Afvallen buik: een methode met een wetenschappelijke benadering

Als je last hebt van buikvet en verschillende diëten hebt geprobeerd zonder blijvend resultaat, dan is dit artikel over buikvet verbranden bedoeld voor jou.

In dit artikel lees je wat je het beste kunt doen om vet rond je buik en middel te verwijderen. Je leest wat de oorzaak van een dikke buik is en krijgt de beste tips om buikvet kwijt te raken.

Omdat er veel tegenstrijdige en verkeerde informatie te vinden is over buikvet verbranden, is dit artikel onderbouwd met 32 wetenschappelijke onderzoeken. Als je dit artikel hebt gelezen, weet je precies wat je kunt eten en doen om een platte buik te krijgen.

De twee oorzaken van een dikke buik zijn de verkeerde voeding gecombineerd met hoge cortisolwaardes. Het slechte nieuws is dat een teveel aan buikvet erg schadelijk is voor je gezondheid. Het goede nieuws is dat je er vandaag nog iets aan kunt doen met de tips uit dit artikel.

Bij veel mensen bestaan er twee hardnekkige gedachtes over buikvet, namelijk:

  • Ik kan niet afvallen op m’n buik
  • Om buikvet kwijt te raken moet ik honger lijden

Deze gedachten zijn misschien wel net zo schadelijk als buikvet zelf, omdat ze je niet motiveren om stappen te ondernemen. En dat is zonde, want de gedachtes kloppen niet.

Mythe 1: “Ik kan niet afvallen op m’n buik”

Het is een feit dat je hormonen invloed hebben op de vetverdeling van je lichaam [1,2]. De invloed van hormonen bij afvallen wordt echter vaak onderschat. Dit komt waarschijnlijk omdat de werking van hormonen complex en moeilijk te begrijpen is.

Als je hormonen netjes in balans zijn kun je buikvet verliezen en voorkomen dat je dikker wordt. Het hormoon dat veruit de meeste invloed heeft op de opslag van buikvet is cortisol.

Cortisol veroorzaakt buikvet

Het hormoon cortisol stimuleert de aanmaak van buikvet en maakt je hongerig [3,4].

Het buikvet tussen je organen reageert vier keer zo heftig op cortisol, dan het vet op andere plekken van je lichaam [5]. Heb je last van stress én te veel buikvet? Dan komt dit hoogstwaarschijnlijk door cortisol.

Cortisol is het belangrijkste stresshormoon. Bij een stressvolle gebeurtenis stijgt je cortisolniveau in enkele minuten tot wel twee- tot vijfmaal zo hoog als normaal [6]. Een verhoogd cortisolniveau is handig als je je in een gevaarlijke situatie bevindt. Je bloeddruk en het suikergehalte in je bloed stijgt, zodat je klaar bent om te vechten of te vluchten.

Omdat ons leven alsmaar drukker is geworden, ervaren we vaak en veel stress. En dit is funest voor het afvallen rond je buik. Zo is uit onderzoek gebleken dat vrouwen met veel buikvet meer stress ervaren in hun dagelijks leven dan vrouwen met minder buikvet [1].

Buikspieroefeningen werken niet

Sporten is goed, maar het is zeker niet nodig om buikspieroefeningen te doen. Door buikspieroefeningen maak je je buikspieren wel sterker, maar je verbrandt geen vet op je buik. Je verbrandt alleen vet als je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt.

Het allerbelangrijkst bij het gezond en snel afvallen rond je middel is om gezond te eten en goed om te gaan met stress. De ‘afvallen buik’ tips verderop helpen je aan een platte buik.

Mythe 2: “Om buikvet kwijt te raken moet je honger lijden”

Om buikvet te verliezen is het essentieel dat je vet verbrandt. Dit gebeurt wanneer je meer calorieën verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Maar dat betekent niet dat je daarbij honger moet lijden. Sterker nog: juist voeding die je lang verzadigd houdt is effectief tegen buikvet.

Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je buikvet aanmaakt en dit erg lastig weg krijgt [19,20]. Er zijn talloze onderzoeken die aantonen dat een koolhydraatarm dieet zeer effectief is tegen buikvet [21, 22, 23].

Eet meer eiwitten en vetten

Eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit na een maaltijd. Eiwitten zorgen er ook voor dat je je spieren behoudt als je aan het afvallen bent. Daarbij wordt je stofwisseling hoger wanneer je eiwitrijk eet: hierdoor verbrand je meer calorieën op tijden dat je niets doet [15].

Eet daarnaast gezonde vetten. Één van de meest gezonde vetten is omega 3. Deze vetten maken je niet dik, maar juist slank. Omega 3 vetten onderdrukken je hongergevoelens [29,30], verminderen de aanmaak van lichaamsvet [31], versnellen de vetverbranding [32] en zorgen voor sterkere spieren [32].

Afvallen buik: 8 tips voor een platte buik

Buikvet verbranden doe je door cortisol te verlagen en koolhydraatarm te eten. De onderstaande tips werken het beste als je er zoveel mogelijk tegelijk toepast.

1. Nachtrust

Zorg ervoor dat je iedere nacht genoeg slaap krijgt. Voor de meeste personen is dit 7 of 8 uur slaap. Veel studies tonen een relatie aan tussen te weinig slaap en gewichtstoename, en dus ook buikvet [7,8,9].

Mensen die 5 uur of minder slaap per nacht kregen hadden 32% meer kans om veel (15kg) aan te komen dan mensen die minstens 7 uur per nacht sliepen [10].

Slaap in een donkere ruimte. Dit zorgt ervoor dat je lichaam meer melatonine aanmaakt waardoor je beter en dieper slaapt. Schaf bijvoorbeeld verduisterende gordijnen aan, zorgt dat er zo min mogelijk licht koor kieren komt of slaap met een oogmasker.

Kijk tot slot minstens een uur voordat je gaat slapen niet meer naar een beeldscherm: het blauwe licht onderdrukt de aanmaak van melatonine waardoor je wakker blijft.

2. Vind jouw ontspanmomentje, iedere dag

Ook als je geen ernstige stress ervaart is het belangrijk dat je iedere dag de tijd neemt om te ontspannen. Plan minimaal een uurtje ontspanning in per dag. In dit uurtje kun je lekker op de bank kruipen en een boek lezen of muziek luisteren. Met name yoga, meditatie en sporten zijn geweldige manieren om cortisol te verminderen en daarmee buikvet kwijt te raken.

3. Beweeg je cortisol eruit

Wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen hebben keer op keer bewezen effectief te zijn bij het verminderen van buikvet [11,12]. Hoe meer je beweegt, hoe beter, maar dát je wat doet is het allerbelangrijkst. Beweeg minimaal 20 minuten per dag.

4. Eet extra vezels om buikvet te verliezen

Vezels houden je lang verzadigd en zijn onmisbaar om buikvet kwijt te raken.

Door vezels zul je minder snel naar snacks grijpen en zo minder calorieën binnenkrijgen. Ook zorgen vezels ervoor dat je lichaam minder calorieën opneemt uit de voeding die je hebt gegeten [13]. Ten slotte heeft onderzoek uitgewezen dat hoe meer vezels je eet, hoe meer buikvet je op de lange termijn verliest [14].

Voeding met veel vezels:

  • Groentes, met name groene bladgroenten
  • Havermout
  • Chiazaad en lijnzaad
  • Avocado
  • Fruit
  • Bonen
  • Quinoa

5. Eiwitten

Ook blijkt uit veel wetenschappelijk onderzoek dat mensen die meer eiwitten eten minder buikvet hebben dan mensen die minder eiwitten eten [16, 17].

Voeding met veel eiwitten:

  • Biologisch en onbewerkt vlees en vis
  • Soja, tofu, tempeh en seitan
  • (Soja)yoghurt en kwark
  • Bonen
  • Spinazie en broccoli
  • Hennepzaad, chiazaad en pompoenpitten

6. Vermijd deze gevaarlijke vetsoort

Transvetten zijn zeer ongezonde vetten. Je vindt ze niet of nauwelijks in verse voeding, maar ze komen veel voor in bewerkte voedingsmiddelen.

Onderzoekers die apen op een transvet-rijk dieet hadden gezet ontdekten een bijzonder resultaat: de apen ontwikkelden veel buikvet en kwamen aan, zonder te veel calorieën te eten [18]. Lees dus de verpakking en wees er zeker van dat het product zo min mogelijk transvet bevat!

Vermijd deze voeding met veel transvet:

  • Snoep, koek en gebak
  • Gefrituurd eten
  • Diepvriespizza
  • Margarine

7. Eet minder koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet helpt je om buikvet te verliezen. Maar dat betekent niet dat alle koolhydraten slecht zijn. Het belangrijkste is dat je de snelle koolhydraten vervangt door langzame koolhydraten, zoals, groenten, fruit, haver, boekweit, quinoa en peulvruchten.

Vermijd de volgende voedingsmiddelen met snelle koolhydraten:

  • Frisdrank
  • Snoep, koek en gebak
  • Chips
  • IJs
  • Suiker
  • Yoghurtproducten waar suiker aan toegevoegd is
  • Witbrood, witte pasta en witte rijst

Het eten van minder koolhydraten zorgt ook voor vetverlies in de benen, billen, heupen, armen en andere delen van je lichaam.

8. Minder alcohol

Mensen die meer alcohol drinken hebben ook meer last van buikvet [26,27]. Houd je toch van een drankje op zijn tijd? Probeer de porties te verkleinen en drink tussendoor water.

Afvallen buik: een voorbeeld dag

Nu je weet dat buikvet kwijtraken een kwestie is van je cortisol verlagen en de juiste voeding eten, is het tijd voor actie. Om je daarbij te helpen hebben wij een voorbeeld dagmenu voor je samengesteld.

Ontbijt: Mugcake met ananas of een havermoutontbijt: 40 gram havermout, gekookt in water of amandelmelk zonder suiker, met 100 gram blauwe bessen of frambozen, 1 el kokosrasp, kaneel en/of stevia.

Lunch: Knolselderij-wortelsoep of kip-ei wrap.

Wandelen: 15 minuten wandelen om je cortisol te verlagen.

Avondeten: Portobello burger of een maaltijdsalade.

Ontspanningsmoment: Leg je mobieltje weg en zet de TV uit. Lees een goed boek, ga sporten, mediteer of kies een andere activiteit waardoor je tot rust komt.

Buikvet er af houden: De gouden tip van Floraa

Motivatie is het allerbelangrijkste aspect van het afvallen, met name op je buik. Want je wilt niet alleen buikvet kwijtraken, maar ook ervoor zorgen dat het niet meer terugkomt.

Schrijf je daarom in voor de nieuwsbrief van Floraa! Je ontvangt deze per email, zodat je continu gemotiveerd blijft om gezond te eten en te leven.

In de nieuwsbrief staan onze beste tips, recepten en adviezen die jou helpen om buikvet te verliezen en gezond te eten.

Tot de volgende mail!