Afvallen zonder sporten: 7 slimme tips en een gratis weekmenu

In dit artikel lees je hoe je succesvol kunt afvallen zonder sporten. Ik ga je alles vertellen over hoe je met de juiste voeding en slimme tips en trucs op een leuke manier die overtollige kilo’s kwijtraakt.

De meest gemaakte fout bij het afvallen is dat er te weinig wordt gegeten. Afvallen zonder sporten is een kwestie van anders eten, niet minder. 

Inhoud van dit artikel:

Hoe afvallen werkt: negatieve energiebalans

Als je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd.

Alleen met een negatieve energiebalans zal je lichaam je vetreserves aanspreken om als energie te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je afvalt, en dat merk je op de weegschaal.

Je kunt een negatieve energiebalans op twee manieren bereiken:

  1. Minder calorieën binnenkrijgen
    Door middel van voeding
  2. Meer calorieën verbranden
    Door middel van beweging en sport

Of je nu door sport of door voeding een negatieve energiebalans creëert, maakt voor je lichaam niet uit: beide zorgen ervoor dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.

Maar het feit is dat voeding veel belangrijker is bij het afvallen dan sport, en dat sporten niet noodzakelijk is om af te vallen.

Afslanken: een kwestie van voeding, niet van sport

Ken je de spreuk ‘abs are made in the kitchen’ (buikspieren maak je in de keuken)? Er zit een waarheid achter deze uitspraak. Je lichaam gebruikt namelijk zo’n 75% van de calorieën die het binnenkrijgt voor allerlei standaard levensprocessen. Slechts 15 – 30% van de calorieën verbruik je door middel van lichaamsbeweging.

Calorieën verbranden zonder lichaamsbeweging

Zelfs als je de hele dag in bed blijft liggen verbrand je calorieën. Je lichaam heeft namelijk energie nodig voor allerlei processen, zoals ademhalen, op temperatuur blijven, het helen van wondjes en het laten groeien van je haar en nagels.

Het energieverbruik van personen in rust wordt ook wel aangeduidt met de term basaalstofwisseling, ruststofwisseling of basaal metabolisme.

De basaalstofwisseling van een gemiddeld mens ligt rond de 1300 – 1800 calorieën per dag, afhankelijk van geslacht, lengte en gewicht.

Het mooie hieraan is: je hoeft niks te doen om deze calorieën te verbranden. Het gaat volledig automatisch, zelfs als je de hele dag op de bank ligt.

Calorieën verbranden met lichaamsbeweging

Maar weinig mensen blijven de hele dag in bed liggen. Gedurende de dag verbrand je extra calorieën met standaard dagelijkse bezigheden. Staan, wandelen, fietsen en het huishouden doen behoren allemaal tot de categorie ‘lichaamsbeweging’.

Lichaamsbeweging is goed voor slechts 15 – 30% van je dagelijkse caloriegebruik. Sport is ook een vorm van lichaamsbeweging, maar het kleine beetje extra calorieën dat je verbrandt door een half uurtje op de crosstrainer te staan is verwaarloosbaar met wat je verbrandt met je dagelijkse activiteiten.

Wandelen (met of zonder hond) is een goede vorm van lichaamsbeweging.

Calorieën verbranden met sport

Sporten biedt veel gezondheidsvoordelen en kan je zeker helpen tijdens het afvallen. Maar sporten op dieet is absoluut niet noodzakelijk. Wat telt is dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

En wat je er niet bij eet, hoeft er ook niet af. Je kunt ervoor kiezen om een grote cappuccino en een koekje te nemen, en vervolgens de extra calorieën ’s avonds in de sportschool eraf te trainen. Maar met hetzelfde gemak bestel je een zwarte koffie en laat je het koekje links liggen, om vervolgens ’s avonds iets te doen waar jij zin in hebt. De keuze is aan jou.

Voeding is het belangrijkste element

Voeding is het allerbelangrijkste element als het gaat om afvallen.

Met de juiste voeding kun je je stofwisseling verhogen, je vetverbranding stimuleren en voorkomen dat je vet opslaat. Een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet met veel groenten en onbewerkte producten is de sleutel naar succesvol afvallen zonder sporten.

Met de juiste voeding (zie de tips verderop) kun je je stofwisseling zelfs verhogen! Ja, dat lees je goed. Door eiwitrijk te eten verbruikt je lichaam namelijk meer calorieën, zonder te hoeven sporten.

Voordelen lichaamsbeweging

Dat wil niet zeggen dat je de hele dag op de bank moet blijven zitten als je 5, 10 of meer dan 10 kilo wilt afvallen. Integendeel: sport en andere vormen van lichaamsbeweging brengen je juist geweldig veel gezondheidsvoordelen, die je helpen bij het afvallen.

Naast het verbranden van calorieën, bouw je door te bewegen meer spieren op, die ook in rust veel energie verbruiken. Op deze manier verhoog je dus je basaalstofwisseling, waarover je in het begin van dit artikel hebt gelezen.

Lichaamsbeweging onderdrukt bovendien je hongergevoel, zorgt ervoor dat je je gelukkig en energiek voelt, en houdt je lichaam gezond en soepel.

Het mooiste is dat je van al deze voordelen kunt profiteren zonder bezweet of buiten adem te raken!

Leuke vormen van bewegen

Je kunt flink wat calorieën verbranden zonder een voet in de sportschool te zetten. Alledaagse activiteiten zoals staan, lopen en stofzuigen vereisen namelijk ook extra energie. Door gedurende de dag in beweging te zijn, verbrand je meer calorieën en val je sneller af.

De ideeën hieronder kunnen je helpen om meer calorieën te verbranden, zonder dat je doorhebt dat je het doet!

  • Kies voor de fiets in plaats van de auto
  • Neem de trap in plaats van de lift of roltrap
  • Sta ieder uur even op en loop een klein rondje door het huis of kantoor
  • Loop een rondje om in de lunchpauze of na het avondeten
  • Speel met de kinderen
  • Doe een les yoga of pilates

7 Tips voor afvallen zonder sporten

Zoals je hebt geleerd is het geheim van afvallen om anders te eten.

Om afvallen zonder sporten makkelijker te maken en om minder calorieën binnen te krijgen, kun je de 7 slimme trucs hieronder toepassen:

1. Eet veel (rauwe) groenten

Groenten bevatten over het algemeen weinig calorieën. Toch vullen ze je maag en houden ze je lang verzadigd. Ook bevatten groenten veel vezels en vitaminen, waardoor je niet alleen slank wordt, maar ook nog eens gezond.

Zorg ervoor dat je altijd een paar porties snackgroentes binnen handbereik hebt, voor het geval de trek toeslaat. Hierbij kun je denken aan:

  • ½ komkommer
  • 15 radijsjes
  • 1 bakje cherrytomaatjes
  • 2 grote wortels
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 paprika in reepjes
Dip je snackgroentes eens in hummus of Hüttenkäse. Lekker en verantwoord!

2. Eet veel eiwitten

Als je voldoende eiwitten eet, houd je je hongergevoel een lange tijd buiten de deur.

Eiwitten onderdrukken namelijk het hongerhormoon ghreline [1] en verzadigen beter dan koolhydraten [2]. Zo eet je automatisch minder. Zo bleek uit onderzoek dat vrouwen op een eiwitrijk dieet wel 441 calorieën per dag minder aten dan normaal [3].

Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je je spieren behoudt en opbouwt, en spieren verbruiken meer energie dan vet. Bovendien moet je lichaam harder werken om eiwitten te verteren dan het geval is bij koolhydraten of vetten [4], waardoor je vanzelf meer calorieën verbruikt.

3. Eet geen enkelvoudige koolhydraten

Koolhydraten vormen een grote hindernis voor iedereen die wilt afvallen.

Je lichaam breekt koolhydraten af tot suikers, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en het hormoon insuline wordt aangemaakt. Insuline zorgt ervoor dat cellen stoppen met vet verbranden en in plaats daarvan de suikers uit het bloed als brandstof gebruiken.

Bovendien stimuleert insuline de aanmaak van vetweefsel [6,7]. Dat is precies het tegenovergestelde van jouw afslankdoel!

Met een koolhydraatarm voedingspatroon stimuleer je juist de vetverbranding en voorkom je dat je vet opslaat. Precies om die reden is het Koolhydraatarm Dieetplan van Floraa laag in koolhydraten. Als kers op de taart voorkom je met een koolhydraatarm dieet ook nog eens hongeraanvallen, eetbuien en middagdips.

4. Eet van een kleiner bord

Eet voortaan van een kleiner bord. Het is aangetoond dat mensen automatisch minder eten als ze kleinere borden gebruiken [8]. Een klein bord lijkt sneller vol, waardoor je onbewust minder eet. Ook eten met een kleinere lepel kan je helpen om je sneller verzadigd te voelen.

5. Eet langzamer

Pas 20 minuten na je eerste hap krijgen je hersenen een seintje van je maag dat je verzadigd bent. Door langzaam te eten zorg je ervoor dat je niet te veel eet en stopt met eten wanneer je lichaam genoeg heeft gehad [9,10]. Kauw goed op je eten en leg je bestek tussendoor neer.

6. Eet je calorieën, drink ze nooit

Je lichaam heeft moeite met het registreren van calorieën uit dranken. Drink thee en koffie zonder suiker of met een klein scheutje plantaardige melk erin. Vermijd frisdrank, melk- en yoghurtdrinks, vruchtendrank en sap, óók zelfgemaakte sapjes.

Als je graag smoothies maakt, schenk deze dan in een kom in plaats van een glas, en gebruik een lepel in plaats van een rietje. Door minder water of amandelmelk aan je smoothie toe te voegen wordt deze dikker, waardoor je de smoothiebowl beter kunt eten.

Ook kan het helpen om wat stukjes fruit, zoals banaan, achter te houden en die toe te voegen nadat je je smoothie hebt gemaakt. Zo heb je wat om op te kauwen, wat je hersenen helpt te begrijpen dat je wel degelijk voedsel binnenkrijgt.

7. Drink veel water

Onderzoek heeft aangetoond dat je door het drinken van water je stofwisseling een boost geeft [11,12,13]. Door veel water te drinken help je bovendien om de afvalstoffen die door de vetverbranding vrijkomen snel af te voeren.

Je kunt het makkelijker maken om water te drinken door wat citroensap, een paar takjes munt of een handje frambozen aan je glas water toe te voegen. Dit staat ook nog eens erg feestelijk!

Download het afslank weekmenu (pdf)

Om je verder te helpen, bieden wij je een gratis weekmenu aan waarmee je afvalt zonder te sporten. De recepten uit het weekmenu nemen hongergevoelens weg en activeren je vetverbranding.

Door je hieronder aan te melden voor onze nieuwsbrief, ontvang je het gratis weekmenu direct in je mailbox.