80 snelle en gezonde snacks voor onderweg + op je werk

Deze complete lijst met 80 gezonde snacks is precies waar je naar op zoek bent als je wilt afvallen of gezonder wilt eten.

Deze gezonde tussendoortjes zijn zó simpel en snel dat ze ideaal zijn voor onderweg of op je werk.

De tussendoortjes in deze lijst passen ook perfect in het Persoonlijke Dieetplan: ze zijn minimaal bewerkt en bevatten weinig suiker, weinig snelle koolhydraten, veel eiwitten, vezels en goede vetten. En dat helpt jou weer bij het afvallen.

Alle gezonde snacks zijn onder de 200 kcal, maar houden je wél lang verzadigd.

Dus:

  • Snel
  • Simpel
  • Gezond
  • Weinig snelle koolhydraten of suikers
  • Veel eiwitten en gezonde vetten
  • Minder dan 200 kcal per stuk
  • Voor onderweg
  • Voor op je werk
  • Voor thuis

Bij ieder tussendoortje lees je waarom deze gezond is en vind je een tip voor hoe je deze snack makkelijk meeneemt of nog lekkerder kunt maken.

Algemene tip voor onderweg:
Neem een mesje, lepeltje en boterhamzakje mee in je tas. Zo ben je altijd voorbereid en kun je ieder gezond tussendoortje uit deze lijst kiezen, ook als je reist!

We noemen in dit artikel vaak de AH to go, die je op bijna ieder station vindt en soms in de stad tegenkomt. Andere to-go varianten van supermarkten hebben waarschijnlijk soortgelijke producten.

1. Fruit

Eén portie fruit staat gelijk aan 150 – 300 gram. Dit kun je aanhouden voor zowel los fruit als gesneden fruit of puree.

Banaan

Banaan zit bomvol kalium en magnesium; een wondermix voor je hart!

Tip: Rijpe en onrijpe bananen zijn even gezond en bevatten beide veel vezels. Kies je favoriet!

Appel

Appels bevatten erg veel pectine: een oplosbare vezel die je spijsvertering soepel houdt en zo een opgeblazen gevoel voorkomt. Vooral de schil bevat veel pectine. Schil je appel daarom niet!

Tip: Koop het liefst biologische appels, vooral als je niet in de gelegenheid bent om ze af te spoelen. Niet-biologische appels bevatten veel pesticiden.

Peer

Een rijpe peer is een geweldige dorstlesser op een zomerdag, en bevat bovendien veel foliumzuur (vitamine B11).

Tip: Haal het steeltje van de peer en eet ‘m zo uit de hand.

Sinaasappel

Eén sinaasappel bevat meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.

Tip: Snijd de schil een stukje in met een mesje. Zo kun je de sinaasappel makkelijker pellen.

3 mandarijntjes

De geur van mandarijnen verlaagt je stresshormoon (cortisol). Hoge cortisolwaardes zijn gelinkt aan buikvet. Wil je graag buikvet verliezen? Eet dan eens wat vaker een mandarijntje als gezonde snack.

Tip: Haal je mandarijnen bij de groenteboer: deze kan je precies vertellen of er pitten in zitten of niet.

3 pruimen

De paarse kleur van pruimen verraadt dat ze één van de fruitsoorten zijn die de meeste antioxidanten bezitten. Antioxidanten beschermen je tegen huidveroudering, kanker en hart- en vaatziekten.

Tip: Bij zachte, rijpe pruimen is de pit al van het vruchtvlees losgegaan, waardoor je ‘m makkelijk kunt eten.

4 abrikozen

Abrikozen bevatten ijzer, waarmee je futloosheid en bloedarmoede voorkomt.

Tip: Abrikozen kunnen wel tegen een stootje. Ze kunnen dus zó mee in je tas!

2 perziken

Wist je dat de perzik één van de meest koolhydraatarme fruitsoorten is?

Tip: Wilde perziken zijn het handigst voor onderweg: ook hard zijn deze al lekker zoet.

2 nectarines

Behalve de schil verschillen nectarines niets van perziken. Ook nectarines zijn koolhydraatarm.

Tip: Eet nectarines het liefst niet onderweg! Dit wordt geheid een knoeiboel.

2 kiwi’s

Kiwi’s zijn vitamine C-bommetjes. Eén gele kiwi bevat net zoveel vitamine C als drie citroenen.

Tip: Snijd de kiwi doormidden en lepel beide helften uit. Of, voor de durfals, eet ‘m met huid en haar! De schil bevat veel vezels.

Download 5 koolhydraatarme dagmenu's (pdf)

Download de menu's om af te vallen zonder hongergevoel of verplicht te sporten.

  • 5 Koolhydraatarme dagmenu's om af te vallen
  • Makkelijk, snel en betaalbaar!

Bakje frambozen (125 gram)

Van al het fruit bevatten frambozen de minste koolhydraten per 100 gram. Daarentegen bevatten ze een geweldige hoeveelheid antioxidanten die je beschermen tegen veroudering.

Tip: De goedkoopste frambozen koop je aan het eind van de lente, als ze in het seizoen zijn.

Bakje blauwe bessen (125 gram)

Blauwe bessen kunnen je bloedsuikerspiegel verlagen, ondanks dat ze zoet smaken. Hiermee stimuleer je de vetverbranding.

Tip: Bij de AH to go kun je altijd een klein emmertje blauwe bessen kopen voor een zacht prijsje.

Bakje bramen

De kleurstof die bramen hun zwarte uiterlijk geven vertragen de groei van kankercellen.

Tip: Koop bramen in de herfst, dan zijn ze het allerzoetst!

Aardbeien

Aardbeien bevatten weinig fruitsuikers  passen daarom perfect in deze lijst met gezonde snacks.

Tip: Een doos aardbeien bevat ongeveer 500 gram. Dit zijn twee porties: één voor de heenweg en één voor de terugweg!

Druiven

Tip: Wil je afvallen? Kies dan liever voor een doos aardbeien: deze fruitsoort bevat minder suiker per 100 gram.

Kersen

Kersen bevatten melatonine: een stofje dat je helpt om beter te kunnen slapen.

Tip: Lukt het afvallen niet? Kies dan liever voor aardbeien: deze bevatten minder suiker per 100 gram.

Halve meloen (canteloupe / galia)

Meloen bevat slechts 30 kcal per 100 gram. Je kunt daarom gerust een halve meloen (300 à 400 gram) eten als gezond tussendoortje.

Tip: Neem één kleine meloen mee naar je werk. Zo heb je ’s ochtends en ’s middags een tussendoortje.

Voorgesneden fruitsalade

Ananas, mango, meloen, kokosnoot, granaatappelpitjes en gemengde fruitsalade zijn een goede optie.

Tip: Ben je vergeten om een vorkje mee te nemen? Pak zo’n groen vorklepeltje die je gratis bij de Albert Heijn kunt krijgen.

2. Groente

Komkommer

Een komkommer bestaat voor 98% uit water. Eet gerust een hele als gezond hapje.

Tip: Koop een klein bakje hummus en dip de komkommer erin.

Cherrytomaatjes

Cherry- en snoeptomaatjes bevatten twee keer zoveel antioxidanten als grote tomaten. Dit komt doordat ze relatief meer ‘schil’ hebben.

Tip: Kies het bakje cherrytomaatjes met de minste kroontjes. Dat scheelt een hoop ‘pelwerk’.

Paprika

Eén rode paprika bevat maar liefst vier keer zoveel vitamine C als een sinaasappel. Alleen de rozenbottel verslaat de paprika in deze vitaminewedloop.

Tip: Neem een mesje en een boterhamzakje mee om de steel en zaadlijsten te verwijderen.

Snoeptomaatjes

Tip: Deze kun je bij de supermarkt in handige emmertjes van 500 gram krijgen. Dit maakt twee porties: één voor de heenreis en één voor de terugreis!

Snackpaprika’s

Meestal zijn snackpaprika’s oranje; een geweldige mix van de zoete gele paprika en het rode vitamine C-bommetje.

Tip: Snackpaprika’s kun je bij de supermarkt in handige emmertjes krijgen: een half emmertje als ochtendtussendoortje en een half emmertje als middagtussendoortje!

Snackkomkommers

Komkommer bevat zo weinig calorieën dat je van deze kleintjes onbeperkt kunt snacken als je wilt afvallen.

Tip: Ook deze zijn in emmertjes verkrijgbaar in de supermarkt. Op de markt vind je ze vaak ook los.

Radijsjes

Radijsjes zitten bomvol vitaminen en mineralen, waaronder kalium en calcium. Hiermee houd je je bloedvaten én botten gezond.

Tip: Sommige supermarkten verkopen radijsjes in dezelfde emmertjes als snoeptomaatjes en snackkomkommers.

Avocado

Vol met vezels en gezonde omega 3-vetten. Avocado’s bevatten nauwelijks koolhydraten en houden je lang verzadigd.

Tip: Avocado voor onderweg? Neem een zakje peper en zout mee bij de supermarkt of kiosk op het station.

Edamame sojaboontjes

Deze jonge, groene sojaboontjes zitten bomvol plantaardige eiwitten die je spieren beschermen tegen afbraak en je lang verzadigd houden.

Tip: Je vindt deze in de groentekoeling van de supermarkt, met of zonder peul eromheen. Let op: De peul kun je niet eten.

Zakje worteltjes

Wortels zitten vol bètacaroteen, wat je lichaam omzet in vitamine A. Deze vitamine beschermt je huid tegen UV-straling.

Tip: Koop er een klein bakje hummus bij en dip hier de worteltjes in. Mmmm!

Rucolasla

Voor de liefhebbers: een zakje nootachtige, pittige rucolasla om op te knabbelen. Ook hier kun je onbeperkt van eten.

Tip: Eet rucola zo snel mogelijk op – buiten de koeling wordt de sla al gauw slap.

Bakje rauwkost

Rauwkost kun je meestal in iedere supermarkt wel in een klein zakje of bakje vinden. Het bevat heel weinig calorieën en veel vitaminen en vezels.

Tip: Strooi er wat zout en peper overheen, of als je de mogelijkheid hebt: roer er twee eetlepels kwark of sojayoghurt doorheen.

3. Groenten en fruit in blik

Klein blikje van Bonduelle

Een beetje vreemd, maar super handig: een klein blikje groenten of peulvruchten van Bonduelle zijn snel, makkelijk en voedzaam. Ideaal gezonde snack. Vooral de groenten in blik bevatten veel vitaminen en vezels, en weinig calorieën.

Tip: Ook handig voor wanneer je wat extra groenten bij de lunch wilt eten!

De volgende opties zijn goed voor één tussendoortje:

  • Worteltjes (155 gram)
  • Gehakte spinazie (195 gram)
  • Sperziebonen (200 gram)
  • Snijbonen (200 gram)
  • Rode bieten (200 gram)
  • Spruitjes (200 gram)
  • Doperwtjes (200 gram)
  • Doperwtjes en worteltjes (150 gram)
  • Edamame bonen (155 gram)
  • Kikkererwten (150 gram)
  • Tuinbonen (155 gram)
  • Zwarte bonen of kidneybonen (in duoverpakking, 65 gram)

Blikje of bakje olijven

Deze zoute vruchtjes bevatten geen koolhydraten, maar wel veel gezonde vetten. Deze stimuleren de vetverbranding en werken ontstekingsremmend.

Tip: Kies een blikje of bakje met een uitlekgewicht van 100 gram of minder.

Appelmoes zonder suiker

Een gewone appel met schil is gezonder, maar een potje appelmoes met 0% suiker is altijd handig om in huis te hebben als noodtussendoortje.

Tip: Koop een klein potje van 200 gram of haal twee porties uit een pot van 350 gram.

Knijpfruit

Een variatie op appelmoes. Knijpfruit zonder suiker is gewoon fruitpuree in een pakje. Kies alleen de variant zonder toegevoegd suiker.

Tip: Neem twee zakjes knijpfruit als één tussendoortje. De porties zijn namelijk op kinderen afgestemd.

Augurken

Augurken zijn eigenlijk kleine komkommers en bevatten dus weinig calorieën. Eet gerust vijf augurken als tussendoortje, of combineer met een andere snackgroente.

Tip: Kies augurken als tussendoortje voor thuis, niet voor onderweg of op je werk. Naast opmerkingen over de geur zal je geheid opmerkingen krijgen over een eventuele kinderwens.

4. Noten

Eén portie noten is ongeveer 25 gram: een handje vol. Noten zijn ontzettend goed voor je, omdat ze vol zitten met onverzadigde omega 3-vetzuten, vezels, eiwitten, antioxidanten en mineralen. Met een handje (ongezouten) noten als tussendoortje zit je altijd goed!

Tip: Bij de kassa van de supermarkt kun je meestal kleine zakjes noten vinden. Kies voor:

  • Amandelen
  • Walnoten
  • Pecannoten
  • Hazelnoten
  • Cashewnoten
  • Paranoten
  • Macadamia’s
  • Pistachenootjes
  • Pinda’s
  • Notenmix

Studentenhaver

Noten-vruchtenmixen zoals studentenhaver bevatten vrij veel suikers. Kies dus liever voor pure noten en ga alleen voor studentenhaver als je geen andere optie hebt.

Tip: Kies het liefst een noten-vruchtenmix waar moerbeien en gojibessen in zitten en sla de variant met rozijnen over.

Moerbeien

Moerbeien bevatten veel vezels en eiwitten, en relatief weinig koolhydraten voor een vrucht. De antioxdianten in moerbeien gaan rimpels en hart- en vaatziekten tegen. Daarom staan ook moerbeien in deze lijst met gezonde snacks.

Tip: Neem 40 gram moerbeien als tussendoortje, of combineer met wat noten.

Gedroogde vijgen

Vijgen zitten vol vezels en bevatten hierdoor minder koolhydraten dan ander fruit. Als je zoet én gezond wilt, kies dan hiervoor.

Tip: Eet vier gedroogde vijgen als tussendoortje. Dat is ongeveer 40 gram.

5. Crackers en repen

3 rijstwafels

Rijstwafels van zilvervliesrijst (check de verpakking) zijn een vullende, maar lichte snack. Drie rijstwafels bevatten slechts 81 kcal.

Tip: Besmeer twee rijstwafels met hummus, Hüttenkäse of notenpasta, of beleg met gerookte zalm voor een vullender tussendoortje.

Volkorencrackers

Volkorencrackers bevatten veel vezels en zijn heerlijk knapperig. Kies alleen voor crackers gemaakt van volkorenmeel en zonder toegevoegde suikers. De vuistregel is: hoe minder ingrediënten, hoe beter.

Tip: Neem drie kale crackers als tussendoortje, of besmeer twee crackers met hummus of Hüttenkäse.

Nakd reep

Koek en mueslirepen zijn een no-go, maar de repen van Nakd vormen een uitzondering. Deze zijn enkel gemaakt van dadels en noten, en bevatten veel vezels en omega 3-vetten.

Tip: De ‘crunchy’ variant bevat extra eiwitten! Je vindt deze repen in het koekschap van de supermarkt.

6. Vlees en vis

Gekookt ei

Eieren bevatten veel eiwitten en verlagen het LDL-cholesterol in je bloed.

Tip: Je kunt gekookte eieren onder andere bij AH to-go winkels kopen, compleet met zakje peper en zout!

Gerookte kipfilet

Een portie gerookte kipfilet zit bomvol eiwitten, bevat nauwelijks vet en houdt je erg lang verzadigd. Het tussendoortje voor de stevige trek, zonder de negatieve bijeffecten!

Tip: Koop een kleine gerookte kipfilet van 100 à 120 gram. Vermijd plakjes broodbeleg: deze bevatten vaak ongezonde toevoegingen, waaronder suiker.

Zoute haring

Een zoute haring bevat veel gezonde vetten en is licht gefermenteerd, waardoor de voedingsstoffen nog beter opneembaar zijn voor je lichaam.

Tip: In de supermarkt zijn zoute haringen meestal per twee of drie stuks verpakt. Knip één haring los als je deze mee wilt nemen naar je werk.

Bakje garnalen

Een bakje Hollandse of Noorse garnalen van 100 gram bevat slechts 80 kcal, die bijna allemaal van eiwitten afkomstig zijn! Als je snel wilt afvallen is deze snack daarom zeer geschikt.

Tip: Met een scheutje citroensap en een snufje peper en zout maak je er een waar feestje van.

Bakje rivierkreeftjes

Rivierkreeftjes en andere schaal- en schelpdieren bevatten ‘goed’ HDL-cholesterol, dat het slechte LDL-cholesterol in je lichaam verlaagt.

Tip: Ook lekker met een eetlepel 0% Griekse yoghurt en wat peper en zout.

Bakje gemengde zeevruchten

Door de variatie in een bakje zeevruchten profiteer je van de unieke gezondheidsvoordelen van iedere soort.

Tip: Koop geen zeevruchten uit een pot: deze zijn ingelegd in zuur en smaken daarom.. juist ja. Zuur!

Makreel in tomatensaus

Met 75 gram makreel heb je al je aanbevolen dagelijkse behoefte aan omega 3 binnen.

Tip: Princess heeft een handige meeneemverpakking in een potje met een dekseltje, genaamd ‘makreelsnack’. Je vindt ‘m bij de visconserven.

Tonijn

Deze middelvette vis bevat veel vitamine D, dat belangrijk is voor de calciumopname en dus voor gezonde botten.

Tip: Koop de zakjes “Tuna with a Twist” van John West: dit is 85 gram tonijn in een gezonde marinade. Veel handiger om mee te nemen dan een blikje tonijn!

Gerookte zalm

Zalm is rijk aan onverzadigde omega 3-vetten die onder andere ontzettend belangrijk zijn voor spieropbouw, een gezonde huid en de aanmaak van hormonen.

Tip: Koop een pakje sandwichplakken of zalmsnippers van 100 gram. Dat is precies een goede portie! Of combineer met een bakje Hüttenkäse en maak twee tussendoortjes!

7. Zuivel

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is zachter dan kwark en bevat evenveel eiwitten. Hierdoor blijf je lang verzadigd.

Tip: Eén grote bak van 500 gram is goed voor twee porties. Wil je niet zo’n grote bak meenemen? Je kunt ze ook in portieverpakking kopen.

Skyr (ongezoet)

Skyr bevat de meeste eiwitten van alle kwark- en yoghurtproducten: maar liefst 11 gram eiwit per 100 gram!

Tip: Skyr is er ook in portieverpakking. Handig voor onderweg!

Sojayoghurt (ongezoet)

Sojayoghurt bevat nog minder koolhydraten dan zuivel en verlaagt ook nog eens de kans op het ontwikkelen van kanker. Ook sojayoghurt bevat goede bacteriën!

Tip: Eén pot sojayoghurt bevat 450 gram en is goed voor twee gezonde tussendoortjes.

Kokosyoghurt

Kokosyoghurt is een geweldige keuze voor wie niet goed tegen zuivel of soja kan. Gegarandeerd geen opgeblazen gevoel! Eén portie is 100 à 150 gram.

Tip: Let goed op dat je kokosyoghurt gemaakt van kokosmelk koopt, en geen gewone yoghurt met kokossmaak! Bekijk de verpakking voor je bij de kassa bent.

Activia Naturel

Door de romige textuur en het gebruik van volle melk houdt één potje van deze yoghurt (125 gram) je lange tijd verzadigd.

Tip: Kies alleen voor de naturelvariant. De andere soorten bevatten toegevoegde suikers of zoetstoffen.

Hüttenkäse

Hüttenkäse is het grote broertje van kwark: het bevat meer eiwit en iets meer vet, maar is nog steeds minder vet dan alle andere soorten kaas. Een portie Hüttenkäse is 200 gram.

Tip: Lekker met wat peper en zout, of combineer met een bakje gerookte zalmsnippers. De combinatie met zalm is goed voor twee gezonde tussendoortjes.

8. Dranken

Tomatensap

Tomatensap van 100% puur tomaat bevat weinig calorieën, maar vult wel goed.

Tip: Vul thuis een 500 ml flesje met tomatensap en je hebt een geweldige drinksnack.

Kokoswater

Kokoswater is het enige vruchtensap dat wij aanraden. Het is laag in calorieën en bevat behoorlijk wat mineralen. Ideaal voor op een warme zomerdag!

Tip: Ga alleen voor kokoswater zonder toegevoegd suiker of vruchtensap. Je kunt kokoswater in handige portiepakjes kopen bij vrijwel iedere supermarkt.

Let op! 7 Ongezonde ‘gezonde’ tussendoortjes

Van sommige tussendoortjes lijkt het of ze gezond zijn, terwijl ze dat in werkelijkheid niet zijn. Ze bevatten veel suikers, veel snelle koolhydraten, ongezonde transvetten en weinig vezels. Dit zorgt ervoor dat je vetverbranding stopt en je juist vetopslag stimuleert.

Vermijd daarom de volgende zogenaamd-gezonde tussendoortjes:

  • Sapjes
  • Drinkontbijt
  • Yoghurt met een smaakje
  • Liga’s, Sultana’s en alle andere ‘schoolkoeken’
  • Mueslirepen
  • Suikervrij snoep
  • Glutenvrije snacks