 el kokosraps, 1 klein handje walnoten in stukjes en een snufje kaneel. Bewaar de overgebleven helft van de mango als tussendoortje.

Lunch: Kip ei wrap

Avondeten: 1 rundertartaartje met een stamppot van 250 gram geblancheerde andijvie en 100 gram zoete aardappel. Breng op smaak met peper en zout.

Vrijdag

Ontbijt : Groene smoothie van 100 gram spinazie, ¼ courgette, 50 gram blauwe bessen, een kleine banaan en 1 el hennepzaad of 1 schep eiwitpoeder.

Lunch: Grote groene salade met 125 gram forelfilet, 1 grote gekookte biet, 1 gele paprika (in blokjes), 10 cherrytomaten, 1 el extra vierge olijfolie, peper en zout.

Avondeten: Healthy pizza

Zaterdag

Ontbijt: 250 gram magere kwark met 1 perzik, 1 el chia- of lijnzaad, kaneel en/of stevia.

Lunch: Omelet

Ingrediënten:
2 eieren
50 g gerookte zalm of kip
1 grote hand spinazie
10 cherrytomaatjes, gehalveerd
Peper en zout naar smaak
2 el kokosolie om in te bakken

Avondeten
Kokos-sajoerboontjes

Zondag

Ontbijt: Glutenvrije paleo muffin

Lunch: Gerookte zalm ei wrap

Avondeten
Oosterse wokschotel

Ingrediënten:

  • 300 gram verse gewassen spinazie
  • 150 gram garnalen
  • ½ ui, in blokjes
  • 100 gram champignons, in plakjes
  • 2 teentjes knoflook
  • 3 bosuitjes, in ringetjes
  • ½ rode peper, zonder zaadjes en in kleine blokjes
  • 1 el zoute ketjap of sojasaus
  • 1 el kokosolie
  • Zout en peper naar smaak

Verhit de kokosolie en bak de knoflook en ui glazig. Draai het vuur hoog en voeg de garnalen, spinazie, champignons, peper, bosui en ketjap/sojasaus toe. Wok gedurende 1 minuut, tot de spinazie warm is maar niet volledig geslonken. Breng op smaak met maggi, zout en peper.

Koolhydraatarme tussendoortjes

  • Rauwe groenten zoals komkommer, paprika, bleekselderij, wortel en cherrytomaatjes (onbeperkt), met of zonder 40g hummus
  • Schaaltje olijven (50 g)
  • Handje nootjes (20 g)
  • 4 blokjes kaas (30 g)
  • 1 gekookt ei
  • ½ avocado met peper en zout

Je mag onbeperkt koolhydraatarme groenten eten, en koffie of thee zonder suiker drinken.

Tips voor een koolhydraatarm dieet

1. Slaap 7 à 8 uur per nacht

Door voldoende te slapen stimuleer je de aanmaak van het vetverbrandende groeihormoon, een hormoon dat de vetverbranding aanzet. Onderzoek heeft aangetoond dat je door weinig slaap kunt aankomen [38,39].

2. Begin goed

Een goed begin is het halve werk. In dit gezegde kan ik me zeker vinden, en waarschijnlijk veel mensen met mij. Koolhydraatarm eten is geen straf, maar kan ontzettend leuk en lekker zijn! Mits je goed begint. Haal dus de juiste boodschappen in huis, en vermijd bewerkte producten met enkelvoudige koolhydraten. Als je ze niet in huis haalt, zul je ze ook niet kunnen opeten.

Begin bijvoorbeeld met het koolhydraatarme weekmenu en meld je aan voor de Floraa nieuwsbrief met meer koolhydraatarme recepten en tips!

3. Kom in beweging

Lichaamsbeweging helpt je om gevoeliger te worden voor de signalen van insuline, waardoor je lichaam er minder van hoeft aan te maken. Ook verbrand je extra calorieën als je beweegt. Je hoeft niet naar de sportschool om van deze effecten te profiteren: een rondje om, af en toe opstaan van je stoel, traplopen en fietsen zijn al goed! Ook minder intensieve sporten zoals yoga en pilates zijn gunstig voor je hormoonbalans.

4. Drink voldoende water

Water drinken helpt je om je langer verzadigd te voelen. Ook is water goed voor je huid en ontgiftingsorganen zoals je lever, nieren en darmen.

5. Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Floraa

In de nieuwsbrief staan onze beste tips, recepten en adviezen die jou helpen met koolhydraatarm eten, afslanken en gezonder worden. Deze brief ontvang je per email, zodat je altijd op de hoogte blijft, ook als je er zelf niet aan denkt.

In de nieuwsbrief geven we ook tips hoe je het koolhydraatarm dieet volhoudt, dus schrijf je snel in! 😉