Afvallen tips: 50 tips om weer op je oude gewicht te komen (of daaronder)

Wil jij gewicht verliezen en kun je daarbij wel wat afslanktips, trucs en inspiratie gebruiken? Dan heb je het juiste artikel gevonden. Hier vind je maar liefst 50 tips om af te vallen!

De afvaltips uit dit artikel zijn gebaseerd op onze jarenlange praktijkervaring en 38 wetenschappelijke studies (bronnen staan verderop).

In dit artikel staan uitsluitend onze beste afvaltips. Wij hebben minder effectieve afvaltips bewust uit dit overzicht weggelaten om het artikel leesbaar te houden.

De afvaltips zijn handig onderverdeeld in de categorieën voeding, drinken, bewegen en psychologie:

Afvallen tips: voeding

Koolhydraten

Minder koolhydraten

Minder koolhydraten eten is de meest effectieve manier om af te vallen. De wetenschap heeft keer op keer bewezen dat je met een koolhydraatarm dieet sneller en meer gewicht verliest dan met een ‘normaal’ of vetarm dieet [2,3,4]. Een eetpatroon laag in koolhydraten…

  • stimuleert de vetverbranding, met name rond je buik
  • voorkomt de aanmaak van nieuwe vetcellen
  • voorkomt aanvallen van trek

Het zijn vooral de suikers en snelle koolhydraten die het afvallen tegenhouden. Vandaar ook de volgende tips:

Minder suiker

Suikers leveren onnodige calorieën en zorgen ervoor dat je lichaam veel insuline aanmaakt. Insuline is het hormoon dat het afvallen in de weg staat [5,6]:

  • Insuline houdt vetverbranding tegen
  • Insuline stimuleert vetopslag
  • Insuline zorgt voor meer trek
  • Insuline zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt

Vermijd suiker daarom zoveel mogelijk, zowel geraffineerde suikers als natuurlijke suikers. Lees de etiketten van producten om te zien of (en hoeveel) suiker erin zit.

Eet minder snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zijn de ‘slechte’ koolhydraten die het afvallen tegenwerken. Je vindt ze veelal in ‘witte’, zetmeelrijke en bewerkte producten, zoals:

  • Suikers
  • Snoep, koek, chocolade en ijs
  • Frisdrank en vruchtensap
  • Chips
  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Witte couscous
  • Ontbijtkoek
  • Bewerkte ontbijtgranen (cornflakes en krokante muesli)
  • Bewerkte vleeswaren
  • Gezoete zuivelproducten

Zie hier de volledige lijst van producten met koolhydraten.

Koop altijd de volkorenvariant

In tegenstelling tot snelle koolhydraten geven complexe koolhydraten de energie langzamer af aan je lichaam. Ook bevatten ze veel vezels en mineralen. Hierdoor blijf je lang verzadigd.

Langzame koolhydraten vind je in peulvruchten, groenten en fruit. Maar ook in volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorencouscous, havermout, quinoa en bulgur.

Let op! Zorg dat het woord ‘volkoren’ altijd op het product staat. Titels als ‘meergranen’ en ‘bruin’ betekenen nog al te vaak dat de fabrikant een niet-volkorenproduct heeft opgeleukt met een paar zaadjes of kleurstof.

Eet onbewerkte producten

Onbewerkte producten zoals groenten, fruit en granen bevatten grotendeels langzame koolhydraten.

Bewerkte producten hebben vaak een lijst met ingrediënten. Ze komen veelal in pakjes, blikjes en zakjes. Ook is er vaak ongezond vet en suiker aan deze producten toegevoegd.

Als je bewerkte producten eet, krijg je vaak te veel en vooral ‘lege’ calorieën binnen. Hier heeft je lichaam weinig aan. Eet daarom zoveel mogelijk onbewerkte producten om snel afvallen mogelijk te maken.

Vetten

Eet gezonde omega 3-vetten

Eet voldoende omega 3-vetten. Dit zijn de gezondste onverzadigde vetten. Ze onderdrukken je hongergevoel [7,8], verminderen de opslag van vet [9], activeren je vetverbranding [10] en helpen bij het opbouwen van spierweefsel [10].

Voedingsmiddelen die veel omega 3-vetten bevatten zijn:

  • Walnoten en pistachenoten
  • Pompoenpitten
  • Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad
  • Olijfolie
  • Avocado
  • Vette vis, zoals makreel, zalm, haring, oesters, sardines en ansjovis

Eet noten en zaden

Noten en zaden zijn belangrijk bij het afvallen. Ze zijn rijk aan goede vetten, vezels, eiwitten en micronutriënten. Zo houden ze je langer verzadigd, hebben ze een gunstig effect op je hormonen en laten ze je huid en haar stralen.

Want je wilt niet alleen afvallen, maar je wilt je natuurlijk ook goed voelen en er gezond uitzien! Met name walnoten, pistachenoten, lijnzaad, chiazaad en pompoenpitten zijn goede keuzes.

Je kunt noten en zaden uit het vuistje eten of over je yoghurt of salade strooien. Wees je er wel van bewust dat noten ook veel calorieën bevatten. Eet er dus niet onbeperkt van. Een goede portie is 25 gram noten als tussendoortje, of 15 gram zaden door je yoghurt.

Ontbijtrecept: 200 gram kwark of yoghurt, 100 gram blauwe bessen, 15 gram gemengde, ongezouten noten en 1/2 tl kaneel.

Eiwitten

Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn essentieel tijdens het afvallen. Ze zorgen ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt en meer vet verbrandt [11].

  • Eiwitten voor minder calorieën
    Eiwitten houden je langer verzadigd dan koolhydraten en vetten [12]. Uit onderzoek blijkt dat je met een eiwitrijk dieet drastisch minder calorieën per dag eet dan normaal [13]. Vrouwen die een eiwitrijk dieet volgden aten per dag 441 kcal minder en vielen hierdoor in 12 weken wel 5 kilo af [14].
  • Eiwitten voor een hogere vetverbranding
    Je lichaam heeft meer energie nodig om eiwitten te verwerken dan het geval is bij koolhydraten en vetten. Wanneer 25 tot 30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten bestaat, verbrand je tot wel 100 calorieën per dag extra [14].

Eiwitten vind je met name in:

  • Vis
  • Vlees
  • Eieren
  • Kwark en (soja)yoghurt
  • Whey-eiwitpoeder zonder schadelijke zoetstoffen
  • Plantaardig eiwitpoeder zonder schadelijke zoetstoffen
  • Tofu en tempeh
  • Peulvruchten
  • Groene bladgroenten

Download 5 koolhydraatarme dagmenu's (pdf)

Download de menu's om af te vallen zonder hongergevoel of verplicht te sporten.

  • 5 Koolhydraatarme dagmenu's om af te vallen
  • Makkelijk, snel en betaalbaar!

Eet eiwitrijke tussendoortjes

Krijg je trek in een tussendoortje? Eet dan een eiwitrijke snack. Eiwitrijke snacks houden je lang verzadigd en voorkomen een snelle stijging in insuline. Voorbeelden van eiwitrijke tussendoortjes zijn:

  • 1 gekookt ei met peper en zout
  • 100 gram gerookte kip
  • 125 gram kikkererwten met peper, zout en kruiden
  • Een schaaltje (soja)yoghurt of kwark (250 ml) met stevia en kaneel
  • Een rijstwafel met Hüttenkase en/of een plakje gerookte zalm
  • 20 gram ongezouten noten

Als je niet genoeg hebt aan één van deze tussendoortjes kun je dit aanvullen met één portie snackgroenten.

(Biologische) zuivel voor je spieren en tegen honger

Zuivelproducten bevatten een eiwit dat langzaam afgegeven wordt aan je lichaam, namelijk caseïne [15]. Caseïne houdt je lang verzadigd, stimuleert de vetafbraak en zorgt ervoor dat je geen spieren afbreekt tijdens het afvallen [16].

Je vindt caseïne met name in kwark en yoghurt. Eet dit dus regelmatig als je wilt afvallen en kies hierbij voor de biologische variant: deze bevat meer vitaminen en mineralen.

Groenten

Eet veel groenten

Groenten bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Als kers op de taart zitten er ook nog eens weinig calorieën in. Eet groenten als snack of als vervanging voor een deel koolhydraten in je maaltijd.

Sommige groenten zijn zo laag in koolhydraten en calorieën [17,18], dat je ze vrijwel onbeperkt mag eten. Dit zijn:

  • Spinazie
  • Sla
  • Andijvie
  • Groene asperges
  • Tomaat
  • Bleekselderij
  • Komkommer
  • Courgette
  • Witte kool
  • Groene paprika

Stop dus gerust een royale hoeveelheid van deze groenten in je maaltijd!

Veel rauwe groenten

Eet zoveel mogelijk (rauwe) groenten bij je maaltijden. Een goede tip is om een deel van koolhydraatrijke producten te vervangen door groenten. Dit geldt voor zowel snelle als langzame koolhydraten. Eet bijvoorbeeld een groene salade als lunch, of maak rauwkost voor bij de avondmaaltijd.

Snackgroenten

Soms krijg je een aanval van trek of zit je nog niet vol van je laatste maaltijd. Op dat soort momenten bieden snackgroenten een uitkomst. Voorbeelden van snackgroenten zijn:

  • ½ komkommer
  • 1 bakje cherrytomaatjes
  • 2 grote wortels
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 paprika in reepjes
  • 15 radijsjes

Zorg ervoor dat je altijd een paar porties van dit soort snackgroenten bij de hand hebt voor wanneer de trek toeslaat. Stop ze in je tas als tussendoortje voor op je werk of onderweg.

Calorieën

Houd je calorie-inname bij

De voeding waar je je calorieën uit haalt is ontzettend belangrijk tijdens het afvallen. Voor mensen die niet intensief sporten is een koolhydraatarm dieet de beste manier om vet te verbranden zonder continu een hongergevoel te ervaren.

Als je koolhydraatarm eet, creëer je vaak automatisch een calorietekort (waardoor je afvalt). Uit onderzoek blijkt dat het bijhouden van je calorieën ervoor zorgt dat je minder eet [1].

Wij raden je aan om daarom de aankomende week je calorieën bij te houden. Zie het als een stukje bewustwording. Gebruik hiervoor een boekje of handige apps, zoals MyFitnessPal.

Pittig eten

Goed nieuws voor de liefhebbers van pittig eten: het stofje capsaïcine dat in chilipepers zit verhoogt je stofwisseling [32,33]. Houd je niet van pittig eten? Je kunt ongemerkt toch wat toevoegen: roer een theelepeltje sambal door de tomatensaus of pureer een pepertje door je soep. Hierdoor raak je er ook aan gewend en kun je steeds meer toevoegen.

Maaltijden

Eet een eiwitrijk ontbijt

Het beste ontbijt is een ontbijt rijk aan eiwitten. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die met eieren ontbijten minder calorieën eten gedurende de dag. Ook verbranden ze meer vet dan mensen die dit niet doen [19,20]. Andere eiwitrijke producten, zoals een bakje (soja)yoghurt of kwark, zijn ook een prima keuze voor het ontbijt.

Een salade als lunch

Eet een grote salade als lunch, in plaats van brood. Het voordeel van een salade is dat je zelf kunt bepalen wat je erin doet. Start met de basis: een royale hoeveelheid sla of spinazie. Voeg hier (rauwe) groenten, een bron van eiwitten, en/of langzame koolhydraten aan toe. Garneer met een magere dressing en/of een eetlepel zaden of noten.

Voorbeelden van lekkere lunchsalades zijn:

  • Spinazie, gegrilde groenten, tofublokjes en zilvervliesrijst, met een dressing van sojasaus.
  • Botersla, cherrytomaatjes, forelfilet en volkorenpasta, met een yoghurtdressing.
  • IJsbergsla, paprika, wortelreepjes, tempeh en quinoa, met een dressing van tahin en sojayoghurt.

Bewuste dressing

Kale salade of rauwkost verveelt snel. Helaas is hetgeen dat salades lekker maakt ook waar de calorieën in zitten: de dressing. Voorverpakte maaltijdsalades uit de winkel bevatten dressings vol met vet en suiker! Als je een salade maakt of koopt, maak dan je eigen dressing. Voorbeelden van simpele, verantwoorde dressings zijn:

  • Magere yoghurt of sojayoghurt met mosterd, een klein beetje honing, peper en zout
  • Magere yoghurt of sojayoghurt met ketchup of currysaus
  • Magere yoghurt of sojayoghurt met ketjap, peper en zout
  • Balsamicoazijn

Afvallen tips: Drinken

Drink water

Water drinken helpt je bij het afvallen. Het is bewezen dat je minder calorieën eet als je water drinkt voor je maaltijd [21]. Daarnaast verbrandt je lichaam wel 24-30% meer energie na het drinken van water; een effect dat meer dan een uur aanhoudt [22].

Maak water drinken gemakkelijk en lekker door wat citroensap en een takje munt aan je glas water toe te voegen. Een kan water met een handje diepvriesframbozen erin motiveert ook om ervan te drinken!

Water met fruit op 4 manieren: bosbessen & limoen, komkommer & citroen, grapefruit & komkommer, sinaasappel & kiwi.

Drink groene en witte thee

Groene thee is lekker én goed om vet te verbranden. Met groene thee spreekt je lichaam sneller je vetvoorraden aan en door de cafeïne krijgt je stofwisseling een boost, waardoor je meer calorieën verbrandt [23,24].

Drink koffie

Uit onderzoek blijkt dat de cafeïne in koffie je stofwisseling met wel 3 tot 11% kan verhogen. Daarnaast verbrand je tussen de 10 en 30% meer vet dankzij cafeïne [25,26].

Drink je koffie het liefst zwart, of met een klein scheutje soja- of amandelmelk. Vermijd de overtollige calorieën in cappuccino’s, latte macchiato’s en suikerklontjes.

Geen frisdrank of vruchtensappen

Door frisdrank en vruchtensap te drinken raak je niet verzadigd, maar krijg je wel veel calorieën binnen. Ook leveren suikerrijke sappen je lichaam zo goed als geen vitaminen of mineralen. Drink dus enkel water, thee en koffie zonder suiker.

Minder alcohol

Wist je dat alcohol wel 7 calorieën per gram levert? Dat is bijna het dubbele van dat van pure suiker! Drankjes met alcohol bevatten naast alcohol ook veel suikers. Wees je hiervan bewust. Kies liever voor water met een schijfje citroen dan een glas alcohol.

Bewegen en afvallen

Alledaagse beweging

Dagelijkse activiteiten

Zitten, staan, lopen, stofzuigen en sporten kosten allemaal energie. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. En daarvoor hoef je echt niet dagelijks naar de sportschool. Door actief te zijn in je dagelijks leven verbrand je extra calorieën zonder dat je het doorhebt!

Neem de trap en de fiets

De auto en de roltrap zijn gemakkelijk, maar niet bepaald bevorderlijk voor gewichtsverlies. Verruil je auto zo vaak mogelijk voor de fiets, en neem de trap naar de volgende verdieping. Als je dit consequent volhoudt, verbrand je in totaal behoorlijk wat calorieën! Daarnaast vang je door te fietsen ook nog eens meer zonlicht, waarmee je je dagelijkse portie vitamine D binnenkrijgt.

Maak een wandeling op zondagochtend

De weekenden zijn ideaal om te bewegen. Met een frisse wandeling verbrand je energie en geef je je metabolisme een boost. Bovendien gaat er niets boven het gevoel alsof je de stad of het dorp even voor jou alleen hebt tijdens de rust op zondagochtend.

Beweeg mee met je kinderen

Kinderen vinden het geweldig als je met ze meespeelt, en je lichaam is het daar roerend mee eens. Ga voetballen met je kinderen, begeleid ze door de speeltuin of ga met ze zwemmen. Zoiets simpels als een rondje om de vijver om de eendjes te voeren is ook altijd een succes.

Rondje om in de pauze

Het is altijd een goed idee om in je werkpauzes even te lopen. Maak eens een wandeling tijdens de lunchpauze of ga eens kijken bij je collega’s aan de andere kant van het gebouw in je koffiepauze. Door regelmatig te bewegen stimuleer je je stofwisseling en verbrand je meer calorieën.

Sporten

Doe aan intervaltraining

Sporten tijdens het afvallen is niet verplicht, maar mag natuurlijk wel! Door te sporten houdt je lichaam soepel en strak, en je geest opgeruimd. Met name intervaltraining is een calorieverslinder.

Uit onderzoek blijkt dat je zowel tijdens als na een intervaltraining veel meer calorieën verbrandt dan het geval is bij een normale training [27,28]. Ook geeft het je vetverbranding een geweldige boost, met name bij het verbranden van buikvet [29]. Ten slotte train je je uithoudingsvermogen, waardoor je de volgende keer meer aankan.

Doe aan krachttraining

Met cardiosporten zoals hardlopen en spinning verbrand je in korte tijd veel calorieën. Maar krachttraining is voor de lange termijn een beter idee. Krachttraining verhoogt je stofwisseling, waardoor je ook in rust nog extra calorieën verbrandt. Bovendien verlies je minder spiermassa wanneer je krachttraining doet tijdens het afvallen [30,31].

Oefeningen thuis

Je kunt ook thuis sporten. Op YouTube vind je veel video’s waarbij je een 15- of 30-minute workout kunt volgen. Ideaal voor ’s ochtends of in de pauze als je thuis werkt. Maar het kan nog simpeler: sta ieder uur even op als je lang achter de computer of tv zit. Maak dan bijvoorbeeld 20 tot 30 squats: zak door je knieën en houd je rug recht, alsof je op een lage stoel gaat zitten.

’s Avonds sporten

Als je het niet gewend bent, klinkt dit waarschijnlijk als een uitdaging: ’s avonds na je werk of na school sporten. In het begin zal je misschien moeten wennen, maar als je het een paar weken volhoudt wordt het een gewoonte waar je niet meer vanaf wilt.

Maak bijvoorbeeld van maandag en woensdag je vaste sportavonden. Als je naar de sportschool gaat, leer je medesporters kennen en kijk je uit naar de gezelligheid die het samen sporten je geeft!

Afvallen tips: Psychologische trucs

Trek? Doe even iets anders

Krijg je zin om iets te eten, maar heb je eigenlijk geen honger? Dan heb je ‘lekkere trek’. Het is belangrijk om niet direct toe te geven aan deze drang. Probeer in plaats daarvan één van de volgende activiteiten:

  • Loop een klein rondje door of om het huis, of doe 20 squats
  • Doe een achterstallig huishoudklusje of een boodschap. Zo sla je twee vliegen in één klap!
  • Bel je vriendin, moeder of vader
  • Drink een kop thee of een glas water
  • Zit de drang uit. Vaak verdwijnt deze na een klein tijdje vanzelf

Als je na de activiteit nog steeds trek of honger hebt, eet dan een portie groenten of een snack met eiwitten en/of goede vetten.

Geen afleiding tijdens het eten

Als je wordt afgeleid krijgt je lichaam niet het signaal dat je een volledige maaltijd hebt gegeten. Consequentie: jij hebt nog steeds zin in eten en je lichaam vraagt er nog steeds om. Eet daarom het liefst aan tafel, met enkel je bord eten en/of tafelgenoten als gezelschap.

Eet van een kleiner bord

Gebruik kleinere borden om van te eten. Het is aangetoond dat mensen automatisch minder eten als het eten op kleinere borden ligt [34]. Op een klein bord lijkt dezelfde maaltijd namelijk groter dan op een groot bord.

Eet langzamer

Langzaam eten zorgt ervoor dat je sneller vol zit en stimuleert hormonen die je helpen met afvallen [35,36]. Je kunt langzamer eten door met kleiner bestek te eten, beter te kauwen, of door af en toe je bestek neer te leggen.

Door beter te kauwen voorkom je bovendien een opgeblazen gevoel. Dat komt doordat je minder lucht inslikt. Ook geef je de bacteriën in je darmen geen kans om gassen te vormen, omdat het eten beter wordt verteerd.

Eet een pepermuntje of kauwgompje na het eten

Het duurt 20 minuten voordat je brein het seintje van je maag heeft ontvangen dat je genoeg hebt gegeten. Vaak heb je nog steeds trek als je te snel hebt gegeten, ook al heeft je lichaam genoeg gehad. De smaak van pepermunt voorkomt dat je jezelf overeet of naar zoete snacks grijpt.

Bereid maaltijden voor

Maak het jezelf makkelijk door je eten voor te bereiden. Maak een dubbele portie van een maaltijd en bewaar de helft voor je ontbijt, lunch of avondeten van de volgende dag. Je kunt het ook invriezen voor op een later moment.

Doe geen boodschappen op een lege maag

Als je honger hebt, ben je eerder geneigd om ongezonde producten in je winkelmandje te laden. Ook pak je sneller een blokje kaas of stukje koek dat uitgestald staat in de winkel. Doe daarom boodschappen ná je ontbijt, lunch of avondeten, in plaats van ervoor.

Verzeker jezelf van een winkelwagen vol gezonde producten door ná je ontbijt, lunch of avondeten boodschappen te doen.

Kook zelf

Bereid je eten zoveel mogelijk zelf voor. Afhaalmaaltijden bevatten vaak veel vet, suiker en zout, en de porties zijn groot. Ook restaurants kunnen je dieet in de weg staan, doordat zij vaak veel olie of saus aan jouw gerecht toevoegen.

Maar dat betekent niet dat je nooit meer uit eten kunt. De kunst is om je restaurant en het gerecht bewust te kiezen:

Ga gezond uit eten

Ga je gezellig uit eten? Kies dan voor een gezond gerecht. Restaurants hebben tegenwoordig ook gezonde maaltijden op het menu staan. Kies voor vis of een salade, en vermijd pasta’s en pizza. Vraag of de dressing of saus apart kan worden geserveerd. Zo heb je zelf in de hand hoeveel je toevoegt.

Vertel je omgeving over je doelen

Als je je afslankplannen met vrienden en familie deelt, kunnen zij je helpen om je doel te bereiken. Ook is het een stok achter de deur om je plannen door te zetten in perioden dat je het moeilijk hebt. Praat bijvoorbeeld met een vriendin over je ervaringen: zij kan je helpen en steunen.

Maak concrete sportplannen

Vage voornemens als ‘meer sporten’ werken niet. Houd jezelf niet voor de gek en plan je sportmoment in. De psychologie toont aan dat door concrete plannen te maken, je je veel vaker aan je voornemens houdt dan wanneer je dit niet doet [37,38]. Zo pak je het aan:

  • Noteer je sportmoment in je agenda
  • Leg je sportkleren alvast klaar op een plek waar ze goed zichtbaar zijn
  • Vertel je collega’s over je sportplannen
  • Denk ook gedurende de dag aan de sportafspraak met jezelf

Zodra het ‘tijd’ is om te sporten zul je er zowaar zin in hebben!

Slaap voldoende

Door genoeg te slapen (ongeveer 7 of 8 uur per nacht) stimuleer je de aanmaak van vetverbrandende hormonen. Wie te weinig slaapt loopt het risico om aan te komen [39,40].

Wees bewust van ongezonde ‘gezonde’ producten

Marketeers zetten nog al te graag leuzen als ‘gezond’, ‘0% suiker’ en ‘light’ op de verpakkingen van producten, zodat deze beter verkopen. Drinkyoghurt, bruin brood, Sultana’s en Ligakoeken hebben allemaal één ding gemeen: het lijkt alsof ze gezond zijn, maar ze zijn het niet. Zo is er aan drinkyoghurt suiker of zoetstof toegevoegd, en is bruin brood gewoon witbrood met kleurstof.

Start meteen

Een goed begin is het halve werk, zo gaat het gezegde. En wat betreft afvallen is dat zeker waar. Want voor de koekjes die je nu nog eet, moet je straks extra veel laten staan of extra bewegen. Start daarom deze week, vandaag, op dit moment!

Ben je nog onzeker om te beginnen? Of heb je het idee dat je naast deze 50 afvaltips nog wel wat meer hulp kunt gebruiken? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief van Floraa.

Het Floraa team kan je nog veel meer handvatten aanreiken om succesvol af te vallen. Door je in te schrijven voor de nieuwsbrief ontvang je regelmatig een e-mail met recepten, afvaltips en trucs om gezond te worden en vet te verliezen.

Ga ervoor en begin meteen met een nieuw, gezond leven!