Altijd moe? Volg dit 3-stappenplan om meer energie te krijgen

Vermoeidheid heeft altijd een oorzaak.

Als je jezelf vaak vermoeid voelt terwijl je nachtrust in orde is, is er waarschijnlijk sprake van een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

In dit artikel lees je hoe je vermoeidheid voorkomt. Ben je altijd moe? Probeer dan zoveel mogelijk tips uit dit artikel toe te passen om de energie in je lichaam weer terug te krijgen.

Ben je vaak moe? Check dan of je tekorten hebt. In dit artikel vertellen we je over enkele veelvoorkomende tekorten en hoe je deze kan herkennen.

Verderop in dit artikel vind je een 3-stappenplan om van je vermoeidheid af te komen. Laten we direct beginnen!

Magnesiumtekort

Een tekort aan magnesium is een recept voor vermoeidheid en zware, rusteloze benen.

Magnesium is betrokken bij 300 enzymprocessen in ons lichaam. Daarom is het cruciaal dat je voldoende magnesium binnenkrijgt als je van vermoeidheidsklachten af wilt komen.

Een tekort aan magnesium wordt onder andere gelinkt aan een hoger risico op osteoporose, hartziektes en diabetes type 2 [1,2].

Zo herken je een magnesiumtekort:

  • Vermoeidheid
  • Spierkrampen
  • Migraine
  • Hartritmestoornissen

Overweeg je om magnesiumtabletten te slikken? Doe dit dan altijd in overleg met de huisarts.

Vermijd magnesiumoxide. Deze vorm van magnesium is heel slecht opneembaar. Een beter opneembare vorm is magnesiumascorbaat.

Magnesiumrijke smoothie: 1 banaan, 1-2 hand(en) spinazie, 1 kiwi en het sap van 1/2 citroen.

IJzertekort

IJzer is een ander belangrijk mineraal waarbij een tekort voor vermoeidheid kan zorgen. IJzer is namelijk nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar onze lichaamscellen transporteren.

Wereldwijd komt een tekort aan dit mineraal vaak voor. Jonge kinderen, menstruerende vrouwen en zwangere vrouwen hebben een extra hoog risico op een ijzertekort [3]. Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, kan het ook een uitdaging zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Zo herken je een ijzertekort:

  • Vermoeidheid
  • Zwak gevoel
  • Rusteloze benen
  • Bleke huid
  • Kortademigheid
  • Verzwakt immuunsysteem

Omega 3-tekort

Vis is één van de beste bronnen van omega 3-vetzuren. Helaas zijn we in Nederland geen fanatieke viseters, waardoor een tekort aan deze waardevolle vetten vaak voorkomt.

Omega 3 is essentieel voor een gezond lichaam. Onderzoeken tonen aan dat omega 3-vetten kunnen helpen bij het verlagen van het risico op netvliesslijtage, hart- en vaatziektes, depressie en angststoornissen [4].

Zo herken je een tekort aan omega 3-vetzuren:

  • Vermoeidheid
  • Verminderde alertheid
  • Droge en/of schilferige huid
  • Droog haar
  • Afbrokkelende nagels

Vitamine D-tekort

Ook een tekort aan vitamine D komt regelmatig voor. We halen maar een klein deel van onze behoefte aan deze vitamine uit onze voeding.

Het grootste deel maakt ons lichaam aan als we onze huid blootstellen aan zonlicht. Mensen die weinig in de zon komen en mensen die hun huid bedekken hebben daarom een verhoogd risico op een vitamine D-tekort. Ook bij ouderen komt dit tekort regelmatig voor.

Een vitamine D-tekort wordt gelinkt aan een hoger risico op osteoporose, botbreuken en kanker [5].

Zo herken je een vitamine D-tekort:

  • Vermoeidheid
  • Krachtverlies
  • Trillende spieren
  • Pijn in de spieren en/of gewrichten
  • Zwakke botten
  • Verzwakt immuunsysteem

Vitamine B12-tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vermoeid gevoel en een verminderde concentratie.

Onder vleeseters komt een tekort aan vitamine B12 niet zo snel voor. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het echter lastiger om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen. Vitamine B12 is namelijk alleen in dierlijke producten te vinden, met uitzonderling van tempeh en nori zeewier.

Ook ouderen hebben een hoger risico op een tekort aan vitamine B12. Het vermogen om deze vitamine op te nemen vermindert namelijk naarmate je ouder wordt.

Iedere cel in ons lichaam heeft vitamine B12 nodig. Het is onder andere onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je hersenen en zenuwstelsel.

Zo herken je een tekort aan vitamine B12:

  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Spierzwakte in de benen
  • Bloedarmoede
  • Hartkloppingen
  • Oorsuizen
  • Geheugenproblemen
  • Tintelingen in de vingers

Vermoeidheid verslaan in 3 stappen

Bij vermoeidheid spelen natuurlijk niet alleen tekorten een rol. Voor een optimaal energieniveau zijn er meer stappen nodig. We hebben de drie belangrijkste stappen voor je op een rij gezet.

Stap 1: Verminder stress

Stress kost je enorm veel energie. Als je stress ervaart, maak je bovendien hormonen aan die op de lange termijn voor (over)vermoeidheid kunnen zorgen.

Beperk stress daarom zoveel mogelijk. Dat kan op de volgende manieren:

  • Onderneem regelmatig een ontspannende activiteit. Dit kan van alles zijn: een wandeling maken, de natuur opzoeken, in de tuin werken, in bad gaan of een boek lezen. Iedereen ontspant op zijn of haar eigen manier.
  • Zorg dat je dagelijks voldoende beweegt. Sporten is een goed idee, maar wandelen of fietsen is ook prima.
  • Leer dingen los te laten en accepteer dat je niet overal controle over hebt.
  • Vermijd haast door op tijd te beginnen aan taken en op tijd te vertrekken voor afspraken.
  • Stel taken niet onnodig uit.
  • Zorg voor een opgeruimde leefomgeving.
  • Breng tijd door met geliefden.
Door ontspannende activiteiten te ondernemen verminder je jouw stressniveau: een goede tip om vermoeidheid tegen te gaan!

Stap 2: Zorg dat je geen tekorten hebt

Deze tips helpen bij het voorkomen en verhelpen van tekorten:

  • Eet zo gevarieerd mogelijk, zodat je van de gezondheidsvoordelen van allerlei voedingsmiddelen profiteert. Regelmatig nieuwe recepten uitproberen helpt je hierbij.
  • Veel mensen eten (veel) te weinig groente. Verhoog je groenteconsumptie door groentes als tussendoortje te eten, groentes aan je smoothie toe te voegen en ook tijdens je ontbijt en lunch vaker groentes te eten.
  • In het verlengde van het vorige punt: vervang broodmaaltijden door voedzamere alternatieven. We zijn er zo aan gewend om twee keer per dag brood te eten, dat we vaak niet eens aan andere opties denken. Er zijn echter veel gezondere opties, zoals een groenteomelet, een goed gevulde salade of een soepje.
  • Zet vaker vis op tafel. De gemiddelde Nederlander eet erg weinig vis, terwijl dit juist een fantastische bron van omega 3, vitamine D en vele andere belangrijke voedingsstoffen is.
  • Om een vitamine D-tekort te voorkomen, is blootstelling aan zonlicht erg belangrijk. Zorg ervoor dat de zon direct op je huid komt. Kom je weinig in de zon of bedek je vaak je huid? Neem dan in overleg met je huisarts een vitamine D3-supplement.

Stap 3: Verbeter de kwaliteit van je nachtrust

Het kan zijn dat je wel lang genoeg, maar niet diep genoeg slaapt. Om goed uitgerust wakker te worden is het belangrijk dat je diep slaapt.

Verbeter je nachtrust indien nodig. Dat kan je op de volgende manieren doen:

  • Zorg voor een goed slaapritme: ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta ook rond dezelfde tijd weer op.
  • Zorg voor een rustige slaapkamer, zonder drukke kleuren en rommel.
  • Dim het licht een uur voordat je gaat slapen. Dit heeft een positief effect op je melatonineproductie. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je makkelijker in- en doorslaapt.
  • Kijk een uur voor het slapengaan niet meer op schermen of gebruik een app zoals f.lux om het blauwe licht van je scherm te dimmen. Blauw licht remt je melatonineproductie namelijk af.
  • Zorg voor een stille en donkere slaapkamer. Als dit niet mogelijk is, kunnen oordopjes en een slaapmasker hulp bieden.
  • Eet niet vlak voordat je gaat slapen. Een volle maag verstoort namelijk je slaap. Heb je erge trek voor het slapengaan? Neem dan een licht verteerbare snack of drink een (avond)theetje. Drink echter niet te veel, want een volle blaas komt je nachtrust ook niet ten goede.

Pak vermoeidheid aan

We horen zoveel mensen over vermoeidheid klagen dat we soms denken dat het er gewoon bij hoort. Dit is zeker niet zo. Als je niet ziek bent, hoor je jezelf over het algemeen gewoon fit te voelen.

Pak vage vermoeidheidgevoelens daarom aan. Ben je altijd moe? Pas dan zoveel mogelijk tips uit dit artikel toe. Bij ernstige en/of aanhoudende vermoeidheidsklachten is het uiteraard verstandig om je huisarts te raadplegen.