Alles wat je moet weten over calorieën verbranden

In dit artikel lees je daarom wat calorieën precies zijn, hoe je calorieën verbrandt en welke voeding weinig calorieën bevat. Met de tips uit dit artikel weet je precies wat je kunt om tot wel 2 kilo af te vallen per week.

In dit artikel krijg je tips om meer calorieën te verbranden en tips om minder calorieën binnen te krijgen. Door deze combinatie val je snel af zonder frustratie of hongergevoel.

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn bedoeld om energie meetbaar te maken. Een calorie is de energie die vereist is om 1 gram water te verwarmen met 1 graden Celsius.

Er wordt veel gesproken en geschreven over calorieën, maar het is lang niet voor iedereen duidelijk wat calorieën nu eigenlijk precies zijn. Calorieën zijn de maat waarin we de hoeveelheid energie uitdrukken. Bijvoorbeeld de hoeveelheid energie die voeding bevat, maar ook de hoeveelheid energie die ons lichaam verbrandt.

De hoeveelheid energie wordt over het algemeen uitgedrukt in kilocalorieën, ook wel afgekort als ‘kcal’. Een kcal is 1000 calorieën. In de praktijk worden de termen kilocalorieën en calorieën echter vaak door elkaar heen gebruikt.

Als je lichaam calorieën tekort komt, gaat het de benodigde energie uit je lichaamsvet halen, waardoor je dus vet verbrandt. Om een calorietekort te creëren, eet je minder calorieën dan je nodig hebt. Dit doe je door je voedingspatroon aan te passen.

Daarnaast kan je er ook voor zorgen dat je meer calorieën verbrandt door meer te bewegen.

Hoe verbrand je de meeste calorieën?

Meer calorieën verbranden kan je helpen bij het afvallen. In de onderstaande tabellen vind je daarom het aantal calorieën dat je gemiddeld verbrandt met dagelijkse bezigheden en diverse sporten. Over het algemeen geldt: hoe intensiever de activiteit, hoe meer calorieën je verbrandt.

De precieze hoeveelheid calorieën die je verbrandt is altijd afhankelijk van meerdere factoren, waaronder je lichaamsgewicht en leeftijd. In de tabellen hieronder wordt uitgegaan van een lichaamsgewicht van 70 kg. Als je meer weegt of meer spiermassa hebt, verbrand je meer calorieën.

Dagelijkse bezigheden

Activiteit Aantal calorieën per uur
Slapen 65
Zittend tv kijken 60
Zittend bureauwerk 130
Staan 84
Staand werk 220
Traplopen 420
Autorijden 150
Licht huishoudelijk werk 180
Koken 185
Boodschappen doen 260
Tuinieren 280
Actief spelen met kinderen 300
Kinderen verzorgen 180

 

Lichaamsbeweging en sport

Activiteit Aantal calorieën per uur
Wandelen 3 km/u 175
Wandelen 6 km/u 350
Power walking 490
Nordic walking 560
Hardlopen 10 km/u 700
Hardlopen 18 km/u 1260
Fietsen 20 km/u 560
Fietsen 35 km/u 1190
Mountainbiken 595
Zwemmen (rustig) 350
Zwemmen (actief) 750
Fitness (gemiddeld) 280
Fitness (intensief) 630
Overgooien / overschieten 180
Tennis (intensief) 550
Voetbal (intensief) 660
Basketbal (intensief) 500
Golf 330
Yoga 280
Paardrijden 280
Surfen 220
Kanoën 495
Kajakken 350
Skateboarden 350
Klimmen 775
Skiën en snowboarden 420
Touwtje springen 745

Calorieën verbranden in ruststand

Hoeveel je ook beweegt en sport, de meeste calorieën verbrand je toch in ruststand.

Je lichaam gebruikt constant energie om je organen intact te houden, nieuwe lichaamscellen aan te maken, afvalstoffen te verwerken, je hart te laten kloppen en voor nog tal van andere lichaamsprocessen. Dit energieverbruik in ruststand noemen we ruststofwisseling of homeostase.

Homeostase neemt ongeveer 70% van je totale calorieverbruik in beslag. Bijna driekwart van de calorieën wordt dus verbrand terwijl je eigenlijk niets lijkt te doen.

Ook heeft je lichaam energie nodig voor je spijsvertering. Dit kost zo’n 5 tot 10% van je totale energieverbruik. Alle overgebleven calorieën (20 tot 25%) verbrand je door te bewegen.

Lichaamsbeweging en sport vormen dus maar een klein deel van je energieverbruik. Mede daarom is lichaamsbeweging niet de belangrijkste factor als je wilt afvallen.

Alleen meer bewegen zonder je eetpatroon aan te passen is dan ook geen strategie om af te vallen [1]. De belangrijkste stap in het afslankproces is een gezond eetpatroon. Hieronder vertellen we je daarom meer over voeding en calorieën.

Eiwitrijke voeding om af te vallen

Om vet te verbranden, moet je ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Toch is de ene calorie de andere calorie niet als het om je lichaam gaat.

Volgens de definitie van calorieën is een calorie altijd een calorie. Toch werkt het in ons lichaam anders. Het type voeding waar jij je calorieën uithaalt heeft een bijzonder groot effect op je gewicht.

Onderzoek
Volgens onderzoek eet je vanzelf minder met een eiwitrijk voedingspatroon [3,4]. Uit een studie waarbij een groep vrouwen eiwitrijke voeding aten, bleek dat de vrouwen tot wel 441 calorieën minder per dag aten [6]. Om zoveel calorieën te verbranden moet je 1,5 uur tuinieren!

Eiwitten geven je lang een verzadigd gevoel. Het is het beste redmiddel tegen eetbuien en zeer geschikt om af te vallen zonder hongergevoel.

Voeding om af te vallen

Calorierijke voeding die je helpt afvallen klinkt wellicht tegenstrijdig. Het is echter belangrijk om niet alleen naar het aantal calorieën te kijken, maar ook naar de nutriënten die voeding bevat.

Eten dat veel gezond vet en eiwit bevat, en daardoor calorierijk is, verzadigt over het algemeen namelijk goed. Ook calorierijk eten met een hoog vezelgehalte kan je goed verzadigen. Dat betekent dat het eten je langer een vol gevoel geeft, waardoor je minder eet en je totale calorie-inname daalt [2,3].

Afvallen met gezonde voeding

Aan te raden:

  • Vlees: rund, kip, lam, gevogelte.
  • Vis: haring, kabeljauw, zalm, paling.
  • Groentes: broccoli, bloemkool, boerenkool, andijvie, spruitjes, komkommer, sla, paprika, rijdijsjes, avocado, wortel, tomaat, etc.
  • Eieren (tot 8 per week)
  • Vetten: olijfolie en kokosolie
  • Koolhydraatarm fruit: blauwe bessen, frambozen en aardbeien.

Eet met mate:

  • Koolhydraatrijk fruit: banaan, mango, appel, peer, sinaasappel, perzik, ananas en gedroogd fruit.
  • Pseudo-granen: havermout, quinoa, boekweit, spelt en bulgur.
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Zaden
  • Pitten

Vermijd:

  • Suikers: snoep, frisdrank, vruchtensappen uit pak, ontbijtkoek, siropen, koek, gebak, cake, etc.
  • Kant-en-klare producten
  • Diepvriesvoedsel
  • Grote porties zetmeelrijke producten (rijst, aardappelen en brood)

Conclusie

Om af te vallen moet je minder calorieën, oftewel energie, binnenkrijgen dan je verbrandt. Lichaamsbeweging kan helpen om meer calorieën te verbranden en dus zo’n caloritekort te creëren. Daarnaast speelt je voeding een grote rol.

Afvallen hoeft echter niet gepaard te gaan met weinig eten en honger lijden. Er is namelijk veel gezond eten waar je naar hartenlust van kan genieten tijdens het afvallen.

Het is niet nodig, en zelfs niet verstandig, om al het calorierijke eten te laten staan. Gezonde calorierijke voedingsmiddelen kan je prima met mate eten tijdens het afvallen.

Lees hier ons artikel met de 50 beste afvaltips.