Hoe gezond is een banaan? Wij zochten het voor je uit!

Bananen zijn lekker en zitten bomvol goede voedingsstoffen. Niet voor niets dat er ieder jaar 720 miljoen bananen worden gegeten, alleen al in Nederland! Deze populaire vrucht is een gezonde keuze voor zowel sporters als mensen die willen afvallen. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over de banaan.

Ik zal beginnen met een stukje achtergrondinformatie over de banaan, gevolgd door de voedingswaarde. Daarna lees je welke 6 gezondheidsvoordelen bananen je leveren, en hoe ze je kunnen helpen bij het afvallen. Ten slotte vind je in de samenvatting de belangrijkste punten in een notendop.

Geschiedenis

Bananen worden al zo’n 10 000 jaar door de mens gegeten [1]. Geen wonder, want de vrucht is voedzaam, rijk aan verschillende goede voedingsstoffen en lekker zoet.

Bananen komen voornamelijk uit landen met een tropisch of subtropisch klimaat. Afrika, Azië, India, Australië, Amerika en de Canarische Eilanden zijn de grootleveranciers van bananen. Dankzij deze landen kun je in bijna iedere supermarkt over de hele wereld wel een banaan kopen.

En dat doen Nederlanders dan ook graag: we eten ieder jaar ongeveer 720 miljoen bananen [2]. Dat zijn er zo’n 2 miljoen per dag, in Nederland alleen!

Voedingswaarde

Bananen bevatten weinig calorieën, als je nagaat hoeveel voedingsstoffen daar tegenover staan. Daarentegen bevatten ze wel meer calorieën en minder water dan de meeste andere fruitsoorten.

Voedingswaarde van banaan, per 100 gram (1 middelgrote banaan = 135 gram) [3]

  • Calorieën: 86
  • Koolhydraten: 19 gram
    • Waarvan suiker: 18 gram
    • Waarvan vezels: 1 gram
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 1 gram

Bananen zijn rijk aan de volgende vitamines en mineralen [3]:

  • Vitamine A
  • Vitamine B2, B3 en B6
  • Vitamine B11 (foliumzuur)
  • Vitamine C
  • Kalium
  • Magnesium
  • Mangaan

De gezondheidsvoordelen van bananen

1. Rijk aan vezels

De banaan is zo’n stevige vrucht dankzij de grote hoeveelheid pectine die het bevat [4]. Pectine is een soort vezel dat de bloedsuikerspiegel helpt te stabiliseren na een maaltijd. Ook zorgt pectine ervoor dat je maag minder snel geleegd wordt, waardoor je langer verzadigd blijft [5].

Daarnaast scoren bananen laag op de Glykemische Index (GI), een schaal doe loopt van 0 tot 100 en aangeeft hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel doet stijgen. Onrijpe bananen scoren zeer laag met een GI van 30. Hoe rijper de banaan, hoe hoger de score op de GI. De gemiddelde score voor een banaan is 51 [6].

2. Bananen verbeteren de spijsvertering

De vezels in bananen doen nog meer dan je bloedsuikerspiegel stabiel houden: ze zijn ook goed voor een betere spijsvertering.

Onrijpe bananen zijn naast pectine rijk aan de vezelbron resistent zetmeel. Resistent zetmeel wordt niet goed verteerd door ons lichaam. Eenmaal aangekomen in de dikke darm voedt dit zetmeel de goede bacteriën. Deze bacteriën helpen bij de vertering en houden je darmstelsel gezond [7].

Ook pectine is goed voor de gezondheid van je darmen: deze vezel kan darmkanker helpen voorkomen [8].

3. Bananen bevatten veel beschermende antioxidanten

Bananen bevatten bovendien krachtige antioxidanten [9]. Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen, zodat deze hun werk niet meer kunnen doen. Vrije radicalen zijn miniscule deeltjes die je cellen beschadigen. Door de vrije radicalen onschadelijk te maken, beschermen antioxidanten je tegen vroegtijdige veroudering, vermoeidheid en ziektes.

Bovendien leveren antioxidanten de grootste bijdrage aan het voorkomen van hart- en vaatziekten [10,11]. Uit een groot onderzoek blijkt dat antioxidanten het aantal sterfgevallen door hart- en vaatziekten met 20% verlagen [12]. Het eten van bananen draagt er dus aan bij dat je langer en gezonder leeft.

Dopamine als antioxidant

De antioxidanten die je in bananen vindt zijn dopamine en catechinen. De dopamine in bananen heeft echter geen effect op je hormonen of stemming, omdat het niet door je hersenen worden opgenomen uit je bloed. In plaats daarvan werkt de dopamine als een sterke antioxidant [13].

4. Bananen houden je hart gezond

Bananen blinken uit in twee mineralen die essentieel zijn voor een gezond hart: kalium en magnesium.

Magnesium
Bananen staan bekend om hun hoge concentratie magnesium die ze bevatten. Magnesium is nodig voor het vormen van botten en spieren, en speelt een belangrijke rol bij het doorgeven van zenuwprikkels. Eén middelgrote banaan is goed voor zo’n 10% van je aanbevolen dagelijks hoeveelheid (ADH) magnesium.

Kalium
Daarnaast bevatten bananen een grote hoeveelheid kalium. Kalium werkt bloeddrukverlagend, en mensen die genoeg kalium eten hebben maar liefst 27% minder kans op een hartziekte [14]. Het is belangrijk om genoeg kaliumrijke producten zoals bananen te eten, want we krijgen over het algemeen te weinig kalium binnen.

Eén banaan van 135 gram bevat al zo’n 11% van je ADH aan kalium. Als je dit aanvult met andere kaliumrijke producten, zoals linzen, aardappelen, spinazie en tomaat, dan heb je zo een gezonde portie behaald.

5. Bananen zijn mogelijk effectief tegen nierziekten

Maar kalium doet nog meer dan het reguleren van je bloeddruk. Het is ook een belangrijk mineraal om je nieren goed te laten functioneren. In een onderzoek naar de samenhang van bananen en nierziekten werd ontdekt dat bananen mogelijk zeer effectief zijn tegen nierproblemen. Vrouwen die 2 tot 3 keer per week een banaan aten hadden 33% minder kans op nierziekten dan personen die geen bananen aten [15]. Wie 4 tot 5 bananen per week at had zelfs 50% minder kans op nierziekten [16].

6. Bananen voor het sporten

Bananen bestaan voor het grootste deel uit koolhydraten, het macronutriënt dat je energie levert. Naast energie krijg je als sporter ook nog eens veel mineralen en vitaminen binnen die je sportprestaties en herstel bevorderen. Het is wetenschappelijk aangetoond dat bananen zowel vóór, tijdens als na de training een geweldige bron van voedingsstoffen is [17].

Ook helpen bananen mogelijk tegen spierpijn en kramp. Wetenschappers die hier onderzoek naar doen vinden echter gemixte resultaten: uit sommige onderzoeken blijkt dat bananen helpen tegen kramp, terwijl andere onderzoeken geen effect vinden [18].

Bananen helpen bij het afvallen

Bananen helpen je op verschillende manieren om gewicht te verliezen.

Ze bevatten weinig calorieën terwijl ze je wel vullen en voorzien van veel voedingsstoffen. Daarnaast zorgen de vezels in de bananen ervoor dat je langer verzadigd bent. Mensen die veel vezels uit fruit zoals bananen eten hebben over het algemeen een lager gewicht en verliezen meer vet dan degenen die dit niet doen [19,20].

Het resistente zetmeel in onrijpe bananen is bovendien een effectieve hongerstiller: het zetmeel wordt niet opgenomen door je lichaam maar houdt je wel lang verzadigd en onderdrukt je hongergevoel [21]. Hoe groener de banaan, hoe meer resistent zetmeel deze bevat [22].

Als je niet van onrijpe bananen houdt, maar juist dol ben top rijpe bananen, dan kun je opgelucht ademhalen. Rijpe bananen bevatten misschien wel minder resistent zetmeel, maar op hun beurt weer meer van de oplosbare vezel pectine. En zowel resistent zetmeel als pectine verlagen je hongergevoel en houden je lang verzadigd na een maaltijd [23,24].

Hoeveel banaan kun je eten tijdens het afvallen?

Calorieën
Bananen mogen dan wel gezond zijn, maar dat betekent niet dat je ze onbeperkt kunt eten. Bananen bevatten meer calorieën dan de meeste andere soorten fruit. Als je meer calorieën eet dan je lichaam op een dag nodig heeft, dan kom je aan in gewicht.

Fructose
De calorieën in bananen komen bovendien bijna allemaal van koolhydraten, dat met name fruitsuiker – fructose. Je lichaam kan prima omgaan met de fructose die één of twee bananen leveren. Zeker in combinatie met de vezels die een banaan levert.

Maar je moet niet teveel fructose binnenkrijgen. Fructose wordt door je lever verwerkt. Bij een overschot aan fructose zet je lever deze suiker om in vet, met name buikvet [25].

Balans

Het is daarom belangrijk om ook bananen met mate te eten. Eet maximaal één banaan per dag. Op deze manier geniet je van alle gezondheidsvoordelen van bananen, zonder teveel fructose of calorieën binnen te krijgen.

Samenvatting

Ik hoop dat je veel geleerd heb van dit artikel, en dat je net zo enthousiast bent over deze wonderlijke vrucht als ik! Ik heb de belangrijkste punten uit het artikel hieronder voor je op een rijtje gezet.

Voedingswaarde:

  • Bananen bevatten per 100 gram 86 calorieën, 19 gram koolhydraten (waarvan 18 gram fruitsuikers), 0 gram vet en 1 gram eiwitten.

Gezondheidsvoordelen:

  • Bananen bevatten veel antioxidanten die je lichaam beschermen tegen ernstige ziekten.
  • Bananen bevatten veel kalium en magnesium, waarvan bewezen is dat het je hart gezond houdt.
  • Bananen zijn een geweldige bron van voedingsstoffen voor sporters, zowel voor, tijdens als na de training.

Bananen en afvallen:

  • Bananen helpen bij het afvallen door het lage aantal calorieën en de vele vezels die ze bevatten.
  • Onrijpe bananen zijn rijk aan resistent zetmeel: deze vezel wordt niet door je lichaam verteerd, maar houdt je darmen gezond.
  • Rijpe bananen bevatten juist veel van de vezel pectine, dat je lang verzadigd houdt. Zo heb je minder snel weer trek in een zoete snack.
  • Bananen bevatten veel koolhydraten en fructose. Eet ze daarom met mate. 1 banaan per dag als tussendoortje of bij de maaltijd is een goede portie.